Οι ασκήσεις "Thrower's 10" για τη διατήρηση της αντοχής και της κινητικότητας του βραχίονα
Μερικοί φυσιοθεραπευτές πιστεύουν ότι κάθε αθλητής που συμμετέχει σε ένα γενικό αθλητισμό, όπως το μπέιζμπολ ή το τένις, θα πρέπει να μάθει το 10 πρόγραμμα άσκησης του Thrower. Ποια είναι λοιπόν τα 10 του Thrower;
Εάν είστε αθλητής που συμμετέχει σε ένα άθλημα που απαιτεί εναέριες κινήσεις όπως ρίψη, τότε μπορεί να καταλάβετε το ποσό πίεσης και πίεσης που μπορεί να τοποθετηθεί στον ώμο σας ενώ παίζετε το άθλημά σας. Τα αθλήματα όπως το αθλητικό μπέιζμπολ ή το σόφτμπολ και τα ρακέτα συχνά απαιτούν συχνές κινήσεις εναέριας κυκλοφορίας και προκαλούν αρκετό άγχος στους ώμους σας. Αυτή η υπερβολική καταπόνηση μπορεί να προκαλέσει πόνο στον ώμο και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς τύπου φθοράς στους μανσέτες περιστροφικών χειρολαβών ή στους ώμους.
Συχνά λέγεται ότι μια ουγγιά πρόληψης αξίζει μια λίβρα θεραπείας. Η πρόληψη τραυματισμών στον αθλητισμό έχει πρωταρχική σημασία να σας βοηθήσει να παραμείνετε στην αθλητική σας δραστηριότητα περισσότερο και με λιγότερο χρόνο.
Ένας τρόπος για να βοηθήσετε στην πρόληψη των τραυματισμών ενώ παίζετε εναέρια αθλήματα είναι να διατηρήσετε επαρκές εύρος κίνησης και δύναμης στους μύες των ώμων. Αυτοί οι μύες, ήτοι οι μανσέτες του περιστροφικού μανικετιού και οι σταθεροποιητές των ωμοπλάτων, βοηθούν στην κατάλληλη μετακίνηση του ώμου και του βραχίονα όταν εκτελείτε ρίψη και σερβίρισμα.
Άλλοι μύες στο χέρι σας, όπως αυτοί που διατηρούν τη θέση του καρπού σας, είναι σημαντικοί για να σας βοηθήσουν να ελέγξετε το χέρι σας καθώς ακολουθείτε, ενώ ρίχνετε ή σερβίρετε μια μπάλα τένις ή βόλεϊ.
Αυτές οι ασκήσεις "Throwers 10" μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε επαρκή κινητικότητα και σταθερότητα στο χέρι, τον αγκώνα και τον ώμο σας κατά τη διάρκεια της συμμετοχής σας στον αθλητισμό σας. Μπορούν επίσης να γίνουν για να σας βοηθήσουν να κρατήσετε τα όπλα σας υγιή για να εκτελείτε τα καθημερινά οικιακά καθήκοντα που απαιτούν την επίτευξη γενικών εξόδων.
Πριν δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι ασφαλής για εσάς. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν 2-3 φορές την εβδομάδα. Μια επίσκεψη στον τοπικό σας φυσιοθεραπευτή μπορεί επίσης να είναι για να μάθετε την καλύτερη άσκηση για την ειδική σας κατάσταση.
1 - Εξωτερική περιστροφή ώμου
Η εξωτερική περιστροφή του ώμου με ζώνη ανθεκτικότητας είναι μια απλή, αλλά αποτελεσματική άσκηση για την ενίσχυση των περιστροφικών μανικιών σας. Για να το κάνετε αυτό, ασφαλίστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από μια πόμολα, κρατήστε τον αγκώνα σας λυγισμένο σε 90 μοίρες και μπαίνετε στο πλάι σας και σιγά σιγά περιστρέψτε το χέρι σας έξω.
Κρατήστε την τελική θέση για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αφήστε αργά το βραχίονα σας να επιστρέψει στην αρχική θέση. Εκτελέστε 2-3 σειρές 10-15 επαναλήψεων.
Περισσότερο
2 - Εσωτερική περιστροφή ώμου
Αφού εκτελέσετε την εξωτερική περιστροφή, συνεχίστε να ενισχύετε τους περιστροφικούς μανσέτες σας με την εσωτερική περιστροφή του ώμου. Για να το κάνετε αυτό, γυρίστε απλά το σώμα σας, κρατήστε τον αγκώνα σας λυγισμένο και μπαίνει στην πλευρά σας και τραβήξτε το χέρι σας προς τον ομφαλό σας. Και πάλι, εκτελείτε 2-3 σειρές 10-15 επαναλήψεων.
3 - Απαγωγή ώμου
Για να ενισχύσετε τους μύες των ώμων σας που βοηθούν στη στήριξη της άρθρωσης κατά τη διάρκεια των γενικών δραστηριοτήτων, ξεκινήστε με το χέρι σας στο πλάι σας, κρατήστε τη ζώνη αντίστασης και σηκώστε την έως ότου ο βραχίονας σας είναι παράλληλος με το δάπεδο. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Εκτελέστε μερικές σειρές των 10-15 επαναλήψεων.
4 - Μοτίβα διαγώνιου ώμου
Η ενίσχυση των μυών των ώμων σας χρησιμοποιώντας διαγώνια μοτίβα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να χρησιμοποιείτε ταυτόχρονα διάφορες μυϊκές ομάδες. Αυτό μιμείται τις πραγματικές κινήσεις που μπορεί να συναντήσετε ενώ συμμετέχετε σε αθλήματα όπως το μπέιζμπολ ή το τένις.
Για να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις, στερεώστε τη ζώνη αντοχής στην κορυφή μιας πόρτας, πιάστε τη ζώνη με το χέρι σας και πάνω από το κεφάλι σας και σιγά-σιγά σηκώστε το χέρι σας προς το αντίθετο ισχίο σε μια διαγώνια κίνηση.
Ενώ το χέρι σας κινείται στο σώμα σας και προς τα κάτω προς το ισχίο σας, περιστρέψτε το χέρι σας σαν να βάζετε ένα σπαθί σε ένα θηκάρι. Κρατήστε τη θέση αυτή για δύο δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αφήστε αργά στη θέση εκκίνησης.
Επαναλάβετε την άσκηση για 2-3 σετ 10-15 επαναλήψεων.
5 - Αφαίρεση της εξωτερικής περιστροφής
Ένας εναλλακτικός τρόπος για να ενισχύσετε τους περιστροφικούς μανσέτες περιστροφής χωρίς ζώνη αντοχής είναι να βρεθείτε στη μία πλευρά με το χέρι σας λυγισμένο σε 90 μοίρες και τον αγκώνα σας στο πλάι σας. Ξεκινήστε με το χέρι σας μπροστά από τον ομφαλό σας, στη συνέχεια αργά περιστρέψτε τον ώμο σας έτσι ώστε το χέρι σας να κινείται προς τα πάνω προς την οροφή. Κρατήστε την επάνω θέση για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση.
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει πιο δύσκολη να κρατάτε έναν αλτήρα 1-3 λιβρών στο χέρι σας.
Εκτελέστε 2-3 σύνολα 10-15 επαναλήψεων της άσκησης εξωτερικής περιστροφής ώμου.
Περισσότερο
6 - Ασκήσεις σταθεροποίησης με πρόσθιο άξονα
Η ωμοπλάτη ή το ωμοπλάτη είναι ένας σημαντικός παράγοντας στην κινητικότητα του ώμου σας και είναι απαραίτητο να έχετε καλό μυϊκό έλεγχο του ωμοπλάτη σας κατά τη διάρκεια των γενικών δραστηριοτήτων.
Μπορείτε να βελτιώσετε τον έλεγχο των ωμοπλάτων εκτελώντας επιρρεπείς ασκήσεις σταθεροποίησης ωμοπλάτης. Το επιρρεπές "εγώ", το επιρρεπές "Τ", το επιρρεπές "Υ", και η επιρρεπής σειρά όλα μπορούν να εκτελεστούν με το χέρι σας κρέμεται από την άκρη του κρεβατιού σας. Ένας αλτήρα 3 λιβρών μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να προσθέσει αντίσταση στις ασκήσεις σταθεροποίησης των ωμοπλατών.
Εκτελέστε 2-3 σειρές των 10-15 επαναλήψεων κάθε άσκησης.
Περισσότερο
7 - Η εσωτερική περιστροφή της πετσέτας
Η τάνυση περιστροφής ώμου πετσετών μπορεί να γίνει για να βελτιώσει τη συνολική κινητικότητα των ώμων. Αυτό είναι σημαντικό στη συνέχεια της φάσης μιας ρίψης ή υπηρεσίας κίνησης σε μπέιζμπολ και τένις.
Εκτελέστε αυτό τοποθετώντας μια πετσέτα πίσω από την πλάτη σας, και πιάστε το με το ένα χέρι πάνω από τον ώμο σας και το ένα χέρι πίσω από την πλάτη σας. Τραβήξτε απαλά το κάτω χέρι σας στην πλάτη και επάνω.
Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια απελευθερώστε αργά. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
Περισσότερο
8 - Ενίσχυση δικεφάλου και τρικεφάλου
Οι μυς του δικέφαλου και του τρικεφάλου στα χέρια σας βοηθούν να λυγίζετε και να ισιώσετε τον αγκώνα σας, αντίστοιχα. Αλλά και οι δύο μύες διασχίζουν τόσο τον αρθρωτό σύνδεσμο όσο και τον αρθρωτό σύνδεσμο, και οι δύο είναι απαραίτητες στη μηχανική των ώμων και των βραχιόνων κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων ρίψης.
Οι μπούκλες και οι πρέσες τρικεφάλου μπορούν να πραγματοποιηθούν με ζώνες αντοχής ή ελεύθερα βάρη και μπορούν να γίνουν για μερικές ομάδες 10-15 επαναλήψεων.
9 - Επέκταση του καρπού και επέκταση
Οι ισχυροί βραχίονες και οι καρποί είναι απαραίτητοι για να βοηθήσετε στον έλεγχο της θέσης του χεριού και του χεριού σας καθώς εκτελείτε πολλές καθημερινές εργασίες και καθώς ρίχνετε ένα μπέιζμπολ ή σερβίρετε μια μπάλα τένις.
Κρατήστε τους καρπούς σας ισχυροί κάνοντας κάμψη και επέκταση με αλτήρα 2-3 λιβρών. Κρατήστε το βάρος με το χέρι σας στηρίζεται σε ένα τραπέζι με το χέρι σας πάνω από την άκρη. Στη συνέχεια, σηκώστε το πίσω μέρος του χεριού σας προς το ανώτατο όριο διατηρώντας το αντιβράχιο σας στο τραπέζι. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια αργά χαμηλότερα.
Για να κάνετε κάμψη του καρπού, γυρίστε το χέρι σας έτσι ώστε κρατάτε το βάρος με την παλάμη σας επάνω. Ανασηκώστε αργά την παλάμη σας κρατώντας το χέρι σας στο τραπέζι. Χαμηλώστε αργά. Εκτελέστε 2-3 σειρές των 10-15 επαναλήψεων κάθε άσκησης.
Περισσότερο
10 - Προετοιμασία καρπού και επιμονή
Η πρόληψη του καρπού και η υποταγή αναφέρονται στην κίνηση της περιστροφής του καρπού σας. Η προφορά αναφέρεται στην παλάμη σας που βρίσκεται κάτω στο πάτωμα, ενώ η υποταγή αναφέρεται στην παλάμη σας που είναι επάνω, σαν να κρατούσατε ένα μπολ στο χέρι σας.
Κρατήστε ένα μικρό αλτήρα 2-3 λιβρών στο χέρι σας με το ένα άκρο του βάρους στην παλάμη σας. Ξεκουράστε το αντιβράχιο σας από ένα τραπέζι και σιγά-σιγά γυρίστε τον καρπό σας πάνω και πίσω. Ελέγξτε την κίνηση καθώς μετακινείτε από την προπαγάνδα στην υποταγή.
Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 σετ 10-15 επαναλήψεων.