Να βαρεθείτε από τις συνήθεις ελλειπτικές προπονήσεις σας ; Ίσως ήρθε η ώρα για μια αλλαγή.
Spice Up Workout σας με τα διαστήματα
Αυτό το προπονητικό διάστημα ελλειπτικού προπονητή είναι ακριβώς αυτό που πρέπει να κάνετε τα πράγματα επάνω, να καψετε περισσότερες θερμίδες και να κάνετε την προπόνησή σας λίγο πιο ενδιαφέρουσα.
Εδώ είναι πώς λειτουργεί: Θα κάνετε περίπου 7 διαστήματα υψηλής έντασης θα απαιτήσετε από εσάς να αυξήσετε τα επίπεδα αντίστασης σε διαστήματα 1 έως 2 λεπτών.
Ο στόχος σας είναι να πάρετε το καρδιακό σας ρυθμό επάνω και να φτάσετε σε περίπου επίπεδο 7 ή 8 σε αυτήν την κλίμακα επιδεικνύεται προσπάθεια.
Ανάμεσα σε κάθε διάστημα υψηλής έντασης, θα έχετε μια περίοδο ανάκαμψης περίπου 1 ή 2 λεπτών για να αφήσετε το καρδιακό σας ρυθμό να πέσει, να πιάσετε την αναπνοή σας και να προετοιμαστείτε για το επόμενο διάστημα. Θέλετε να εργαστείτε εκτός της ζώνης άνεσής σας, αλλά όχι τόσο σκληρά ώστε να αισθάνεστε χωρίς ανάσα.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές καταστάσεις, τραυματισμούς ή άλλα προβλήματα που αποκλείουν την άσκηση.
Πως να
- Ξεκινήστε με μια προθέρμανση και αυξήστε σταδιακά την ένταση, είτε με ταχύτητα, αντίσταση είτε και τα δύο μέχρι να εργαστείτε με μέτριο ρυθμό, ή περίπου ένα Επίπεδο 4-5 σε αυτή την Κλίμακα Εμπειρομένης Εμπειρίας.
- Εκτελέστε κάθε διάστημα όπως φαίνεται, αυξάνοντας ή μειώνοντας την αντίσταση στην εργασία κατά την προτεινόμενη αντανάκλαση.
- Τα επίπεδα αντίστασης είναι μόνο προτάσεις, γι 'αυτό επιλέξτε ένα επίπεδο που λειτουργεί για εσάς και πίσω εάν αισθάνεστε ότι εργάζεστε πολύ σκληρά.
- Τελειώστε με ένα δροσερό και ένα τέντωμα.
| χρόνος | Αντίσταση / Επίπεδο | Αντιληπτή Εργασία |
|---|---|---|
| 5 λεπτά | Ζεσταίνετε σε μια εύκολη αντίσταση | 4 |
| 1 λεπτό | Αύξηση Res στο επίπεδο 4-5 | 5 |
| 1 λεπτό | Αύξηση Res στο Επίπεδο 8-10 | 7-8 |
| 2 λεπτά | Μειώστε στο επίπεδο 4-5 | 5 |
| 2 λεπτά | Αύξηση Res στο Επίπεδο 8-10 | 7-8 |
| 1 λεπτό | Μειώστε στο επίπεδο 4-5 | 5 |
| 1 λεπτό | Αύξηση Res στο επίπεδο 9-11 | 8 |
| 2 λεπτά | Μειώστε στο επίπεδο 4-5 | 5 |
| 2 λεπτά | Αύξηση Res στο Επίπεδο 8-10 | 7-8 |
| 1 λεπτό | Μειώστε στο επίπεδο 4-5 | 5 |
| 1 λεπτό | Αύξηση Res στο επίπεδο 9-11 | 8-9 |
| 2 λεπτά | Μειώστε στο επίπεδο 4-5 | 5 |
| 2 λεπτά | Αύξηση Res στο Επίπεδο 8-10 | 8 |
| 3 λεπτά | Επίπεδο 5 - Σταθερή κατάσταση | 6 |
| 1 λεπτό | Μειώστε στο επίπεδο 4-5 | 5 |
| 2 λεπτά | Αύξηση Res στο Επίπεδο 8-10 | 8 |
| 2 λεπτά | Μειώστε στο Επίπεδο 4 | 5 |
| 4 λεπτά | Επίπεδο 5 - Σταθερή κατάσταση | 6 |
| 5 λεπτά | Ψύξη - εύκολος ρυθμός | 4 |
| Συνολικός χρόνος προπόνησης: 40 λεπτά |
Ένα πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι ότι, καθώς προχωράει η προπόνηση, θα κουραστείτε και ίσως να μην είστε σε θέση να διατηρήσετε το ίδιο επίπεδο αντίστασης. Η ιδέα είναι να προσπαθήσετε να παραμείνετε στο ίδιο επίπεδο για κάθε διάστημα, αλλά αν πάρετε πάρα πολύ μακριά από την αερόβια ζώνη σας, μέχρι το σημείο που δεν αναπνέετε, μειώστε την αντοχή σας όπως απαιτείται.
Η ενδιάμεση εκπαίδευση, εξ ορισμού, έχει σχεδιαστεί για να σας βγάλει από τη ζώνη άνεσής σας, ώστε να εργάζεστε σκληρότερα, αλλά μόνο για σύντομες χρονικές περιόδους. Θέλετε να σκεφτείτε πόσο σκληρά μπορείτε να εργαστείτε για το χρόνο που έχετε παραχωρήσει. Για παράδειγμα, εάν ένα διάστημα εργασίας είναι ένα λεπτό, μπορείτε πιθανώς να εργαστείτε σε υψηλότερο επίπεδο από, λόγου χάρη, ένα διάστημα εργασίας 2 λεπτών.
Ομοίως, τα διαστήματα ανάκτησης πρέπει να σας αφήσουν να είστε έτοιμοι για το επόμενο σετ εργασίας. Αν εξακολουθείτε να αναπνέετε, πάρτε λίγο χρόνο για να ανακάμψετε.
Τέλος, μην παραλείπετε την προθέρμανση ή την κατάψυξη. Η προθέρμανση σας επιτρέπει να αυξήσετε σταδιακά τη ζεστασιά των μυών σας, έτσι ώστε η άσκηση να είναι ευκολότερη. Το cooldown σας επιτρέπει να επιστρέψετε στο σώμα σας πριν ξεκινήσετε. Σκεφτείτε το ως ανταμοιβή για μια καλή δουλειά και χρόνο για να αναπνεύσετε και να σκεφτείτε την προπόνηση σας.