Η κορυφή για μια μεγάλη κούρσα απαιτεί τόσο πρακτική όσο και σχεδιασμό
Μία από τις πιο σημαντικές πτυχές της προετοιμασίας της ημέρας αγώνα είναι ο χρόνος της εκπαίδευσής σας για να κορυφωθείτε την ημέρα του αγώνα. Οι αθλητές χρησιμοποιούν τον όρο "κορυφή" για να περιγράψουν ότι βρίσκονται σε απόλυτη καλύτερη κατάσταση (σωματική, συναισθηματική και ψυχική) σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή για ένα γεγονός ή μια φυλή. Η κορυφή δεν είναι εύκολο να γίνει και απαιτεί μεγάλη εμπειρία και σχεδιασμό, αλλά υπάρχουν πράγματα που μπορούν να καταστήσουν πολύ πιο πιθανό το μέγιστο.
Λάβετε υπόψη ότι μπορείτε να έχετε πολλές "κορυφές" κατά τη διάρκεια του έτους και κατά τη διάρκεια της σεζόν, αλλά οι περισσότεροι ελίτ αθλητές στοχεύουν σε ένα κύριο γεγονός ή στόχο και σχεδιάζουν την υπόλοιπη περίοδο κατάρτισης γύρω από αυτό. Οι αθλητές αναψυχής μπορούν εύκολα να έχουν πολλαπλές κορυφές σε μικρότερο βαθμό. Αυτό είναι σύνηθες εάν αγωνίζεστε πολλές διαφορετικές διαδρομές διασκέδασης κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Εάν βρίσκεστε σε ένα πρωτάθλημα ή μια ομάδα αναψυχής, έχετε πιθανώς μια ενσωματωμένη σεζόν και η προπόνησή σας σχεδιάζεται έτσι ώστε να βελτιώνετε συνεχώς και να κορυφώνετε κατά τη διάρκεια των πλέι-οφ ή ενός τελικού γεγονότος.
Ξεκινήστε τον προγραμματισμό σας, αφαιρώντας ένα ημερολόγιο και γράφοντας τα γεγονότα ενός ή δύο γκολ και εργάζεστε προς τα πίσω μέχρι σήμερα. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προγραμματίσετε το πρόγραμμά σας και η συνεργασία με έναν προπονητή εμπειρογνωμόνων είναι ίσως το καλύτερο.
Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα δικό σας γενικό σχέδιο. Το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα θα περιλαμβάνει τέσσερις φάσεις:
- Δημιουργία βάσης γυμναστικής
- Δημιουργία αερόβιας χωρητικότητας
- Ταχύτητα κατασκευής
- Κοντινό για το γεγονός
Φάση 1: Δημιουργία βάσης με μεγάλη αργή απόσταση
Περίπου το ήμισυ του χρόνου προπόνησής σας μεταξύ της ημέρας έναρξης και του πρώτου σας γεγονότος στόχου πρέπει να δαπανηθεί για την οικοδόμηση μιας σταθερής βάσης καταλληλότητας για το άθλημά σας. Αυτό μπορεί να διαρκέσει μήνες εάν είστε νέος ασκούμενος ή εάν το γεγονός του στόχου σας απέχει πολύ μακριά, ή εβδομάδες εάν είστε σε φόρμα και κοιτάζετε ένα γεγονός τον επόμενο μήνα.
Οι περισσότερες από αυτές τις πρώτες προπονήσεις επικεντρώνονται στην εύκολη εκπαίδευση αντοχής. Αυτές οι προπονήσεις μπορεί να αισθάνονται πάρα πολύ εύκολο για πολλούς αθλητές που τους αρέσει να πηγαίνουν γρήγορα ή σκληρά για να αισθάνονται σαν να παίρνουν κάτι από αυτό. Μην κάνετε αυτό το λάθος. Μείνετε εύκολα και αργά, εστιάζετε στη βελτίωση της τεχνικής, της αντοχής και της αντοχής.
Η βασική εκπαίδευση είναι εξαιρετικά σημαντική για την κορυφή και δεν μπορεί να βιαστούμε. Εάν ξεκινήσετε έντονη εργασία πολύ σύντομα, κινδυνεύετε με τραυματισμό ή ασθένεια αργότερα. Η βασική εκπαίδευση επιτρέπει στους μυς, τις αρθρώσεις και τους τένοντες να γίνονται ισχυρότεροι αργά και να προσαρμόζονται εύκολα σε αυξημένα φορτία και προσπάθειες. Η βασική εκπαίδευση περιλαμβάνει και κάποια εύκολη διασταυρούμενη εκπαίδευση .
Αυτή είναι μια καλή στιγμή για να παίξετε με την κατάρτιση και να προσθέσετε τρυπάνια δεξιοτήτων, plyometrics , και την κατάρτιση δύναμης για να χτίσετε ένα ωραίο συνολικό επίπεδο κλιματισμού. Είναι επίσης πολύ καλή στιγμή να βρούμε τον σωστό συνδυασμό εξοπλισμού ( παπούτσια , ρούχα, θέση ποδηλάτων , ένταση ρακέτας κ.λπ.) ή φαγητό και ποτό που λειτουργεί για εσάς.
Η βασική γυμναστική είναι για να βγείτε εκεί και να διασκεδάσετε και να διασκεδάσετε. Ο ρυθμός, η ένταση και η προσπάθεια δεν είναι πραγματικά σημαντικά.
Δεύτερη φάση: Κατασκευή αερόβιας δυναμικότητας μέσω παρατεταμένων προσπαθειών
Η επόμενη φάση ενός τυπικού προγράμματος κορυφής περιλαμβάνει το επόμενο τρίμηνο (ή περίπου) του χρόνου εκπαίδευσης μεταξύ της ημέρας έναρξης και της μέρας του αγώνα.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου εσείς εστιάζετε στην αύξηση της αεροβικής ικανότητας, της ισχύος και της ταχύτητάς σας και να αποκτήσετε περισσότερο "αθλητικό". Πρέπει επίσης να τηρείτε τον κανόνα 10 τοις εκατό για να αποφύγετε τραυματισμούς. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης αυξάνετε την προσπάθεια κατάρτισης διατηρώντας μακρές, υψηλότερες έντονες προσπάθειες. Ο όγκος εκπαίδευσης μπορεί να παραμείνει ο ίδιος και θα συμπεριλάβετε περισσότερες ημέρες ανάπαυσης. Το πρόγραμμα ενίσχυσης σας επικεντρώνεται περισσότερο στον αθλητισμό σας.
Τρίτη φάση: Διαστήματα υψηλής ταχύτητας για ταχύτητα
Αφού έχετε δημιουργήσει τη βάση, την ταχύτητα και την ισχύ σας, είστε έτοιμοι να εστιάσετε στην ειδική εκπαίδευση που απαιτείται για τη φυλή ή την εκδήλωσή σας. Προσθέτετε εργασία διαστήματος με προσπάθειες υψηλής έντασης , μικρότερης διάρκειας (60-90 δευτερόλεπτα σπριντ).
Αυτή είναι μια πολύ έντονη εκπαίδευση που απαιτεί περισσότερο χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Οι τραυματισμοί είναι πιο πιθανό, επομένως, ακολουθώντας ένα πρόγραμμα ανάπαυσης και αποκατάστασης είναι κρίσιμο. Για παράδειγμα άσκησης διαδρόμου διαδρόμου, δοκιμάστε την εκπαίδευση διαστήματος .
Φάση Τέσσερα: Κοντινότερα πριν από το γεγονός
Η τελική φάση της προετοιμασίας του αγώνα είναι η κωνικότητα. Αυτό περιλαμβάνει τις τελευταίες δύο εβδομάδες πριν από την εκδήλωσή σας. Σε αυτή τη φάση, μειώνετε τον όγκο εκπαίδευσης (χιλιόμετρα) κατά το ήμισυ. Συνεχίζετε να κάνετε διαστήματα υψηλής έντασης, αλλά μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε κατά το ήμισυ και στηρίζετε πλήρως μεταξύ τους.
Οι τελευταίες τρεις μέρες πριν από την εκδήλωση μπορεί να περιλαμβάνουν κάποια ελαφριά, αερόβια άσκηση, αλλά να θυμάστε ότι ο στόχος είναι να ξεκουραστείτε, ώστε να έχετε μέγιστο δυναμικό στην ημέρα του αγώνα. Η εκπαίδευση τριών ημερών πριν από τον αγώνα δεν βοηθά ποτέ την απόδοσή σας. Αυτές τις τελευταίες ημέρες είναι επίσης μια καλή στιγμή να επικεντρωθούμε στις ψυχικές πτυχές της απόδοσης και να απεικονίσουμε ένα τέλειο γεγονός. Και σκεφτείτε την επιλογή γεύματός σας πριν από τον αγώνα .
Μπορείτε να παραμείνετε σε αυτό το μέγιστο επίπεδο γυμναστικής για ένα σύντομο χρονικό διάστημα, και πρέπει να ξεκουραστείτε και να ανακτήσετε ξανά πριν από ένα δεύτερο συμβάν. Η προσπάθεια να διατηρηθεί σε μια τέτοια αιχμή συχνά οδηγεί σε σύνδρομο τραυματισμού, εξάντλησης και υπερβολικής προπόνησης . Εξετάστε τη χρήση του Active Recovery για ταχύτερη ανάκτηση.
Πηγή
Mujika, Ι., Padilla, S., Pyne, D. and Busso, Τ. (2004). Φυσιολογικές αλλαγές που σχετίζονται με την κούρσα πριν από την εκδήλωση στους αθλητές. Αθλητική Ιατρική. 34 (13): 891-927.
Neary, JP, Bhambhani, ΥΝ και McKenzie, DC (2003). Επιδράσεις διαφορετικών κλιμακωτών πρωτοκόλλων βαθμιδωτής μείωσης στην απόδοση της ποδηλασίας. Καναδικό περιοδικό εφαρμοσμένης φυσιολογίας. 28 (4): 576-587.
Trappe, S., Costill, D. and Thomas, R. (2000). Επίδραση της κλίσης κολύμβησης σε ολόκληρους μυς και συσταλτικές ιδιότητες των μυϊκών ινών. Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και στην Άσκηση. 32 (12): 48-56.