Η κατάρτιση βάρους αποτελεί μέρος ενός ολοκληρωμένου εκπαιδευτικού προγράμματος για το ποδόσφαιρο. Χρησιμοποιήστε αυτό το γενικό πρόγραμμα για αθλητικά ποδοσφαιρικά αθλήματα επαφής, όπως το αμερικανικό ποδόσφαιρο, το Ράγκμπι και το ποδόσφαιρο της Αυστραλίας Δεν περιλαμβάνει απαραιτήτως το ποδόσφαιρο (ποδόσφαιρο), αν και στοιχεία του προγράμματος θα μπορούσαν να ισχύουν για την κατάρτιση για το βάρος του ποδοσφαίρου.
Αεροβική ικανότητα για ποδόσφαιρο
Το ποδόσφαιρο απαιτεί καλή αεροβική ικανότητα για να παρέχει αντοχή για συνεχή προσπάθεια και δύναμη, ακόμη και μαζική, για να σπάσει ή να αντιμετωπίσει τα επεισόδια.
Το τμήμα του προγράμματος που περιγράφεται εδώ περιορίζεται κυρίως στο βάρος και την ανάπτυξη της δύναμης μέρος του προγράμματος. Θα χρειαστεί να κάνετε καρδιοκατάρτιση για να αναπτύξετε την αεροβική γυμναστική νωρίς πριν από την σεζόν και στη συνέχεια να δημιουργήσετε αναερόβια γυμναστήρια με σπριντ, σαΐτες και διαστήματα για να είστε πλήρως προετοιμασμένοι για την έναρξη της σεζόν.
Η αεροβική γυμναστική σημαίνει ότι μπορείτε να τρέχετε, να τρέχετε, να ποδηλατείτε ή να κάνετε σκι για μεγάλο χρονικό διάστημα με μέτριο ρυθμό χωρίς να πάρετε υπερβολικά κουρασμένη. Η αναερόβια καταλληλότητα σημαίνει ότι μπορείτε να συνεχίσετε περισσότερο σε υψηλές εντάσεις πριν τα πόδια και το σώμα σας επιβραδύνουν. Και οι δύο είναι σημαντικές στο ποδόσφαιρο, ειδικά αν είναι πιθανό να παίξετε ολόκληρο ή το μεγαλύτερο μέρος του παιχνιδιού. Όταν βελτιστοποιείτε όλα τα στοιχεία της γυμναστικής - τρέξιμο γυμναστήριο, δύναμη και δύναμη, μπορείτε να διεκδικήσετε να είστε σε κορυφαία φυσική κατάσταση.
Περιοδική κατάρτιση βάρους για ποδόσφαιρο
Η περιοδική εκπαίδευση σπάει το έτος σε τρεις ή τέσσερις φάσεις κατάρτισης, με κάθε φάση να επικεντρώνεται σε μια συγκεκριμένη ανάπτυξη γυμναστικής.
Τα περιοδικά προγράμματα παρέχουν μια προοδευτική συσσώρευση στην κορυφαία ικανότητα και απόδοση. Κάθε φάση έχει διαφορετικούς στόχους και κάθε διαδοχική φάση βασίζεται στην προηγούμενη.
Ένα πρόγραμμα κατάρτισης σε όλο το μήκος του ποδοσφαίρου θα μπορούσε να μοιάζει με το πρόγραμμα που έχω περιγράψει παρακάτω. Όταν χρησιμοποιώ τον όρο "ποδόσφαιρο" εννοώ κάποιο από τα αθλήματα επαφής σώματος που συμπεριλάμβανα παραπάνω.
Αν αναφέρω κάτι που δεν ισχύει για το άθλημά σας, απλά τροποποιήστε το σωστά.
Πρόωρη προ-σεζόν
- Οι παίκτες προετοιμάζονται για την εποχή και αρχίζουν να χτίζονται μετά την εκτός έδρας χρονιά.
- Έμφαση δίνεται στην κατασκευή αερόβιας φυσικής κατάστασης, στη βασική λειτουργική αντοχή και στον όγκο των μυών, η οποία ονομάζεται «υπερτροφία».
Αργά προ-σεζόν
- Οι παίκτες εργάζονται μέχρι την έναρξη της σεζόν και οι δοκιμές πριν από την σεζόν είναι επικείμενες.
- Έμφαση δίνεται στην οικοδόμηση αναερόβιας καταλληλότητας και μέγιστης δύναμης και ισχύος.
Εντός εποχής
- Ο ανταγωνισμός βρίσκεται σε εξέλιξη και οι παίκτες αναμένεται να είναι πλήρως λειτουργικοί για τον ανταγωνισμό.
- Η συντήρηση της ταχύτητας, της αεροβικής και αναερόβιας ικανότητας και της δύναμης και της δύναμης τονίζεται.
Εκτός εποχής
- Κερδίσατε τον τίτλο ή ελπίζατε ότι ήρθατε κοντά. χρόνο για να χαλαρώσετε για λίγο, αλλά πρέπει να είστε ενεργός.
- Έμφαση δίνεται στην ξεκούραση και την ανάκτηση με τη συντήρηση της ελαφριάς δραστηριότητας - σταυροειδής κατάρτιση, ελαφριά γυμναστική - και πηγαίνετε εύκολα στο ποτό επειδή δεν θέλετε να χάσετε πάρα πολύ βάρος στην επόμενη προετοιμασία πριν από την σεζόν. Αρκετές εβδομάδες διάλειμμα από τη σοβαρή γυμναστική και την κατάρτιση δύναμης είναι χρήσιμη.
- Καθώς πλησιάζει η προ-σεζόν, μπορεί να επαναληφθεί πιο τακτική εργασία με έμφαση στην οικοδόμηση της αεροβικής γυμναστικής για μια ακόμη φορά για την προ-σεζόν εκπαίδευση.
Ειδική εκπαίδευση για το ποδόσφαιρο
Μέσα σε ένα γενικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα για ένα συγκεκριμένο άθλημα, μπορεί να είναι χρήσιμα και άλλα προγράμματα ειδικότητας, ειδικά σε ομάδες όπου τα μέλη έχουν συγκεκριμένους ρόλους και εφαρμόζονται ορισμένα πλεονεκτικά φυσικά χαρακτηριστικά.
Για παράδειγμα, ένας στρατηγός και ένας αμυντικός παίκτης (US), ή ένας midback και ένας μπροστινός ράγκμπι (ράγκμπι), πιθανότατα θα έχουν κάπως διαφορετικό πρόγραμμα στο γυμναστήριο. Μια έμφαση στην ταχύτητα και την ευκινησία, και το άλλο χύμα, τη δύναμη και τη δύναμη.
Σκεφτείτε το πρόγραμμα που παρουσιάζεται εδώ για να είναι ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα, το οποίο ταιριάζει καλύτερα στους αρχάριους ή τους περιστασιακούς εκπαιδευτές βάρους χωρίς ιστορικό βαρών για το ποδόσφαιρο. Τα καλύτερα προγράμματα είναι πάντα ειδικά για την τρέχουσα φυσική κατάσταση ενός ατόμου, τον ρόλο στην ομάδα, την πρόσβαση στους πόρους και, εξίσου σημαντικό, την ουσιαστική φιλοσοφία των προπονητών της ομάδας. Θα εξυπηρετηθείτε καλύτερα χρησιμοποιώντας το παρακάτω πρόγραμμα σε συνεργασία με έναν εκπαιδευτή ή προπονητή.
Εάν είστε νέος στην κατάρτιση με βάρη, πίνετε τις αρχές και τις πρακτικές με τους πόρους για αρχάριους .
Πάντα να ζεσταίνετε και να κρυώνετε πριν και μετά από μια προπόνηση. Μια ιατρική εκκαθάριση για άσκηση είναι πάντα μια καλή ιδέα στην αρχή της σεζόν, αν δεν είχατε προηγουμένως. Τώρα, ας ξεκινήσουμε.
Φάση 1 - νωρίς προ-σεζόν
Ίδρυμα Δύναμη και Μύες για Ποδόσφαιρο
Ο τρόπος με τον οποίο προσεγγίζεται αυτή η φάση θα εξαρτηθεί από το εάν ένας παίκτης είναι νέος στην κατάρτιση με βάρη ή έρχεται από μια εποχή βάρους. Η οικοδόμηση δύναμης θεμελίωσης σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε ένα πρόγραμμα που λειτουργεί όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος. Οι λιγότερο έμπειροι εκπαιδευτές βάρους θα πρέπει να ξεκινούν με ελαφρύτερα βάρη και λιγότερα σύνολα και να εργάζονται μέχρι βαρύτερα βάρη με περισσότερα σύνολα. Ξεκινήστε στις αρχές της σεζόν για να συνηθίσετε σε αυτή τη φάση αν δεν έχετε χρησιμοποιήσει προηγούμενα βάρη.
Οι επαναλαμβανόμενες αθλητικές δραστηριότητες μπορούν να ενισχύσουν τη μία πλευρά του σώματος σε βάρος του άλλου ή να δώσουν έμφαση σε μία ή δύο μεγάλες μυϊκές ομάδες με λιγότερη έμφαση σε άλλους. Αναπόφευκτα, οι αδύναμες περιοχές μπορεί να είναι ευάλωτες σε τραυματισμό και να έχουν κακή απόδοση. Αυτό δεν σημαίνει ότι το μη κλωτσώντας πόδι σας πρέπει να είναι "επιδέξιος" όσο κλοτσιάζετε το πόδι, αλλά θα πρέπει να είναι εξίσου ισχυρό. Πρέπει να διαθέσετε επαρκείς πόρους κατάρτισης για να επιτύχετε λειτουργική αντοχή θεμελίων σε όλους τους τομείς, συμπεριλαμβανομένων των αντίθετων μυών και της αριστεράς και δεξιάς πλευράς όλων των κύριων περιοχών των μυών - πίσω, γλουτοί, πόδια, χέρια, ώμους, στήθος και κοιλιακούς.
Στην αρχή της προ-σεζόν, το πρόγραμμα θεμελίωσης περιλαμβάνει ένα συνδυασμό στόχων αντοχής, δύναμης και υπερτροφίας, πράγμα που σημαίνει ότι τα βάρη δεν είναι πολύ βαριά και τα σετ και οι επαναλήψεις κυμαίνονται από 2 έως 4 σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις. Σε αυτή τη φάση, χτίζετε κάποια δύναμη, κάποιο μέγεθος μυών και αντοχή.
Διάρκεια: 4 έως 6 εβδομάδες
Μέρες την εβδομάδα: 2 έως 3, με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών και μια ελαφρύτερη εβδομάδα την εβδομάδα 4 για την προώθηση της ανάρρωσης και της εξέλιξης.
Επαναλήψεις: 10 έως 15
Σετ: 2 έως 4
Ανάπαυση μεταξύ σετ: 30 έως 60 δευτερόλεπτα
Φάση 1 Βάρος Εκπαιδευτικές ασκήσεις για ποδόσφαιρο
- Μπάρμπελ καταλήψεων, ξυλοπόδαλος καταλήψεων ή ολίσθηση παλαμάρι
- Αλφάβητο κλίση πάγκο Τύπου
- Ρουμανικό νεκρό φορτίο
- Δακτυλίδι μπούκλα βραχίονα μπούκλα
- Το αλμυρό τρίδυμα επέκταση ή πτώση μηχανήματος
- Καθισμένη σειρά καλωδίων
- Λακτίσματα προς τα εμπρός με μεγάλη λαβή
- Αντίστροφη κρίση
Σημειώνει τη σημείωση
- Με δοκιμή και σφάλμα, βρείτε ένα βάρος που αντιπροσωπεύει μια ανύψωση φόρου για τα τελευταία μερικά επαναλήψεις κάθε σετ. Αν δεν είστε σίγουροι, ξεκινήστε με ένα ελαφρύ βάρος και αυξήστε το καθώς ενισχύετε την περίοδο εκπαίδευσης, έτσι ώστε η αντιληπτή προσπάθεια να παραμείνει παρόμοια.
- Μην σηκώνετε πολύ βαρύ σε αυτή τη φάση. Οι τελευταίοι επαναλήψεις σε ένα σετ θα πρέπει να φορολογούν - αλλά χωρίς καμία μεγάλη προσπάθεια για «αποτυχία», ειδικά για τις ασκήσεις του βραχίονα και των ώμων. Θέλετε το χέρι και τον ώμο να προετοιμαστούν για εργασία και να ενισχυθούν, αλλά όχι υπερφορτωμένα.
- Σε αυτό το πρόγραμμα θα πρέπει να προστεθεί, όπου είναι δυνατόν, η προπόνηση με κύκλωμα, το καρδιακό παγοδρόμιο και άλλες αερόβιες ασκήσεις.
- Σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε έντονο πόνο κατά τη διάρκεια ή μετά από μια άσκηση βαρών και αναζητήστε ιατρικές συμβουλές και συμβουλές κατάρτισης εάν αυτό παραμένει.
Φάση 2 - Μεσαία προ-σεζόν
Σε αυτή τη φάση, θα χτίσετε δύναμη και μυς. Οι γρήγοροι και ευκίνητοι παίκτες θα πρέπει να προσέχουν να μην χάνουν πάρα πολύ. Έχετε καλή βάση από τις πρώτες προ-σεζόν προπονήσεις και τώρα η έμφαση είναι στην άρση βαρύτερων βαρών, προκειμένου να εκπαιδεύσει το νευρικό σύστημα σε συνδυασμό με τις μυϊκές ίνες για να μετακινήσετε μεγαλύτερα φορτία. Η υπερτροφία, η οποία δημιουργεί το μέγεθος των μυών, δεν συνεπάγεται απαραίτητα δύναμη. Ωστόσο, στη φάση ίδρυσης και σε αυτή τη φάση, η υπερτροφία θα σας εξυπηρετήσει καλά για την ανάπτυξη δύναμης.
Η δύναμη θα αποτελέσει το θεμέλιο για την επόμενη φάση, η οποία είναι η ανάπτυξη της εξουσίας. Η δύναμη είναι η ικανότητα να μετακινεί τα βαρύτερα φορτία στο συντομότερο χρονικό διάστημα. Η δύναμη είναι ουσιαστικά προϊόν ισχυρότητας και ταχύτητας και αποτελεί σημαντικό συστατικό μιας επιτυχημένης ομάδας δεξιοτήτων ποδοσφαίρου.
- Ώρα του χρόνου: Μεσαία προ-σεζόν
- Διάρκεια: 4 έως 6 εβδομάδες
- Μέρες την εβδομάδα: 2 έως 3, με τουλάχιστον μία ημέρα μεταξύ των συνεδριών
- Reps: 3 έως 6. Οι παίκτες που βασίζονται περισσότερο στην ταχύτητα και την ευκινησία και οι οποίοι χρειάζονται το μικρότερο όγκο πρέπει να κάνουν το χαμηλότερο αριθμό επαναλήψεων.
- Σετ: 3 έως 5
- Ανάπαυση μεταξύ σετ: 3 έως 4 λεπτά
Φάση 2 Βάρος Εκπαίδευση Ασκήσεις για Ποδόσφαιρο
- Μπάρμπελ μισοκατοικία, ή μπροστινή οκλαδόν μαρσπιέ
- Barbell πάγκο πάγκο
- Ρουμανικό νεκρό φορτίο
- Καλώδιο ευρείας ζώνης προς τα εμπρός με μεγάλη λαβή
- Τραβήξτε ups - 3x6 επαναλήψεις - προσαρμόστε ανάλογα με την ικανότητα, σταθμισμένο εάν είναι απαραίτητο
- Στρατιωτικό (εναέριο) Τύπο
Σημειώνει τη σημείωση
- Ρυθμίστε το βάρος έτσι ώστε οι τελευταίες λίγες επαναλήψεις να φορολογούν αλλά να μην ολοκληρωθεί η αποτυχία. Οι λιγότερες επαναλήψεις σημαίνουν ότι θα σηκώσετε βαρύτερα σε αυτή τη φάση.
- Αποκτήστε αρκετή ανάπαυση μεταξύ των σετ. Χρειάζεστε τους μυς σας να ανακτηθούν ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε μια βαριά συνεδρίαση ανύψωσης.
- Εάν δεν είστε σε θέση να ανακτήσετε μια συνεδρία που έχει μόνο μία μέρα ανάπαυσης, ανακατασκευάστε αυτό το πρόγραμμα σε δύο συνεδρίες κάθε εβδομάδα και όχι σε τρεις. Η κατάρτιση δύναμης μπορεί να είναι σωματικά και διανοητικά απαιτητική.
- Θα έχετε πληγή στους μυς μετά από αυτές τις συνεδρίες. Η πονόλαιμος των μυών ή η επιβράδυνση του μυϊκού πόνου (DOMS) είναι φυσιολογική. ο πόνος στις αρθρώσεις δεν είναι. Βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε τις αντιδράσεις του βραχίονα και του ώμου σας σε αυτή τη φάση. Κρατήστε πίσω όταν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία στις αρθρώσεις.
Φάση 3 - Αργά προ-σεζόν στην σεζόν
Σε αυτή τη φάση, βασίζεστε στην δύναμη που αναπτύχθηκε στη φάση 2 με εκπαίδευση που θα αυξήσει την ικανότητά σας να μετακινείτε ένα φορτίο σε υψηλή ταχύτητα. Η δύναμη είναι ο συνδυασμός ισχύος και ταχύτητας. Εκπαίδευση δύναμης απαιτεί να σηκώνετε ελαφρύτερα βάρη από ό, τι στη φάση αντοχής, αλλά με εκρηκτική πρόθεση. Πρέπει να ξεκουράζεστε επαρκώς μεταξύ επαναλήψεων και σετ έτσι ώστε κάθε κίνηση να γίνεται όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Ο αριθμός των σετ μπορεί να είναι μικρότερος από τη φάση 1. Δεν έχει νόημα να προπονηθείτε όπως αυτό όταν είστε κουρασμένοι.
- Ώρα του χρόνου: αργά προ-σεζόν και σεζόν
- Διάρκεια: 4 εβδομάδες σε εξέλιξη
- Μέρες την εβδομάδα: 2 έως 3
- Επαναλήψεις: 8 έως 10
- Σετ: 2 έως 3
- Ανάπαυση μεταξύ επαναλήψεων: 10 έως 15 δευτερόλεπτα
- Ανάπαυση μεταξύ σετ: τουλάχιστον 1 λεπτό ή έως την ανάκτηση
Φάση 3 Ασκήσεις Προπόνησης Βάρος για Ποδόσφαιρο
- Μπάρμπελ ή αλτήρα κρέμονται καθαρά
- Ρουμανικά νεκρά φορτία
- Τραβήξτε το καλώδιο
- Barbell ή push push dumbbell
- Ρυθμίσεις μηχανών κλίσης
Σημειώνει τη σημείωση
- Στην εκπαίδευση εξουσίας, είναι σημαντικό να ανακαλύπτετε σχετικά για κάθε επανάληψη και να ρυθμίσετε έτσι ώστε να μεγιστοποιήσετε την ταχύτητα της κίνησης. Τα βάρη δεν πρέπει να είναι πολύ βαριά και οι περίοδοι ανάπαυσης επαρκούν.
- Ταυτόχρονα, πρέπει να ωθήσετε ή να τραβήξετε εύλογα βαριά φορτία για να αναπτύξετε δύναμη ενάντια σε λογική αντίσταση. Ανυψώστε βαρύτερο από τη φάση 1 αλλά είναι ελαφρύτερο από τη φάση 2.
- Τα στοιχεία των ολυμπιακών ανελκυστήρων - κρεμάστε καθαρό, deadlift, push press - απαιτούν κάποια τεχνική ικανότητα για να έχετε δίκιο. Χρησιμοποιήστε μια εξειδικευμένη δύναμη και κλιματισμό προπονητή, αν είναι δυνατόν, για να ρυθμίσετε τα εν λόγω ανελκυστήρες.
Φάση 4 - Σεζόν
Η φάση 4 επικεντρώνεται στη διατήρηση ισχύος και ισχύος. Εναλλακτική φάση 2 (Αντοχή) και φάση 3 (Ισχύς) για συνολικά δύο συνεδρίες κάθε εβδομάδα. Κάθε πέμπτη εβδομάδα, παραλείψτε την προπόνηση με βάρη για να βοηθήσετε την αποκατάσταση
Σημειώνει τη σημείωση
- Προσπαθήστε να επιτρέψετε τουλάχιστον δύο ημέρες μεταξύ κάθε περιόδου δύναμης και ενός παιχνιδιού.
- Προσπαθήστε να μην κάνετε άσκηση δύναμης την ίδια μέρα που εργάζεστε στο πεδίο - ή τουλάχιστον ξεχωριστά προπονήσεις το πρωί και το απόγευμα.
- Ξεκουραστείτε εντελώς από την προπόνηση δύναμης μία εβδομάδα στα πέντε. Η ελαφριά γυμναστική είναι εντάξει.
- Χρησιμοποιήστε την κρίση σας. Μην θυσιάζετε την κατάρτιση δεξιοτήτων μπάλας για εργασία βάρους εάν έχετε περιορισμένο χρόνο διαθέσιμο.
Φάση 5 - Off Season
Τώρα ήρθε η ώρα να ξεκουραστείτε. Χρειάζεται αυτή τη φορά για συναισθηματική και σωματική ανανέωση. Για αρκετές εβδομάδες, ξεχάστε το ποδόσφαιρο και κάντε άλλα πράγματα. Η διατήρηση της ικανότητας και της ενεργητικότητας με διασταύρωση ή άλλες δραστηριότητες είναι μια καλή ιδέα.
Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να το κάνετε ξανά το επόμενο έτος.