Βασικές Αρχές και Οδηγίες Άσκησης Καρδιολογίας
ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις σχεδιάζονται για να εξισορροπούν τρεις παράγοντες για μέγιστη αποτελεσματικότητα και ασφάλεια: συχνότητα, ένταση και διάρκεια. Θα χρειαστεί επίσης να συμπεριλάβετε μια περίοδο προθέρμανσης προτού εισαγάγετε την περίοδο έντασης στόχου της προπόνησής σας και μια περίοδο προθέρμανσης πριν από το τέλος της προπόνησής σας.
Τι είναι η άσκηση Cardio;
Η καρδιαγγειακή άσκηση αυξάνει τον ρυθμό της καρδιάς σας και τον ρυθμό αναπνοής στο μέτριο έως έντονο επίπεδο έντασης για 10 λεπτά ή περισσότερο.
Οι κοινές ασκήσεις καρδιοδρομίου είναι βόλτα , τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση, κωπηλασία και σκι αντοχής. Στο γυμναστήριο, οι καρδιομηχανές περιλαμβάνουν διάδρομο , ελλειπτικό γυμναστήριο, στάσιμους κύκλους, βηματικές μηχανές, μηχανές κωπηλασίας και εκπαιδευτές σκι.
Θέρμανση και τέντωμα
Παραδοσιακά, προπονούνται για να τεντώνουν τους πρωταρχικούς μυς που θα χρησιμοποιηθούν στην προπόνηση μετά την προθέρμανση. Υπάρχουν πολλές σχολές σκέψης σχετικά με τη χρήση και την αποτελεσματικότητα του τέντωμα, αλλά θα καλύψουμε την παραδοσιακή άποψη εδώ.
- Η προθέρμανση από 5 έως 10 λεπτά σε χαμηλή ένταση θα προετοιμάσει τους μύες σας για άσκηση και θα αυξήσει σταθερά τον καρδιακό σας ρυθμό.
- Ξεκινήστε με ένταση 50 έως 60% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού, κάνοντας οποιαδήποτε δραστηριότητα θα είναι η μέθοδος της προπόνησής σας. Εάν περπατάτε ή τρέχετε, ξεκινήστε με το περπάτημα ή το τρέξιμο με έναν εύκολο ρυθμό που σας βάζει σε αυτή τη ζώνη καρδιακού ρυθμού - μία όπου μπορείτε ακόμα να συνεχίσετε μια πλήρη συζήτηση.
- Τώρα είναι η στιγμή να τεντώσετε τους μυς που θα χρησιμοποιήσετε στην προπόνηση σας. Αυτά θερμαίνονται και μπορούν να επωφεληθούν από ευελιξία ή τρυπάνια ειδικά για τις ομάδες μυών που θα χρησιμοποιήσετε στην προπόνηση. Ζώνες θέρμανσης για περιπατητές
Ψύχοντας
- Αφού ολοκληρώσετε την προπόνησή σας στη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχο, θα πρέπει να κρυώσετε με 5 έως 10 λεπτά χαμηλότερης έντασης.
- Στόχος για καρδιακό ρυθμό από 50 έως 60% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού για 5 έως 10 λεπτά για να κρυώσει.
- Παραδοσιακά, θα τελειώσετε την προπόνησή σας με απαλή τέντωμα των μυών που χρησιμοποιούνται στην προπόνηση.
Συχνότητα
Πόσο συχνά πρέπει να ασκείτε; Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής συστήνει τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα για τα περισσότερα προγράμματα καρδιαγγειακής άσκησης. Οι εναλλασσόμενες ημέρες πιο έντονης άσκησης με μια μέρα ανάπαυσης ή μια εύκολη άσκηση όπως το περπάτημα και το τέντωμα ή η γιόγκα θα δώσουν στον οργανισμό το χρόνο να χτίσει και να επισκευάσει τους μυς.
Διάρκεια
Πόσο καιρό θα πρέπει να ασκείτε σε κάθε άσκηση; Για τα καρδιαγγειακά οφέλη, στοχεύστε 20 έως 60 λεπτά στη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχο, εκτός από το χρόνο που ξοδεύετε για προθέρμανση και ψύξη. Σε αυτή τη διάρκεια, το σώμα σας καίει μέσω της διαθέσιμης ενέργειας γλυκογόνου και αρχίζει να καίει το αποθηκευμένο λίπος. Ενώ θα έχετε τα οφέλη από την καύση θερμίδων, εάν ασκείστε για λιγότερο από 20 λεπτά στη ζώνη σας, τα καλύτερα οφέλη γυμναστικής προέρχονται από τη διατήρηση των 20 με 60 λεπτών για να περάσετε στην αερόβια ζώνη.
Ενταση
Όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα γυμναστικής, επικεντρωθείτε στην αύξηση της διάρκειας σας με καλή στάση και μορφή πριν προχωρήσετε στην αύξηση της έντασης της προπόνησής σας.
Αν χρησιμοποιείτε περπάτημα για την προπόνηση σας, εργάζονται για την αύξηση του αριθμού των λεπτών που περπατούν σε κάθε συνεδρία. Ένας γενικός κανόνας είναι ότι είναι πιο ασφαλές να αυξηθεί αυτό κατά 10% την εβδομάδα. Μόλις περπατάτε άνετα και με καλή στάση και φόρμα για 60 λεπτά κάθε φορά, τότε εργάζονται για την αύξηση της έντασης προσθέτοντας ταχύτητα, λόφους ή διαστήματα.