Ξεκινώντας με ευέλικτο πυρήνα και ρουτίνα καρδιάς
Ξέρετε ότι αν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να ασκήσετε. Η διατροφή μπορεί να βοηθήσει, αλλά δεν αρκεί. Το πρόβλημα, φυσικά, είναι ότι η εύρεση ενός προγράμματος άσκησης με το οποίο μπορείτε να κολλήσετε δεν είναι πάντα εύκολο. Πολλές φορές, θα είστε όλοι gung-ho για ένα νέο σχέδιο γυμναστικής μόνο για να κάψετε έξι μήνες αργότερα επειδή ο ρυθμός απλά δεν ήταν βιώσιμος.
Ταυτόχρονα, δεν έχει νόημα να ταξιδεύετε μέσα από μια ρουτίνα που δεν σας προκαλεί σωματικά.
Με τον τρόπο αυτό σας απαλλάσσει από τυχόν κέρδη που μπορεί να έχετε επιτύχει και θα καταλήξετε όχι μόνο να καταλήξετε να σας απογοητεύσει αλλά να σας βαρεθείτε. Τι είδους κίνητρο είναι αυτό;
Ξεκινώντας ένα νέο σχέδιο
Έτσι, τώρα είναι η ώρα να ξεχάσετε τι έχετε κάνει στο παρελθόν και να εστιάσετε στις τρεις πιο σημαντικές πτυχές της αποτελεσματικής άσκησης, οι οποίες είναι:
- Εμφανίζομαι
- Βρείτε ένα πρόγραμμα που ανταποκρίνεται στους στόχους φυσικής κατάστασης
- Απολαύστε την προπόνηση
Δεν είναι τόσο δύσκολο όσο ακούγεται. Αρχίστε να ξεχνάτε την κλίμακα, τουλάχιστον προς το παρόν. Αντ 'αυτού, δεσμεύστε σε ένα σχέδιο άσκησης που αισθάνεται καλό τόσο για το σώμα σας όσο και για το μυαλό σας.
Αυτό το απλό, τεσσάρων εβδομάδων πρόγραμμα jumpstart σας προσφέρει ακριβώς αυτό. Αυτό το ευέλικτο σύστημα σάς επιτρέπει να προσαρμόσετε μια ρουτίνα στον τρόπο ζωής σας και να ορίσετε συγκεκριμένους στόχους εντός του χρονικού πλαισίου των τεσσάρων εβδομάδων. Με την επίτευξη αυτών των δύο πράξεων, θα είστε καλά στο δρόμο σας στην ενσωμάτωση της άσκησης στη ζωή σας με έναν παραγωγικό και βιώσιμο τρόπο.
Το πρόγραμμα
Το πρόγραμμα των τεσσάρων εβδομάδων περιλαμβάνει καρδιο και ασκήσεις πυρήνα που γίνονται όλο και πιο προκλητικές κάθε εβδομάδα.
Οι αρχές του σχεδίου είναι απλές:
- Εστιάστε στα workouts, όχι στην απώλεια βάρους . Η κατώτατη γραμμή είναι ότι δεν μπορείτε πάντα να προβλέψετε πόσο βάρος θα χάσετε ακόμα και αν ακολουθείτε όλους τους κανόνες. Αυτό που μπορείτε να ελέγξετε είναι πόση ώρα ασκείτε στην άσκηση, η οποία θα αποκομίσει οφέλη με την πάροδο του χρόνου.
- Ρυθίζετε το δικό σας πρόγραμμα. Σε αυτό το πρόγραμμα, σας παρέχονται προτεινόμενες ασκήσεις από τις οποίες ορίζετε τις ώρες και τις ρουτίνες σας.
- Δεν υπάρχει κατάρτιση δύναμης. Για τη φάση jumpstart, θα επικεντρωθείτε μόνο στο καρδιο και τον πυρήνα, τίποτα άλλο. Ο στόχος είναι να αρχίσετε να διαμορφώνετε μια συνήθεια προπόνηση με ένα πρόγραμμα που δεν θα σας αφήσει σφυρήλατο. Αν είστε σε θέση να χειριστείτε το jumpstart-και θα είστε-βήμα σε ένα πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης θα είναι ένα γρήγορο.
Ξεκινώντας
Για τις ημέρες 1, 3 και 5, μπορείτε να επιλέξετε από μια λίστα με δύο έως τρεις συνιστώμενες προπονήσεις (ή να επιλέξετε κάτι άλλο όπως τρέξιμο, κολύμπι ή ποδηλασία). Οι ημέρες 2 και 6 θα επικεντρωθούν στην βασική εργασία, ενώ οι ημέρες 4 και 7 θα είναι οι ημέρες ξεκούρασης.
Η ένταση της προπόνησης πρέπει να είναι μέτρια. Αυτό βρίσκεται γύρω από το επίπεδο πέντε της κλίμακας ποσοστού αντιληπτικής άσκησης (RPE) . Θα πρέπει να βρίσκεστε ακριβώς έξω από τη ζώνη άνεσής σας, αλλά ακόμα να μιλήσετε. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν ανιχνευτή καρδιακών παλμών για να βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε μέσα στη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχο σας.
Αν κάτι στο πρόγραμμα δεν ανταποκρίνεται στις ανάγκες σας, καταλάβετε τι δεν λειτουργεί και αλλάξτε την την επόμενη εβδομάδα. Το σημείο του προγράμματος είναι να ανακαλύψετε τι είναι σωστό για εσάς και να αρχίσετε να δημιουργείτε μια μακροπρόθεσμη, παραγωγική σχέση με την άσκηση.