Καλύτερες ασκήσεις για ισχυρά οστά

Υπάρχουν πολλοί εύλογοι λόγοι για την άρση των βαρών ως μέρος μιας τακτικής ρουτίνας προπόνησης. Η αύξηση της μυϊκής μάζας και του τόνου κάνει πιο εύκολη τη σχεδόν κάθε σωματική δραστηριότητα, βοηθά στην αποφυγή ανεπιθύμητου κέρδους λίπους, βελτιώνει την αθλητική απόδοση και μπορεί να βελτιώσει δραματικά την αυτοπεποίθηση και την αυτοεκτίμηση. Αλλά ένας από τους καλύτερους λόγους για τις γυναίκες να προσθέσουν περισσότερη άσκηση που φέρει βάρος στις προπονήσεις τους είναι να οικοδομήσουν ισχυρότερα οστά, τα οποία μπορεί να αποτρέψουν την έναρξη της οστεοπόρωσης σε μεγαλύτερη ηλικία.

1 - Δημιουργήστε ισχυρότερα οστά με τις σωστές ασκήσεις

Κάθε φορά που ενισχύετε τους μυς σας, ενισχύετε τα οστά, αλλά ορισμένες ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές στη δουλειά. Οι ασκήσεις βαρύτητας, όπως το τρέξιμο, το άλμα, το βάδισμα και η ανύψωση βαρών, είναι ο πιο αποτελεσματικός τύπος άσκησης για την ενίσχυση των οστών.

Δεν είναι ποτέ αργά για να αυξήσετε την πυκνότητα των οστών , προσθέτοντας ασκήσεις αντοχής. Μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και άτομα ηλικίας 60 ετών και άνω μπορούν να αυξήσουν σημαντικά την πυκνότητα των οστών τους όταν εκτελούν κανονικές ασκήσεις ανύψωσης βάρους.

Έτσι, ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για την οικοδόμηση της οστικής πυκνότητας; Συνέχισε να διαβάζεις.

2 - Ανύψωση βαρών για την κατασκευή μεγαλύτερης πυκνότητας οστού

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για την οικοδόμηση ισχυρότερων οστών είναι να κάνετε τακτικές ασκήσεις ανύψωσης βάρους όπως καταλήψεις, καταλήψεις και άλλες ασκήσεις άσκησης πλήρους σωματικού βάρους. Αυτό το είδος άσκησης έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην αύξηση της οστικής πυκνότητας γρήγορα σε ανθρώπους όλων των ηλικιών. Ο στόχος της προπόνησης δύναμης είναι να ανασηκώσετε με ασφάλεια ένα αρκετά μεγάλο βάρος ώστε να φορολογείτε τους μυς, αλλά όχι τόσο πολύ που έχετε φτωχή μορφή ή δυσκίνητη τεχνική. Στην ιδανική περίπτωση, ανυψώστε το βάρος όσο μπορείτε να ελέγχετε με ασφάλεια για 6-10 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε τρεις φορές.

Αν είστε νέοι στην ανύψωση βάρους, πάρτε οδηγίες από προπονητή ή εκπαιδευτή για να αποφύγετε την επισφαλής τεχνική ανύψωσης και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη που μπορείτε εύκολα να ελέγξετε και με την πάροδο του χρόνου να φτάσετε σε βαρύτερα βάρη.

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις που μπορείτε να προσθέσετε σε μια ρουτίνα που έχει σχεδιαστεί για τη βελτίωση της δύναμης των οστών, αλλά πέντε από τα καλύτερα περιλαμβάνουν:

1. Κρίτες
2. Deadlifts
3. Σταθμισμένες πεζοπορίες
4. Κάμψεις
5. Αντίστροφα σειρές

3 - Μετάβαση στο δρόμο σας σε ισχυρότερα οστά

Κάθε άσκηση που περιλαμβάνει λυκίσκο, άλματα και οριοθετικές κινήσεις μπορεί επίσης να αυξήσει την πυκνότητα των οστών. Αυτός ο τύπος άσκησης κρούσης υψηλής έντασης δημιουργεί μια σημαντική δύναμη στους μυς, τους αρθρώσεις και τα οστά, η οποία είναι πραγματικά καλή για την κατασκευή των οστών, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμούς εάν δεν έχετε ασκήσει άσκηση υψηλής επίπτωσης, συνιστάται προσοχή για όσους μόλις ξεκινήσουν.

Αν δεν είστε πεπεισμένοι ότι το άλμα μπορεί να χτίσει οστά, το 2015, οι ερευνητές έδειξαν ότι οι μεσήλικες γυναίκες που πραγματοποίησαν μια σειρά ασκήσεων hopping δύο φορές την ημέρα για τέσσερις μήνες αύξησαν σημαντικά την πυκνότητα των οστών στους γοφούς τους. Αυτό είναι μεγάλη είδηση ​​επειδή τα κατάγματα του ισχίου σε ηλικιωμένες γυναίκες μπορούν να εξασθενίσουν.

Οι καλύτερες ασκήσεις για τα καλύτερα οστά περιλαμβάνουν:

1. Άλμα σχοινιού
2. Εκπαίδευση Jump
3. Πλυμετρία

4 - Άσκηση μέτριας πρόσκρουσης ενισχύει τα οστά

Οι μετριοπαθείς ασκήσεις όπως το τρέξιμο, η πεζοπορία, η αναρρίχηση στα σκαλοπάτια και η γιόγκα αποτελούν άλλους καλούς τρόπους για να δώσετε στα οστά σας μια προπόνηση. Ενώ η μέτρια άσκηση επιπτώσεων δεν σας δίνει το ίδιο κτύπημα για το buck όπως οι πιο δυναμικές ασκήσεις (ανύψωση βάρους και άλματα), δίνουν αρκετή πίεση στους μυς και τα οστά για να βελτιώσουν την πυκνότητα των οστών, ιδιαίτερα στο κάτω μέρος του σώματος , τους γοφούς και την κατώτερη σπονδυλική στήλη.

Και αν και δεν θεωρείται μια άσκηση ειδικά για την οικοδόμηση οστών, η προπόνηση ισορροπίας συνιστάται επίσης για όποιον θέλει να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη, το συντονισμό και τη σταθερότητα που μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλο βαθμό στη μείωση της πιθανότητας πτώσεων ή καταγμάτων, τα οστά είναι συχνά πιο αργά για να επουλωθούν.

Οι καλύτερες ασκήσεις μέτριας πρόσκρουσης για την ανάπτυξη της πυκνότητας των οστών περιλαμβάνουν:

1. Τρέξιμο ή Τζόγκινγκ
2. Σκάλα αναρρίχηση
3. Γιόγκα ή Πιλάτες
4. Πεζοπορία
5. Κωπηλασία
6. Ποδόσφαιρο
7. Εκπαίδευση εξισορρόπησης