Γιατί οι γυναίκες χρειάζονται μια ρουτίνα κατάρτισης δύναμης
Η αύξηση και η διατήρηση επαρκούς μυϊκής μάζας είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσετε το σωματικό λίπος στον κόλπο και να βελτιώσετε τη συνολική φυσική κατάσταση, ιδιαίτερα καθώς γερνάτε. Η άσκηση αντίστασης όπως η ανύψωση βαρών είναι ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε τη μυϊκή μάζα. Ακόμα, ο αριθμός των γυναικών που συμμετέχουν πραγματικά σε οποιαδήποτε επίσημη ή σταθερή προπόνηση σωματικής άσκησης είναι εξαιρετικά χαμηλή.
Οι γυναίκες που ασκούν ξοδεύουν το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου γυμναστικής τους στην καρδιαγγειακή άσκηση. Όποιοι και αν είναι οι λόγοι σας για την αποφυγή των βαρών, αν είστε γυναίκα, εδώ είναι 10 λόγοι για τους οποίους πρέπει να λάβετε σοβαρά την κατάρτιση δύναμης.
Εάν δεν ενδιαφέρεστε να πάτε σε γυμναστήριο, μπορείτε ακόμα να πάρετε μια καλή προπόνηση ανύψωσης βάρους στο σπίτι με πολύ βασικό εξοπλισμό, όπως ως αλτήρες ή kettlebells.
- Θα είστε σωματικά ισχυρότεροι
Η αύξηση της δύναμης σας θα σας κάνει πολύ λιγότερο εξαρτώμενο από τους άλλους για βοήθεια στην καθημερινή ζωή. Οι εργασίες θα είναι ευκολότερες, ανυψώνοντας τα παιδιά, τα είδη παντοπωλείου και τα πλυντήρια δεν θα σας ωθήσουν πλέον στο μέγιστο. Εάν η μέγιστη ισχύς σας είναι αυξημένη, οι καθημερινές εργασίες και η άσκηση ρουτίνας είναι πολύ λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν τραυματισμό. Οι ερευνητικές μελέτες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι ακόμη και η μέτρια εκπαίδευση κατά βάρος μπορεί να αυξήσει τη δύναμη μιας γυναίκας κατά 30 έως 50 τοις εκατό. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι οι γυναίκες μπορούν να αναπτύξουν τη δύναμή τους με τον ίδιο ρυθμό όπως και οι άνδρες.
- Θα χάσετε το λίπος του σώματος
Μελέτες που πραγματοποιήθηκαν από τον Wayne Westcott, από το YMCA της Νότιας Θάλασσας στο Quincy της Μασαχουσέτης, διαπίστωσαν ότι η μέση γυναίκα που τραβιέται δύναμη δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για δύο μήνες θα κερδίσει σχεδόν δύο κιλά μυών και θα χάσει 3,5 κιλά του λίπους. Καθώς αυξάνεται ο άπαχος μυς σας, ο μεταβολισμός σας ξεκουράζεται και καίτε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα.
- Θα κερδίσετε δύναμη χωρίς χύμα
Σε αντίθεση με τους άνδρες, οι γυναίκες συνήθως δεν κερδίζουν το μέγεθος από την κατάρτιση δύναμης, επειδή σε σύγκριση με τους άνδρες, οι γυναίκες έχουν 10 έως 30 φορές λιγότερες από τις ορμόνες που προκαλούν μυϊκή υπερτροφία . Ωστόσο, θα αναπτύξετε τον μυϊκό τόνο και τον ορισμό. Αυτό είναι ένα επίδομα. - Μειώνετε τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης
Η κατάρτιση βάρους μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα του οστού (και να βελτιώσει τη μοντελοποίηση των οστών). Αυτό, σε συνδυασμό με επαρκή ποσότητα διαιτητικού ασβεστίου, μπορεί να είναι η καλύτερη άμυνα των γυναικών κατά της οστεοπόρωσης. - Θα βελτιώσετε την αθλητική απόδοση .
Η κατάρτιση δύναμης βελτιώνει την αθλητική ικανότητα σε όλους, εκτός από τους πολύ ελίτ αθλητές. Οι παίκτες του γκολφ μπορούν να αυξήσουν σημαντικά την οδηγική τους δύναμη. Οι ποδηλάτες μπορούν να συνεχίσουν για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα με λιγότερη κούραση. Οι σκιέρ βελτιώνουν την τεχνική και μειώνουν τη βλάβη. Οποιοσδήποτε αθλητισμός παίζετε, η εκπαίδευση δύναμης έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη συνολική απόδοση και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού . - Θα μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού, ο πόνος στην πλάτη και η αρθρίτιδα
Η κατάρτιση δύναμης όχι μόνο δημιουργεί ισχυρότερους μύες αλλά επίσης δημιουργεί ισχυρότερους συνδετικούς ιστούς και αυξάνει την σταθερότητα των αρθρώσεων. Αυτό λειτουργεί ως ενίσχυση για τις αρθρώσεις και βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών. Η ενίσχυση των μυών χαμηλής πλάτης μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη ή στην ανακούφιση του πόνου χαμηλής πλάτης. Η σωματική άσκηση μπορεί να διευκολύνει τον πόνο της οστεοαρθρίτιδας και να ενισχύσει τους αρθρώσεις.
- Θα μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου
Η σωματική άσκηση μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή υγεία με πολλούς τρόπους, όπως η μείωση της LDL ("κακής") χοληστερόλης, η αύξηση της χοληστερόλης HDL και η μείωση της αρτηριακής πίεσης. Όταν προστίθεται καρδιαγγειακή άσκηση , τα οφέλη αυτά μεγιστοποιούνται. - Θα μειώσετε τον κίνδυνο του διαβήτη
Η σωματική άσκηση μπορεί να βελτιώσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται τη ζάχαρη, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο του διαβήτη. Ο διαβήτης ενηλίκων είναι ένα αυξανόμενο πρόβλημα για τις γυναίκες και τους άνδρες. - Δεν είναι ποτέ αργά προς όφελος
Οι γυναίκες στη δεκαετία του '70 και του '80 έχουν αποκτήσει σημαντική δύναμη μέσω της κατάρτισης βάρους και οι μελέτες δείχνουν ότι οι βελτιώσεις δύναμης είναι δυνατές σε οποιαδήποτε ηλικία. Σημειώστε, ωστόσο, ότι ένας επαγγελματίας κατάρτισης δύναμης θα πρέπει πάντα να εποπτεύει τους παλαιότερους συμμετέχοντες.
- Θα βελτιώσετε τη στάση σας και θα καταπολεμήσετε την κατάθλιψη
Οι γυναίκες που τρένο δύναμης αναφέρουν συνήθως αισθάνονται πιο σίγουροι και ικανοί ως αποτέλεσμα του προγράμματός τους, όλοι οι σημαντικοί παράγοντες στην καταπολέμηση της κατάθλιψης.
> Πηγές:
> Seguin ΡΑ, Epping JN, Buchner DM, Bloch R, Nelson ME. Αυξανόμενη ισχυρότερη . CDC.
> Westcott WL, Winett ΡΑ, Annesi JJ, Wojcik JR, Anderson ES, Madden PJ. Προεγγραφή της φυσικής δραστηριότητας: Εφαρμογή των πρωτοκόλλων ACSM για τον τύπο άσκησης, την ένταση και τη διάρκεια σε 3 συχνότητες εκπαίδευσης. Ο γιατρός και η αθλητική ιατρική . 2009 · 37 (2): 51-58. doi: 10.3810 / psm.2009.06.1709.