Βελτιώστε την απόδοση του σπριντ σας με εκπαίδευση ταχύτητας
Πώς μπορείς να εκπαιδεύσεις για σπριντς όταν μεγάλο μέρος της εκπαίδευσής σου επικεντρώνεται στην αντοχή; Η εκπαίδευση ταχύτητας μέσω των ασκήσεων ταχύτητας είναι ένας τρόπος για να βελτιώσετε την απόδοση του σπριντ σας.
Σπριντ και ταχύτητα εκπαίδευσης
Σχεδόν οποιοδήποτε άθλημα μπορεί να επωφεληθεί από ένα συνδυασμό ταχύτητας και αντοχής, αλλά οι περισσότεροι αθλητές ξοδεύουν το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου κατάρτισης επικεντρωμένο στην αντοχή. Με αυτό κατά νου, τα τρυπάνια ταχύτητας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κλωτσήσετε την απόδοσή σας σε μια εγκοπή.
Ωστόσο, υπάρχει μια προειδοποίηση.
Τα εκμαγεία Sprint και ταχύτητας θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο αφού επιτευχθεί ένα γενικό επίπεδο ικανότητας. Το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης θα σας επιτρέψει να τρέχετε σταθερά για 20 έως 30 λεπτά κάθε φορά και θα πρέπει να έχετε τουλάχιστον μια βάση 3 μηνών συνεπής αθλητική δραστηριότητα πριν προσθέσετε ασκήσεις ταχύτητας.
Οι ασκήσεις ταχύτητας, όπως αυτή που συζητήθηκε εδώ, μπορούν να αποτελούν μέρος ενός διαρκειαίου προγράμματος εκπαίδευσης και πρέπει να εκτελούνται όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον δύο ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων.
Δοκιμαστική άσκηση δείγματος
Ας ρίξουμε μια ματιά σε ένα δειγματοληπτικό τρυπάνι εκπαίδευσης ταχύτητας αρχίζοντας με μια προσεκτική προθέρμανση, και τελειώνει με μια σωστή δροσιά.
Ξεκινήστε με μια ζεστή ζέστη
Ξεκινήστε από το τζόκινγκ για 10 λεπτά με έναν εύκολο αργό ρυθμό. Αυτό ακολουθείται από ένα απλό εύρος κινήσεων για τους ώμους, τους γοφούς, τους αστραγάλους, το λαιμό, τον κορμό και το κεφάλι. Μετακινήστε αργά και αναπνεύστε βαθιά.
Διατηρήστε τη σωστή φόρμα
Η καλή φόρμα είναι απαραίτητη για την επίτευξη αποτελεσμάτων και την αποφυγή πρόσθετης πίεσης στο σώμα σας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.
Η καλή φόρμα σημαίνει να διατηρείτε τη σωστή στάση ενώ εστιάζετε στον τρόπο με τον οποίο μετακινείτε όχι μόνο πόσο γρήγορα κι αν μετακινήσετε. Για να εξασφαλίσετε την κατάλληλη φόρμα, δεν πρέπει να είστε κουρασμένοι όταν ξεκινάτε τρυπάνια. Αν αισθάνεστε κουρασμένοι, είναι καλύτερο να περιμένετε και να κάνετε τα τρυπάνια σας σε μια άλλη στιγμή όταν νιώθετε ανανεωμένη και ξεκούραστη.
Η φόρμα σας είναι το πρώτο πράγμα που υποφέρετε όταν είστε κουρασμένοι. Οι ασκήσεις θα πρέπει να γίνονται φορώντας εκπαιδευτές και όχι αιχμές.
Για να διατηρηθεί η σωστή μορφή:
- Αποφύγετε την κάμψη προς τα εμπρός στη μέση
- Πιέστε από τις μπάλες των ποδιών σας (όχι τα δάχτυλα των ποδιών σας)
- Εστιάστε το όραμά σας στο τέλος της πορείας
- Διατηρήστε ομαλές μετακινήσεις του βραχίονα προς τα εμπρός / προς τα πίσω (όχι στο σώμα)
- Τα χέρια αντλούν από το ύψος των ώμων στους γοφούς (άνδρες) και από το ύψος του στήθους στους γοφούς (γυναίκες)
- Οι αγκώνες πρέπει να είναι σε 90 μοίρες ανά πάσα στιγμή
- Διατηρήστε χαλαρά χέρια, ώμους και χέρια
- Αποφύγετε το κτύπημα ή το στρίψιμο της κεφαλής
- Κρατήστε την ορμή προς τα εμπρός και όχι πλευρικά
20 μετρητές τρυπανιών
Εκτελέστε τα ακόλουθα ασκήσεις 2-3 φορές κάθε συνεδρία.
- Βήμα-βήμα: Ανυψώστε τα γόνατα μέχρι το ισχίο
- Τζόγκινγκ υψηλού βήματος: Ανυψώστε τα γόνατα μέχρι το επίπεδο του ισχίου
- Παράλειψη
- Crossovers: Γυρίστε προς τα πλάγια ενώ διασχίζετε το δεξιό πόδι πάνω από το αριστερό πόδι, στη συνέχεια αριστερά πάνω από το δεξί πόδι
- Κλωτσιές με φτέρνα: Ενώ το τζόγκινγκ κλοτσιάζει τα τακούνια στους γλουτούς με κάθε βήμα
- Σκάλες με σκάλες: Επαφή ενός ποδιού ανά τετράγωνο
- Πλυτομετρικά: Μονοπόντικα πόδια, οριοθέτηση, λυκίσκος λαγουδάκι, άλματα πιτών, πηδώντας εμπόδια
30 μετρητές τρυπανιών
Εκτελέστε τα ακόλουθα ασκήσεις 2-3 φορές κάθε συνεδρία.
- Διπλός λυκίσκος ποδιών: Πηδώντας προς τα εμπρός πάνω από κώνους ή άλλο δείκτη
- Ζιγκ Ζαγκ λυκίσκος: Πηδήξτε προς τα εμπρός σε ένα ζιγκ-ζαγκ μοτίβο
- Μία πλευρική οριοθέτηση ενός ποδιού: Περάστε με το ένα πόδι και μετά το άλλο
Ταχύτατα
- 5 επαναλήψεις / 10 μέτρα / 100 τοις εκατό προσπάθεια (πλήρης από ένα σημείο 4 ξεκίνημα) με τα πόδια. Κάντε ένα διάλειμμα ανάπαυσης 5 λεπτών μεταξύ κάθε σετ.
- 5 επαναλήψεις / 20 μέτρα / 100 τοις εκατό προσπάθεια (πλήρης από ένα σημείο 3 ξεκίνημα).
- 5 επαναλήψεις / 40 μέτρα / 100 τοις εκατό προσπάθεια (πλήρης από ένα σημείο 3 ξεκίνημα).
- 2-3 επαναλήψεις αεροσκαφών 30 μέτρων με ταχύτητα 100 τοις εκατό για επιτάχυνση (χτισμένο πάνω από 20 μέτρα και μέγιστο για 30 μέτρα).
Κρυώνω
Για να δροσιστείτε, μπορείτε να περιηγηθείτε για 10 λεπτά σε αργό, σταθερό ρυθμό και να τελειώσετε με απαλό ολόκληρο το σώμα να τεντώνεται. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να δείτε αυτές τις 10 άκρες για να επιταχύνετε την ανάρρωσή σας μετά από άσκηση .
Κατώτατη Γραμμή για την Εκπαίδευση για τα Σπρίντς με τα Τρυπάνια Ταχύτητας
Ενώ τα περισσότερα αθλήματα εξαρτώνται από ένα συνδυασμό ταχύτητας και αντοχής, τα περισσότερα workouts επικεντρώνονται στην αντοχή.
Ακόμα και να επιτελείτε το καλύτερό σας, ειδικά όταν απαιτείται σπριντ, οι ασκήσεις που επικεντρώνονται στην ταχύτητα είναι σημαντικές.
Η συζήτηση σχετικά με την ταχύτητα δειγματοληψίας που συζητήθηκε μπορεί να σας βοηθήσει να εκτελέσετε το καλύτερο, αλλά πρέπει να το κάνετε μόνο όταν είστε ήδη σε καλή φυσική κατάσταση, εργάζεστε σταθερά για τουλάχιστον 3 μήνες και μπορείτε εύκολα να τρέξετε για 20 με 30 λεπτά. Ακόμα κι αν βρίσκεστε σε καλή φυσική κατάσταση, τα τρυπάνια ταχύτητας θα πρέπει να αποφεύγονται εάν αισθάνεστε κουρασμένοι. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διατηρήσει καλή φόρμα, ότι έχει προηγουμένως προθερμανθεί και ότι θα επιτρέψετε την κατάλληλη ψύξη μετά τις ασκήσεις.
> Πηγές:
> Born, D., Zinner, C., Duking, Ρ., Και Β. Sperlich. Η πολλαπλής κατεύθυνσης εκγύμναση Sprint βελτιώνει την ταχύτητα αλλαγής-κατεύθυνσης και την ενεργητική ευελιξία σε νέους εκπαιδευμένους παίκτες ποδοσφαίρου> Journal of Sports Science and Medicine . 2016. 15 (2): 314-9.
> Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J., και Μ. Moya. Οι επιδράσεις της εκπαίδευσης ειδικών αθλημάτων ή της προπόνησης υψηλών εντάσεων σε νέους παίκτες του τένις. Διεθνής Εφημερίδα Φυσιολογίας και Επιδόσεων Αθλητισμού . 2017. 12 (1): 90-98.