Ενισχύστε τη μέση ταχύτητα περπατήματος για περισσότερα οφέλη για την υγεία
Το βιαστικό περπάτημα είναι άσκηση μέτριας έντασης και έχει περισσότερα οφέλη για την καταλληλότητα και τη μείωση των κινδύνων για την υγεία από το περπάτημα με έναν εύκολο ρυθμό. Πόσο γρήγορα πρέπει να περπατήσετε για να θεωρηθεί ένας γρήγορος ρυθμός εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Μάθετε τι μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την τεχνική περπατήματος, ώστε να αυξήσετε τη μέση ταχύτητα περπατήματος.
Βιαστικές ταχύτητες πεζοπορίας
Ένας γρήγορος ρυθμός βηματισμού είναι 4 μίλια ανά ώρα ή περίπου 20 λεπτά ανά μίλι, που είναι περίπου 5 χιλιόμετρα την ώρα ή 12 λεπτά ανά χιλιόμετρο, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).
Ένας μέσος εύκολος ρυθμός περπατήματος είναι περισσότερο από 20 λεπτά ανά μίλι (βραδύτερο από 3,0 mph). Ένας γρήγορος ρυθμός είναι κάτω από 15 λεπτά ανά μίλι (ταχύτερο από 4,0 mph).
Αν έχετε ήδη υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, ίσως να μην βρίσκεστε σε ζώνη άσκησης μέτριας έντασης σε ταχύτητα 3,0 μίλι / ώρα. Ίσως χρειαστεί να περπατήσετε με ρυθμό 4,0 μίλι / ώρα (15 λεπτά ανά μίλι) για να αυξήσετε το ρυθμό της καρδιάς σας αρκετά.
Μπορείτε να υπολογίσετε το ρυθμό βηματισμού σας, αφού μετρήσετε το χρόνο που χρειάζεται για να περπατήσετε ένα μίλι ή ένα χιλιόμετρο. Τα ταχύμετρα με τα πόδια και οι εφαρμογές που χρησιμοποιούν GPS ή βηματικό ρυθμό μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για την εμφάνιση της ταχύτητας περπατήματος.
Επίτευξη άσκησης μέτριας έντασης
Το γρήγορο περπάτημα αναφέρεται στην προσπάθειά σας και όχι στην ταχύτητά σας. Η άσκηση μετράται με τον ρυθμό της καρδιάς σας και τον ρυθμό αναπνοής. Προκειμένου ο ρυθμός σας να είναι γρήγορος, πρέπει να αναπνέετε σκληρότερα από το συνηθισμένο. Παρόλο που θα πρέπει να είστε σε θέση να μιλήσετε με πλήρη ποινή, δεν θα πρέπει να είστε σε θέση να τραγουδήσετε.
Η ζώνη μέτριας έντασης ορίζεται από το CDC ως από 50% έως 70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού , το οποίο ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία. Ο καλύτερος τρόπος για να μετρήσετε την άσκηση είναι να πάρετε μια μέτρηση καρδιακού ρυθμού και να ελέγξετε ένα διάγραμμα καρδιακού ρυθμού στόχου .
Υπάρχουν πολλά εργαλεία που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βρείτε τον καρδιακό ρυθμό σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, από τη λήψη του παλμού σας με το χέρι στη χρήση μιας συσκευής παρακολούθησης παλμών , μιας ομάδας fitness, smartwatch ή μόνιτορ καρδιακού ιού .
Οι ζώνες φυσικής κατάστασης και οι οθόνες καρδιακού ρυθμού θα δείχνουν συχνά τη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχο σας αυτόματα και θα σας επιτρέπουν να διατηρείτε ένα επίπεδο άσκησης που θα σας κρατήσει στη ζώνη αυτή.
Επιτάχυνση για Brisk Walking
Εάν διαπιστώσετε ότι ο συνήθης ρυθμός βάδισης δεν φτάνει στο επίπεδο του γρήγορου περπατήματος και θέλετε να επιταχύνετε, μπορείτε να εργαστείτε στην τεχνική περπατήματος για να αυξήσετε την ταχύτητά σας. Πολλοί άνθρωποι μπορούν να αυξήσουν την ταχύτητα περπατήματος χρησιμοποιώντας καλύτερη κίνηση στάσης , βηματισμού και βραχίονα . Το να φοράτε ευέλικτα αθλητικά παπούτσια και ρούχα που επιτρέπει την ελεύθερη κίνηση θα σας βοηθήσει επίσης να επιταχύνετε.
Όταν υιοθετήσετε μια γρήγορη τεχνική πεζοπορίας, μπορείτε να περιμένετε να δείτε μια ώθηση των 0,5 έως 1 μίλι / ώρα και να περάσετε δύο με τέσσερα λεπτά από το χρόνο σας για να περπατήσετε ένα μίλι. Ο προπονητής της ποδηλασίας Judy Heller λέει ότι συχνά βλέπει τους περιπατητές να αυξάνουν ακόμα περισσότερο την ταχύτητά τους, αφού τους δείχνει καλή γρήγορη τεχνική περπατήματος.
Μια δυναμική τεχνική περπατήματος που χρησιμοποιεί κίνηση του βραχίονα και ένα ισχυρό βήμα μπορεί να ενισχύσει τον καρδιακό σας ρυθμό στη ζώνη μέτριας έντασης. Αλλά εάν είστε πολύ κατάλληλοι, μπορεί να μην είστε σε θέση να περπατήσετε αρκετά γρήγορα για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στη ζώνη μέτριας έντασης. Θα πρέπει να στραφείτε σε τρέξιμο ή χρησιμοποιώντας μια τεχνική racewalking .
Τεχνικές Περπάτημα για ταχύτερη Περπάτημα
Ίσως χρειαστεί να επιβραδύνετε από την αρχή και βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή τεχνική που θα σας επιτρέψει να επιταχύνετε και να περπατήσετε δυνατά.
Αυτή η τεχνική μπορεί να κατανεμηθεί σε στάση, κίνηση βραχίονα, βήμα και βήμα. Εδώ είναι τα βασικά σημεία για καθένα.
1. Περπάτημα στη στάση
- Σταθείτε ίσια, χωρίς να καμπυλώνετε την πλάτη σας.
- Μη κλίνετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
- Κρατήστε τα μάτια σας προς τα εμπρός και μην κοιτάξετε προς τα κάτω. Εστίαση 20 πόδια μπροστά.
- Το κεφάλι σας πρέπει να είναι μέχρι το πηγούνι σας να είναι παράλληλο με το έδαφος, μειώνοντας την πίεση στο λαιμό και την πλάτη σας.
- Χαλαρώστε το σαγόνι σας για να αποφύγετε την ένταση στο λαιμό σας.
- Τραβήξτε μια φορά και αφήστε τους ώμους σας να πέσουν και να χαλαρώσετε, με τους ώμους σας ελαφρώς πίσω.
- Πιείτε στο στομάχι σας. Κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σταθερούς αλλά όχι υπερβολικά σφιγμένους.
- Τραβήξτε στα πίσω σας περιστρέφοντας ελαφρώς τους γοφούς σας. Αυτό θα σας εμποδίσει να καμπυλώσετε την πλάτη σας.
- Το κεφάλι σας πρέπει να παραμείνει επίπεδο καθώς περπατάτε, όλη η κίνηση πρέπει να γίνεται από τους ώμους κάτω.
2. Κίνηση με βραχίονα
- Λυγίστε τα χέρια σας κατά 90 μοίρες.
- Μετακινήστε τα χέρια σας σε αντίθεση με τα πόδια σας. Όταν το δεξί σου πόδι πηγαίνει προς τα εμπρός, το δεξί σου χέρι πηγαίνει πίσω και το αριστερό σου χέρι πηγαίνει προς τα εμπρός
- Η κίνηση του βραχίονα σας πρέπει να είναι ως επί το πλείστον εμπρός και πίσω, όχι διαγώνια. Θα πρέπει επίσης να είναι ως επί το πλείστον επίπεδο, χωρίς να φτάνει μέχρι παρελθόν το στήθος σας όταν το χέρι σας έρχεται προς τα εμπρός.
- Πρέπει να κρατάτε τα χέρια και τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας και όχι να δείχνετε προς τα έξω.
- Στο πίσω μέρος, σκεφτείτε να φτάσετε για ένα πορτοφόλι στην πίσω τσέπη σας. Ενώ θέλετε μια καλή backswing, μην το υπερβάλλετε και καταλήγετε να ακουμπάτε.
- Μην μεταφέρετε τίποτα στα χέρια σας ενώ περπατάτε.
3. Περπάτημα με κίνηση ποδιών
- Απεργία με τη φτέρνα σας και κυλήστε μέσα από το βήμα από το τακούνι στο toe.
- Εάν διαπιστώσετε ότι το πόδι σας πέφτει κάτω χωρίς να κυλήσετε μέσα από το βήμα, πιθανότατα φοράτε παπούτσια με σκληρό τακούνι. Αλλάξτε τα παπούτσια που είναι ευέλικτα στο μπροστινό μέρος του ποδιού.
- Δώστε μια ισχυρή ώθηση με το δάχτυλο του ποδιού σας στο τέλος του βήματος σας.
4. Περπάτημα περπατήματος
- Αντισταθείτε στην ανάγκη να υπερβείτε όταν προσπαθείτε να περπατήσετε πιο γρήγορα. Παίρνετε δύναμη στο βήμα σας πιέζοντας μακριά με το πίσω πόδι σας. Το μπροστινό σας πόδι πρέπει να χτυπήσει πιο κοντά στο σώμα σας. Δώστε προσοχή και δείτε αν είστε υπερβολικά το πόδι σας μπροστά από το σώμα σας.
- Θα πρέπει να στοχεύσετε να κάνετε περισσότερα βήματα του φυσικού μήκους του βήματος αντί να επιμηκύνετε το βήμα σας. Τι επιμήκυνση συμβαίνει θα πρέπει να βάζετε περισσότερη δύναμη στο πίσω μέρος του βήματος σας κρατώντας το πόδι σας στο έδαφος αρκετά μακρύ για να δώσει μια ισχυρή ώθηση με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Οι γοφοί σας πρέπει να περιστρέφονται με κάθε βήμα προς τα εμπρός και όχι πλάι-πλάι. Αυτή η κίνηση ισχίου θα έρθει φυσικά ως μέρος ενός καλού βήματος και θα σβήσει.
Brisk Walking Workouts
Πρακτική γρήγορη τεχνική περπάτημα σας ως μέρος της καθημερινής προπόνηση με τα πόδια σας. Όταν αλλάζετε για πρώτη φορά την τεχνική σας, θα πρέπει να αυξήσετε το χρόνο σας σταδιακά. Ξεκινήστε βεβαιώνοντας ότι έχετε καλή στάση περπατήματος και περπατάτε με έναν εύκολο ρυθμό για να προθέρμανε για πέντε λεπτά. Στη συνέχεια, μπορείτε να εξασκήσετε την τεχνική πεζοπορίας σας για 10 λεπτά πριν επαναλάβετε έναν εύκολο ρυθμό.
Μπορείτε να χτίσετε σταθερά το χρόνο σας χρησιμοποιώντας τη νέα σας τεχνική, προσθέτοντας πέντε λεπτά την εβδομάδα. Μπορεί να αντιμετωπίσετε κάποιο πόνο στους μυς ή πόνο στο νάρθηκα όταν αλλάζετε την τεχνική περπατήματος ή το μοντέλο παπουτσιών.
Όταν είστε σε θέση να περπατήσετε ζωηρά για 15 έως 30 λεπτά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη νέα γρήγορη τεχνική πεζοπορίας για να οικοδομήσετε γυμναστήριο και να εξασφαλίσετε ότι παίρνετε τα συνιστώμενα 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα.
Ένα Word Από
Μπορείτε να μειώσετε τους κινδύνους για την υγεία σας και να οικοδομήσετε γυμναστήριο με γρήγορο βάδισμα. Μην ανησυχείτε πάρα πολύ για την ταχύτητά σας, καθώς είναι ο καρδιακός σας ρυθμός που καθορίζει εάν ο ρυθμός σας είναι αρκετά γρήγορος για να σας ωθήσει στη ζώνη άσκησης μέτριας έντασης. Εάν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να πάρετε τον καρδιακό σας ρυθμό αρκετά υψηλό με το περπάτημα, μπορεί να χρειαστεί να προσθέσετε διαστήματα τρεξίματος ή να μεταβείτε σε λειτουργία ή ποδηλασία για να μπείτε στη σωστή ζώνη.
> Πηγές:
> Μέτρηση της έντασης της σωματικής δραστηριότητας. CDC Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Φυσική Δραστηριότητα και Υγεία. CDC Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Στόχος καρδιακού ρυθμού και εκτιμώμενη μέγιστη καρδιακή συχνότητα. CDC Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.