Ξεκινώντας με το καρδιο
Εάν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα άσκησης , ένα από τα πρώτα πράγματα που θα θελήσετε να κάνετε είναι να ρυθμίσετε τις προπονήσεις καρδιο σας. Χρειάζεστε καρδιο , όχι μόνο για να χάσετε βάρος , αλλά για να βελτιώσετε τη συνολική ποιότητα ζωής σας. Σας κάνει υγιείς, ενισχύει τη διάθεσή σας και σας δίνει περισσότερη ενέργεια.
Τα βασικά σημεία που πρέπει να θυμάστε:
- Βεβαιωθείτε ότι σας αρέσει αυτό που κάνετε - Κάθε άσκηση θα αισθάνεται σκληρή όταν ξεκινάτε, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει κάτι που σας ταιριάζει. Δεν χρειάζεται να το αγαπάτε αυτή τη στιγμή, αλλά θέλετε κάτι προσβάσιμο και κάτι που αισθάνεστε ότι μπορείτε να κυριαρχήσετε.
- Επικεντρωθείτε στη δημιουργία μιας συνήθειας άσκησης - Είναι λιγότερο σημαντικό τι κάνετε, πόσο καιρό το κάνετε ή πόσο σκληρά δουλεύετε. Αυτό που είναι πιο σημαντικό εμφανίζεται για τις προγραμματισμένες προπονήσεις σας. Πιστέψτε το ή όχι, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν μεγαλύτερη επιτυχία όταν σταματούν να εστιάζουν στην απώλεια βάρους και εστιάζουν περισσότερο στο πώς να ξεκινήσουν να ασκούν και να παραμένουν αφοσιωμένοι σε αυτό .
Ρύθμιση του Προγράμματος
- Επιλέξτε μια δραστηριότητα καρδιο - Όπως ανέφερα παραπάνω, βεβαιωθείτε ότι είναι κάτι που πραγματικά σας αρέσει ή, αν είναι πολύ ισχυρό από μια λέξη, τουλάχιστον αισθάνεστε άνετα να κάνετε. Αυτό μπορεί να είναι οτιδήποτε περιλαμβάνει κάποιο είδος συνεχούς, ρυθμικής κίνησης που αυξάνει το ρυθμό της καρδιάς σας.
- Αρχική καρδιο ασκήσεις και προπονήσεις
- Το περπάτημα
- Τρέξιμο
- Ποδηλασία
- Αρχική βίντεο προπόνηση ή online βίντεο γυμναστήριο
- Μηχανές Cardio όπως διάδρομο, σταθερό ποδήλατο , μηχανή κωπηλασίας ή ελλειπτικό εκπαιδευτή
- Exergames
- Αθλήματα - μπάσκετ, χάντμπολ, τένις κ.α.
- Μισώ καρδιο; Οτιδήποτε κινείται μπορεί να μετράει: Περπατώντας στο σπίτι σας, χορεύοντας στο υπόγειο, περπατώντας στο εμπορικό κέντρο, κλπ.
- Επιλέξτε τις ημέρες που θα ασκήσετε : Οι γενικές οδηγίες υποδηλώνουν μέτριο καρδιο για 30-60 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, αλλά ξεκινήστε με α) Τι πραγματικά έχετε χρόνο και β) Τι μπορείτε πραγματικά να χειριστείτε. Εάν δεν είστε σίγουροι, ξεκινήστε με ένα βασικό πρόγραμμα που είναι 3-4 ημέρες την εβδομάδα.
- Καταλάβετε πόσο χρόνο θα ασκήσετε - Και πάλι, αυτό βασίζεται στον χρόνο που έχετε πραγματικά (όχι πόσο χρόνο σκέφτεστε να έχετε) και τι μπορείτε να χειριστείτε. Ένας λόγος που αποτυγχάνουμε να επιμείνουμε στην άσκηση είναι ότι δεν δουλεύουμε με τα χρονοδιαγράμματα μας όπως είναι στην πραγματικότητα. Αν πραγματικά έχετε μόνο 10 λεπτά την ημέρα , τότε αυτό είναι που χρησιμοποιείτε για τις προπονήσεις σας.
- Προγραμματίστε τις προπονήσεις σας - Βάλτε τις στο ημερολόγιό σας όπως θα κάνατε με κάποιο ραντεβού. Αντιμετωπίστε το σαν κάτι που δεν θα χάνατε ποτέ - ένα ραντεβού για έναν γιατρό, ένα μασάζ κ.λπ.
- Προετοιμάστε εκ των προτέρων - Ο χρόνος προπόνησής σας δεν ξεκινά με την πραγματική προπόνηση, αλλά πολύ νωρίτερα. Θα πρέπει να έχετε όλα όσα χρειάζεστε - Ρούχα, παπούτσια, νερό, σνακ, παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού, MP3 player, κ.λπ. έτοιμοι και περιμένουν πριν από την προπόνηση σας. Αν δεν είναι, θα έχετε έναν ακόμα λόγο να παραλείψετε την προπόνησή σας .
- Μάθετε πώς να παρακολουθείτε την ένταση - Προσπαθήστε να εργαστείτε με μέτρια ένταση , στο χαμηλό μεσαίο άκρο της ζώνης καρδιακού ρυθμού στόχου . Μην ανησυχείτε πάρα πολύ για να εργαστείτε σκληρά κατά τις πρώτες εβδομάδες, αλλά προσπαθήστε να εργαστείτε σε ένα επίπεδο που αισθάνεται σαν πραγματική άσκηση.
- Ξεκινήστε όπου βρίσκεστε - Αν δεν μπορείτε να κάνετε 30 λεπτά, κάντε 5 ή 10 ή οτιδήποτε άλλο μπορείτε να κάνετε και να προχωρήσετε προσθέτοντας λίγα λεπτά σε κάθε προπόνηση μέχρι να μπορέσετε να συνεχίσετε για 30 λεπτά.
- Ελέγξτε με τον εαυτό σας κάθε εβδομάδα - Κάντε σημειώσεις για τυχόν δυσκολίες που έχετε και χειριστείτε αμέσως. Αν βρίσκετε δύσκολο να ταιριάζει στις προπονήσεις, σκεφτείτε τρόπους για να κάνετε σύντομες περιόδους ασκήσεων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Περισσότερα για τα προγράμματα Cardio
Η υπερβολική προπόνηση είναι ένα κοινό πρόβλημα με τους νέους ασκούμενους. Θέλουμε τόσο άσχημα να κάνουμε το ποσό της άσκησης που χρειαζόμαστε για να χάσουμε βάρος που ξεχνάμε ότι το σώμα μας δεν είναι πάντα έτοιμο για αυτό το ποσό.
Δώστε προσοχή σε αυτά τα προειδοποιητικά σημάδια της παρακμής:
- Ξυπνάτε το πρωί, κοιτάξτε τα τρέχοντα παπούτσια και ξεσπάστε στις κυψέλες με τη σκέψη της άσκησης
- Ολα πονάνε. Θέλετε να μείνετε στο κρεβάτι και να πεθάνετε
- Ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας είναι υψηλότερος από το συνηθισμένο
- Οι προπονήσεις σας βρωμούν
- Αισθάνεστε κουρασμένοι όλη την ώρα
- Δεν μπορείτε να συμβαδίσετε με τη συνηθισμένη ρουτίνα σας
- Δεν μπορείτε να κοιμηθείτε
- Όλα ξαφνικά φαίνεται να πιπιλίζουν
Τι να κάνετε εάν προπονηθείτε
- Πίσω από τις προπονήσεις σας. Τουλάχιστον, μειώστε το χρόνο και / ή την ένταση ή δώστε στον εαυτό σας λίγες μέρες μακριά εντελώς.
- Χαλαρώστε πίσω, αλλά κρατήστε τα πράγματα ελαφρύτερα από πριν. Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεται το σώμα σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις σας. Εάν νιώθετε αποξηραμένος για το υπόλοιπο της ημέρας, αυτό μπορεί να είναι ένα σημάδι που πρέπει να αναβλύσει την ένταση.
- Δοκιμάστε κάτι διαφορετικό. Σήμερα, ίσως απολαύσετε κάτι που αισθάνεται καλά. Δοκιμάστε τη γιόγκα ή απλά απλώνετε ως έναν τρόπο να χαλαρώσετε, να μειώσετε το άγχος στο σώμα σας και να θεραπεύσετε.
- Συνειδητοποιήστε ότι η ανάπαυση είναι εξίσου σημαντική με την ανάκαμψη.
- Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετές θερμίδες για να διατηρήσετε τις προπονήσεις σας
- Πάμε εύκολα στον εαυτό σου. Χρειάζεται χρόνος και πρακτική για την οικοδόμηση της αντοχής για προπονήσεις καρδιο. Ακούστε το σώμα σας και δώστε προσοχή σε αυτό που χρειάζεται.