Μπάσκετ τρυπάνια για τα κορίτσια

Βοήθεια Πρόληψη τραυματισμών

Τα κορίτσια που παίζουν μπάσκετ μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμών κάνοντας αυτά τα τρυπάνια μπάσκετ. Τα καλύτερα τρυπάνια μπάσκετ συμβάλλουν στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και της σταθερότητας, του συντονισμού, της ταχύτητας και της τεχνικής λήψης.

1 - Εκπαιδευτικές οδηγίες διδασκαλίας πηδαλιουχίας

Η εκμάθηση της σωστής τεχνικής άλματος μπορεί να μειώσει δραματικά τους τραυματισμούς στο γόνατο σε κορίτσια που παίζουν μπάσκετ. Οι γυναίκες γενικά έχουν μεγαλύτερη Q-γωνία από τους άνδρες και συχνά θα προσγειώσουν ένα άλμα με τα γόνατα να κινούνται προς τα μέσα (υψηλότερη γωνία γόνατος γόνατος). Αυτή η αυξημένη γωνία μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμών στο γόνατο στις γυναίκες. Η μάθηση για να προσγειωθεί ένα άλμα με τα γόνατα κατάλληλα ευθυγραμμισμένα είναι το πρώτο βήμα για την πρόληψη τραυματισμών σε οποιοδήποτε άθλημα που απαιτεί πολλά άλματα.

2 - Δραστηριότητες υψηλής πηδαλιουχίας

Μόλις οι κοπέλες γνωρίζουν τον σωστό τρόπο να πηδήξουν και να προσγειωθούν χωρίς να γέρνουν τα γόνατα προς τα μέσα, η προπόνηση με τα χέρια με απλά τρυπάνια, όπως το άλμα πιέτας, μπορεί να βελτιώσει την ευκινησία και την δύναμη για το μπάσκετ.

Πώς να κάνετε High Jumps Drills

• Σταθείτε με πλάτη ώμων στα πόδια και τα γόνατα κάμπτονται ελαφρά
• Λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε δυνατά προς τα πάνω, φέρνοντας τα γόνατά σας προς το στήθος σας.
• Πιάστε τα γόνατά σας γρήγορα με τα χέρια σας και αφήστε τα.
• Χαλαρώστε το έδαφος και κρατήστε τα γόνατα ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς και τα πόδια (αποφύγετε την κίνηση προς τα μέσα ή προς τα έξω)
• Κατά την προσγείωση, βυθίστε σε μια οκλαδόν και επαναλάβετε το επόμενο άλμα.
• Κατασκευάστε τις επαναλήψεις αργά, ξεκινώντας από το 3 και φτάνοντας μέχρι τις 12 επαναλήψεις

Περισσότερο

3 - Κατάρτιση δεξιοτήτων ισορροπίας

Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι οι αθλητές που δεν μπορούν να ισορροπήσουν με τα μάτια κλειστά για δέκα δευτερόλεπτα ενώ στέκονται ξυπόλητοι στο ένα πόδι είναι πολύ πιο πιθανό να έχουν διάστρεμμα στον αστράγαλο. Αλλά απλά εξάσκηση κατάρτισης ισορροπία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών αστραγάλου κατά τη διάρκεια όλων των αθλημάτων. Επειδή οι διαστρέμματα του αστραγάλου είναι ένα από τα πιο κοινά τραύματα μπάσκετ, τα κορίτσια πρέπει να προσθέσουν αυτά τα δύο τρυπάνια στη ρουτίνα της προπόνησής τους:

1. Πρακτική εξισορρόπηση στο πόδι για πέντε λεπτά, 3-5 φορές την εβδομάδα.
2. Επιπλέον, τα κορίτσια θα πρέπει να ασκούν εξισορρόπηση στο ένα πόδι με κλειστά μάτια για 10 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, αρκετές φορές την εβδομάδα.

Περισσότερο

4 - Το τρυπάνι Squat-and-Reach με ένα πόδι

Η άσκηση με το ένα πόδι καταλήγει και βοηθάει τα κορίτσια να βελτιώνουν τη δυναμική (κινούμενη) ισορροπία, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνουν τη μυϊκή δύναμη του αστραγάλου και των γλουτών, και τη σταθερότητα του πυρήνα. Τα κορίτσια που παίζουν μπάσκετ μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτό το τρυπάνι για να προκαλέσουν τους μυς που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της ντρίμπλα και των γυρισμάτων.

Πώς να κάνετε το Squat και το Reach με ένα πόδι

1. Σταθείτε στο ένα πόδι και σκοντάψτε κάτω και φτάστε προς τα εμπρός για να αγγίξετε ένα αντικείμενο στο πάτωμα μπροστά σας.
2. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης χωρίς να χάσετε την ισορροπία.
3. Επαναλάβετε το τρυπάνι 10-15 φορές ανά πόδι και τις πλευρές του διακόπτη.

Περισσότερο

5 - Προειδοποιήσεις προς τα πίσω - προς τα πίσω

Η εκμάθηση της Sprint είναι απαραίτητη για τα κορίτσια που παίζουν μπάσκετ. Προσθέστε οπίσθια τρυπάνια σπριντ για να αναπτύξετε εκρηκτική ταχύτητα και ταχύτητα στο γήπεδο.

Πώς να κάνετε τα εμπρός - πίσω Sprints

• Ρυθμίστε δύο δείκτες περίπου 15 ναυπηγεία μεταξύ τους.
• Μετά από μια καλή προθέρμανση, σπριντ προς τα εμπρός από τον πρώτο κώνο στο δεύτερο.
• Σταματήστε στο μακριά κώνο και τρέξτε ή γυρίστε πίσω στην αρχή.
• Σταματήστε και επιταχύνετε γρήγορα σε μια στροφή προς τα πίσω στον μακρύ κώνο.
• Επαναλάβετε για δέκα επαναλήψεις.

Περισσότερο

6 - Δράπανα σκάλας ταχύτητας

Το τρυπάνι ταχύτητας σκάλας είναι ένα πολύ συνηθισμένο τρυπάνι που χρησιμοποιείται από τους αθλητές του αγωνιστικού χώρου και του γηπέδου για τη βελτίωση της ταχύτητας και της αντοχής του ποδιού.

• Τρέξιμο προς τα εμπρός, υψηλής γόνατο : Αυτό το τρυπάνι είναι ιδανικό για τη βελτίωση της ταχύτητας και της αντοχής του ποδιού για το μπάσκετ. Τρέξτε με ψηλά γόνατα προς τα εμπρός μέσα από τη σκάλα, αγγίζοντας κάθε χώρο σκάλας. Γυρίστε στις μπάλες των ποδιών και προχωρήστε με τα χέρια σας.
• Πλευρική τρεξίματος, τρυπάνι από την πλευρά της πλευράς : Η πλευρική κίνηση του τρυπανιού είναι μεγάλη για την ανάπτυξη ταχύτητας ποδιού και σταθερότητας στο γόνατο και το αστράγαλο στο γήπεδο. Κρατήστε ένα χαμηλό κέντρο βάρους και βγείτε από τη σκάλα με το ένα πόδι τη φορά. Αγγίξτε σε κάθε σκαλοπάτι της σκάλας και με τα δύο πόδια. Οικόπεδο στις μπάλες των ποδιών και επαναλάβετε από δεξιά προς τα αριστερά και από αριστερά προς τα δεξιά.

7 - Εκπαιδευτικά εργαλεία

Το τρέξιμο του λεωφορείου είναι μια στάνταρ ευελιξία και τρυπάνι ταχύτητας που χρησιμοποιούνται από προπονητές καλαθοσφαίρισης για την κατασκευή ισχύος και ταχύτητας ποδιών κατά τη διάρκεια του αγώνα μπάσκετ.

Πώς να κάνει το λεωφορείο τρέχει

• Ρυθμίστε δύο δείκτες περίπου 25 ναυπηγεία μεταξύ τους.
• Sprint από έναν δείκτη στον άλλο και πίσω. Αυτή είναι μια επανάληψη.
• Υπάρχουν διάφοροι διαφορετικοί τρόποι για να εκτελέσετε το δρομολόγιο λεωφορείου, συμπεριλαμβανομένων τρεχουσών διαδρομών, στροφών προς τα εμπρός και προς τα πίσω και διαδρομών επιστροφής προς τα εμπρός.

Το τρέξιμο του λεωφορείου είναι ένας εύκολος τρόπος να προσθέσετε τρυπάνια υψηλής έντασης σε ένα βασικό πρόγραμμα άσκησης ενώ παράλληλα δημιουργείτε ταχύτητα, αντοχή και αντοχή.

Περισσότερο

8 - Δράπανα γυρίσματα

Τα γυμνά γυρίσματα γυμναστικής είναι ένα αρκετά συνηθισμένο μέρος κάθε πρακτικής μπάσκετ. Απλά σημειώστε αρκετές θέσεις στο γήπεδο από τις οποίες μπορείτε να κάνετε έναν πυροβολισμό. Έχετε τον συμπαίκτη σας να περάσει γρήγορα μια μπάλα σε σας για να πυροβολήσει. Ο στόχος είναι να κάνετε 5 διαδοχικές λήψεις πριν μετακινηθείτε στο επόμενο σήμα.

9 - τρυπάνια για τρία άτομα

Αυτό το τρυπάνι απαιτούσε τρεις παίκτες παίκτη: έναν σκοπευτή, έναν ριμπάουντ και έναν αμυντικό. Ο σκοπευτής μετακινείται μεταξύ δύο και τριών σημείων για να πυροβολήσει. Η αναπήδηση περνάει στον σκοπευτή μόλις βρει τον στόχο και ο αμυντικός σκιάζει τις κινήσεις του σκοπευτή και προσπαθεί να μπλοκάρει τις βολές. Αυτό είναι ένα πολύ απλό αλλά αποτελεσματικό τρυπάνι.