Η τεχνική της ολυμπιακής κωπηλασίας είναι ένας πολύ συγκεκριμένος τύπος περπατήματος. Σε αντίθεση με το τρέξιμο ή το κανονικό περπάτημα, δεν είναι ένα φυσικό στυλ κίνησης του σώματος και θα πρέπει να μάθετε την τεχνική. Εδώ είναι τα βασικά του στυλ από την προπονητή Judy Heller, έτσι ώστε να μπορείτε να ξεκινήσετε στο δεξί πόδι.
Εκτός από αυτούς που διαβάζουν αυτά τα μαθήματα και βλέποντας βίντεο, συμβουλευτείτε έναν προπονητή ή παρακολουθήστε μια κλινική κούρσας για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε την τεχνική σωστά. Η κακή τεχνική θα σημαίνει λιγότερη ταχύτητα και αποτελεσματικότητα. Το Racewalking είναι σχετικά τραυματισμένο, αλλά όταν δεν έχει γίνει σωστά, μπορεί να προκαλέσει μυϊκούς πόνους, στελέχη ή πόνο στην πλάτη, όπως υποδεικνύεται σε αυτό το μάθημα. Μπορείτε να αναζητήσετε έναν προπονητή διαδρομών μέσω του LinkedIn.
Οι πληροφορίες που παρέχονται έχουν σκοπό να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη γενική υγεία και ευεξία σας. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης ή με οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες που μπορεί να έχετε σχετικά με την ιατρική σας κατάσταση.
1 - Προετοιμασία για να μάθετε το Racewalk
Ξεκινήστε κάθε πρακτική συνεδρία με μια προθέρμανση πέντε με 10 λεπτά εύκολο περπάτημα. Καθώς η κούρσα θα στοχεύσει διαφορετικούς μύες από το κανονικό περπάτημα, μπορεί να θέλετε να κάνετε πέντε με 10 λεπτά άσκησης και άσκησης ευελιξίας μόλις θερμαίνετε.
Τερματίστε την προπόνησή σας με ένα πεντάλεπτο δροσισμό από το εύκολο περπάτημα και πάλι από πέντε έως 10 λεπτά με ήπιο τέντωμα.
2 - Τεχνική Racewalking: Κεφαλή και στάση
- Επίπεδο κεφαλής, τα μάτια κοιτάζουν περίπου 20 μέτρα μπροστά από το σώμα.
- Χαλαρώστε και αποφύγετε την ένταση στο λαιμό σας. Το σαγόνι σας πρέπει επίσης να παραμείνει χαλαρό.
3 - Τεχνική του Racewalking: Όπλα
- Οι βραχίονες πρέπει να κάμπτονται στους 85 έως 90 βαθμούς στους αγκώνες - ανά πάσα στιγμή.
- Κουνήστε τα χέρια χαλαρά και δυνατά, περιστρέφοντας από τους ώμους.
- Κρατήστε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας, με το τακούνι του χεριού να βουρτσίζει το οστό του ισχίου.
- Τα χέρια σας δεν θα πρέπει να διασχίζουν την κάθετη και την οριζόντια γραμμή του κορμού σας.
- Κατά την ολοκλήρωση της εμπρόσθιας κούνιας, ο βραχίονας σας πρέπει να είναι παράλληλος με τον κορμό σας. Στην εμπρός ταλάντευση, τα χέρια σας δεν οδηγούνται προς τα πάνω.
- Κατά τη διάρκεια του backswing, φανταστείτε ότι φθάνετε για ένα μαντήλι στην τσέπη του ισχίου σας. Αποφύγετε την επέκταση του βραχίονα πέρα από το τρέχον εύρος κίνησης - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κάμψη κατά τη στάση του σώματος και περιορισμένη αναπνοή.
- Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά - μια χαλαρή γροθιά με τον αντίχειρα στην κορυφή είναι η πιο αποτελεσματική τεχνική.
- Η σωστή δράση των βραχιόνων είναι πολύ σημαντική για την επίτευξη και τη διατήρηση μιας ισχυρής τεχνικής κορμού και ποδιού, με αποτέλεσμα ταχύτερο και πιο ελεγχόμενο ρυθμό.
4 - Τεχνική ραδιοφώνου: Κορμός
- Κρατήστε τη στάση του σώματός σας χαλαρή και ευθεία. Με άλλα λόγια, περπατήστε ψηλά.
- Αποφύγετε να ακουμπάτε πολύ προς τα εμπρός ή να καθίσετε πίσω. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ισχύος.
- Κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σταθερά για να διατηρήσετε την ουδέτερη καμπυλότητα της κάτω πλάτης. Η υπερβολική σύσφιξη των κοιλιακών μπορεί να προκαλέσει δυσφορία στη μέση. Η υπερβολική χαλάρωση των κοιλιακών μπορεί να είναι «κυρτή πίσω».
- Οι ώμοι πρέπει να παραμείνουν χαλαροί. Αποφύγετε την "πεζοπορία" στους ώμους σας, καθώς αυτό θα προκαλέσει ένταση στο λαιμό και την περιοχή των ώμων.
5 - Τεχνική Racewalking: Πόδια
- Ένα πόδι πρέπει να είναι συνεχώς σε επαφή με το έδαφος. Το πόδι μολύβδου πρέπει να έρθει σε επαφή προτού το πίσω πόδι χάσει την επαφή του.
- Η προσγείωση πολύ πέρα από τον κορμό είναι υπερβολική και μια αναποτελεσματική τεχνική που θα επιβραδύνει τον ρυθμό, θα προκαλέσει «μαλακό γόνατο» και πιθανώς θα οδηγήσει σε τραυματισμό των μυών της λοίμωξης του λέοντος και του γόνατος. Σε ανηφόρα το έδαφος, οι hamstrings και οι γλουτιαίοι μύες μπορούν να τραυματιστούν από υπερβολικά βήματα.
- Οικόπεδο στη φτέρνα σας, αστράγαλος κάμπτεται στο εύρος της κίνησης σας. Γυρίστε κατευθείαν μέσα από το κέντρο του μπροστινού ποδιού και από το τέλος των δαχτύλων. Βεβαιωθείτε ότι δεν ανυψώνετε τα δάκτυλα όταν κάμπτεστε τον αστράγαλο - αυτό μπορεί να τονίσει τους τένοντες στην κορυφή του αστραγάλου.
- Καθώς το πρόσθιο πόδι έχει απομακρυνθεί από τα δάκτυλα του ποδιού, κρατήστε τον αστράγαλο χαλαρό και τα δάκτυλα σηκωθούν προς το έδαφος μέχρι να περάσουν το σκέλος στήριξης, οπότε ο αστράγαλος θα αρχίσει να κάμπτεται για την προετοιμασία του φυτού φτέρνας.
- Μπορεί να παρουσιαστεί στην αρχή σφίξιμο, καύση ή πόνος στο πρόσθιο κνημιαίο τσιμπιδάκι (shin), οπότε τραβήξτε τον εύκολο έως ότου οι μύες γίνουν κλιματισμοί.
6 - Τεχνική Racewalking: Ισχία
- Γυρίστε (περιστρέψτε) τη λεκάνη προς τα εμπρός και προς τα πίσω οριζόντια. Η δράση είναι παρόμοια με τον χορευτή "Twist" στις αρχές της δεκαετίας του 1960.
- Οι λοξές (πλευρικές κοιλιακές) μύες είναι οι κύριοι καμπτήρες για αυτή τη δράση.
- Αποφύγετε την υπερβολική πλάγια κίνηση (πλάγια στην πλάγια), καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό του γλουτιαίου μεσαύρου και του ελάχιστου (πλευρικού ισχίου) μυών.
- Οδήγηση των γόνατων προς τα εμπρός και προς την κεντρική γραμμή του σώματος θα βοηθήσει να φέρει τη λεκάνη γύρω. Γυρίστε (περιστρέψτε) τη λεκάνη προς τα εμπρός και προς τα πίσω οριζόντια.
7 - Τεχνική Racewalking: Πόδια και Stride
- Το γόνατο του βήματος προώθησης πρέπει να ισιώσει όταν το πρόσθιο πόδι έρχεται σε επαφή με το έδαφος.
- Φέρτε το γόνατο σε χαμηλά επίπεδα όταν το βηματισμένο πόδι κλονίζεται προς τα εμπρός.
- Μετακινήστε τα πόδια αργά από την αρχή, στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα του ποδιού (ρυθμός).
- Ο σωστός τρόπος για να επιτευχθεί ένας ταχύτερος ρυθμός είναι να αυξηθεί η ταχύτητα του ποδιού, όχι υπερβολικά . Διατηρήστε το μήκος του φυσικού βήματος για το σώμα σας και αυξήστε τον αριθμό των βημάτων ανά λεπτό. Σταδιακά εργάζονται για την επίτευξη 160 βήματα ανά λεπτό. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να φτάσετε 180 με 200 βήματα ανά λεπτό. Ωστόσο, το μήκος του βήματος σας μπορεί να μειωθεί αρχικά καθώς ο ρυθμός αυξάνεται.
8 - Μάθετε τους κανόνες της Racewalking
Τώρα που έχετε τα βασικά της τεχνικής, θα πρέπει να ακολουθήσετε δύο κανόνες αν πρόκειται να είστε επίσημα racewalking:
- Ένα πόδι πρέπει να είναι πάντα στο έδαφος. Εάν ένας δικαστής μπορεί να δει ότι και οι δύο είναι εκτός του εδάφους, παίρνετε μια παραβίαση ανύψωσης.
- Το γόνατό σας πρέπει να είναι ευθεία από τη στιγμή που το πρόσθιο πόδι αγγίζει το έδαφος μέχρι να περάσει κάθετα κάτω από το σώμα. Εάν ένας δικαστής δει ένα λυγισμένο γόνατο, ο περιπατητής αποκλείεται.