Ένα συστηματικό πρόγραμμα για κορυφαία αθλητική απόδοση σε ένα συγκεκριμένο συμβάν
Η εκπαίδευση περιοδικών είναι ένα συστηματικό πρόγραμμα εκπαίδευσης που χρησιμοποιούν οι αθλητές για να αυξήσουν και να ξεπεράσουν την εκπαίδευση για να είναι στην καλύτερη κατάσταση σε ένα χρονικό πλαίσιο στόχο. Κάθε φάση μπορεί να διαρκέσει εβδομάδες ή μήνες, ανάλογα με τον τελικό στόχο, αλλά ακολουθούνται οι αρχές της προετοιμασίας ώστε να αυξάνεται η φυσική κατάσταση, αλλά μειώνεται ο κίνδυνος υπερβολικής προπόνησης ή ανάπτυξης υπερβολικής σωματικής βλάβης.
Τα σχέδια κατάρτισης περιοδικών μπορούν να είναι σύνθετα και μεμονωμένα σχεδιασμένα, αλλά οι βασικές ετήσιες φάσεις περιοριοποίησης (Macrocycle) που περιγράφονται εδώ μπορούν να χρησιμοποιηθούν από τους περισσότερους αθλητές με κάποια μικρή μικροαλλαγές.
Φάση 1: Προετοιμασία
Ο στόχος της πρώτης φάσης της κατάρτισης είναι να επιστρέψει σταδιακά έναν ξεκούραστο αθλητή στην εκπαίδευση σε μια αργή, ελεγχόμενη ρουτίνα. Για τους νέους ασκούμενους, αυτή η φάση αναπτύσσει αργά τη φυσική κατάσταση, πραγματοποιώντας δραστηριότητες χαμηλής έντασης και μέτριας διάρκειας. Εάν είστε ένας έμπειρος αθλητής που έρχεται από μια φάση ανάπαυσης, μπορεί να έχετε διασταυρωμένη εκπαίδευση και να επιστρέψετε αργά στις δραστηριότητες που θα προπονηθείτε για την επόμενη σεζόν. Οι εύκολες, μέτριες συνεδρίες που είναι άνετες και σταθερές είναι ένας καλός τρόπος για τους περισσότερους αθλητές να προετοιμαστούν για τη σεζόν. Περπάτημα, ποδηλασία, πεζοπορία και κολύμπι είναι όλες οι δημοφιλείς επιλογές. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, θα πρέπει επίσης να ξεφύγετε από το ημερολόγιο και να αρχίσετε να στοχεύετε τους στόχους του ανταγωνισμού για το έτος.
Δεύτερη φάση: Δημιουργήστε μια βάση γυμναστικής
Η πραγματική εκπαίδευση αρχίζει μετά από περίπου ένα μήνα εύκολης προετοιμασίας. Εσείς τώρα εστιάζετε στη βελτίωση όλων των σημαντικών τομέων φυσικής κατάστασης, συγκεκριμένα στην καρδιαγγειακή αντοχή και τη δύναμη. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, η οποία μπορεί να διαρκέσει αρκετούς μήνες, θα αυξήσετε τη συνολική σας ευεξία, θα οικοδομήσετε δύναμη και δύναμη , θα προσθέσετε εκπαίδευση διαστημάτων και θα κάνετε μια ποικιλία ασκήσεων σε όλο το σώμα. Αυτή είναι η φάση όπου είστε μια άσκηση όλων των ασκήσεων και εργάζεστε στις αδυναμίες σας, στην ευελιξία σας, στην ισορροπία σας και στην ανάπτυξη ενός σωστού διατροφικού σχεδίου. Η συμμετοχή σε μια λέσχη ή μια ομάδα ή η συνεργασία με έναν προπονητή είναι μεγάλη για όσους χρειάζονται ένα συγκεκριμένο σχέδιο κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης εκπαίδευσης, αλλά πολλοί έμπειροι αθλητές επιστρέφουν στην ρουτίνα βασικής εκπαίδευσης τους "tried and true".
Τρίτη φάση: Κατασκευάστε αθλήματα με συγκεκριμένη φυσική κατάσταση
Οι επόμενοι δύο μήνες είναι η ώρα να εστιάσετε στην αθλητική εκγύμναση. Αυτή είναι η αρχή της ειδικότητας , η οποία σημαίνει ότι για να γίνετε καλύτερος σε μια συγκεκριμένη άσκηση ή δεξιότητα, πρέπει να εκτελέσετε αυτή την άσκηση ή την ικανότητα. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, προσομοιώνετε τις συνθήκες και τις δεξιότητες που απαιτούνται κατά τη διάρκεια της εκδήλωσής σας. Το σώμα σας είναι ισχυρό και κατάλληλο και μπορείτε να επικεντρωθείτε στην τεχνική του αγώνα, στη στρατηγική και στην κατάρτιση των διανοητικών δεξιοτήτων . Θα ασκηθείτε ξανά και ξανά, ώστε να γίνουν δεύτερη φύση και να τα συνδυάσετε σε μια συντονισμένη, ροή κίνηση. Μπορείτε επίσης να αρχίσετε να ανταγωνίζεστε σε εκδηλώσεις "lead-up" για να συνηθίσετε στις πραγματικές συνθήκες ανταγωνισμού και αγώνων.
Φάση τέσσερα: Κοντινό
Η σταδιακή μείωση αφορά τον περιορισμό του όγκου της προπόνησης την εβδομάδα ή τις δύο πριν από τους μεγάλους αθλητικούς αγώνες. Σύμφωνα με τις έρευνες, οι ιδανικές στρατηγικές συρρίκνωσης περιλαμβάνουν μια δραστική μείωση στον όγκο της προπόνησης, αλλά προσθέτοντας σύντομες συνεδρίες κατάρτισης διαστημάτων με μεγάλη ένταση που οδηγούν στον ανταγωνισμό. Οι κατευθυντήριες γραμμές περιλαμβάνουν:
- μειώνοντας τον όγκο εκπαίδευσης (απόσταση σε μίλια) κατά 80-90%
- μειώστε τη συχνότητα της εκπαίδευσής σας (αριθμός συνεδριών προπόνησης) κατά 20%
- για συμβάντα διάρκειας μίας ώρας ή μικρότερης, χρησιμοποιήστε μια κούπα μιας εβδομάδας
- για συμβάντα που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα, χρησιμοποιήστε μια κούπα δύο εβδομάδων
Φάση Πέντε: Κορυφή
Ο όρος "κορυφή" αναφέρεται σε έναν αθλητή που βρίσκεται στην απόλυτη άριστη κατάσταση (σωματική, συναισθηματική και ψυχική) σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή για ένα γεγονός ή μια φυλή. Η κορυφαία φάση της κατάρτισης περιοδικών μπορεί να διαρκέσει μία έως δύο εβδομάδες και είναι η τελική αποζημίωση για το πρόγραμμα εκπαίδευσης περιοδικών. Μετά τη φάση Taper, οι περισσότεροι αθλητές θα διαπιστώσουν ότι η κατάστασή τους είναι μέγιστη για μια περίοδο ενός έως τεσσάρων εβδομάδων, ανάλογα με τον τρόπο που ξοδεύουν εκείνο τον χρόνο. Εάν έχετε μια μακρά περίοδο (ποδόσφαιρο ή ποδόσφαιρο), θα χρειαστεί να δημιουργήσετε μικρότερες φάσεις ανάπαυσης / εργασίας κατά τη διάρκεια της ενεργού περιόδου. Για παράδειγμα, εάν ανταγωνίζεστε κάθε Κυριακή, η Δευτέρα θα είναι μέρα ανάκαμψης, η οποία θα επιστρέψει μέχρι την Τετάρτη και την Πέμπτη και θα μειωθεί ξανά το Σάββατο.
Φάση Έξι: Ανάπαυση και Ανάκτηση
Αφού έχετε κορυφωθεί και αγωνιστείτε, θα χρειαστεί να προγραμματίσετε ένα ορισμένο χρόνο ανάπαυσης και ανάκτησης. Αυτή η φάση μπορεί να διαρκέσει από μία εβδομάδα έως δύο μήνες, ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια του αγώνα ή της εποχής. Εξαρτάται επίσης από το πόσο σωστό είστε γενικά. Ο αρχάριος μαραθωνοδρόμος μπορεί να χρειαστεί περισσότερο ανάπαυση από έναν έμπειρο δρομέα ο οποίος ολοκληρώνει πολλούς μαραθώνιους κάθε χρόνο. Ακόμη και αν αισθάνεστε καλά σωματικά, θα πρέπει να αφήσετε και εσείς κάποια διανοητική διακοπή. Αυτό είναι κρίσιμο για τη μείωση του κινδύνου υπερβολικής προπόνησης, καψίματος, τραυματισμών και κατάθλιψης. Αυτός είναι ένας πολύ καλός χρόνος για να κάνετε cross-train ή απλά να χτυπήσετε πίσω και αφήστε το σώμα σας να χαλαρώσει. Θεωρώ ότι η γιόγκα είναι μια τέλεια δραστηριότητα που πρέπει να κάνουμε κατά τη διάρκεια της φάσης ανάκαμψής μου.
> Πηγές:
> Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής, Ο Ιατρός της Ομάδας και Προετοιμασία Αθλητών για Αθλητισμό: Δήλωση Συναίνεσης, 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] Τελευταία πρόσβαση στο Δεκέμβριο 2010 στο The American Medical Εταιρεία Αθλητικής Ιατρικής (AMSSM) [http://www.amssm.org/].