Αν θέλετε να χάσετε βάρος τον υγιή τρόπο και να κρατήσετε τα κιλά μακριά για το καλό, θα πρέπει να αδυνατίσετε με αργό και σταθερό ρυθμό. Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν να χάσετε περίπου 1 με 2 λίρες την εβδομάδα, ακόμα κι αν δεν μπορείτε να χάσετε με συνέπεια δύο λίρες κάθε εβδομάδα . Πώς φτάνετε έτσι στο στόχο; Ρυθμίζετε το ενεργειακό σας υπόλοιπο για να επιτύχετε το σωστό έλλειμμα θερμίδων
Για να χάσετε 1 λίβρα την εβδομάδα, πρέπει να φτάσετε σε ένα συνολικό έλλειμμα θερμίδων περίπου 3500 θερμίδες την εβδομάδα ή 500 θερμίδες την ημέρα. Για να χάσετε 2 λίβρες την εβδομάδα, θα πρέπει να διπλασιάσετε αυτόν τον αριθμό. Επομένως, πρέπει να φτάσετε ένα έλλειμμα 1000 θερμίδων ημερησίως ή 7000 θερμίδες την εβδομάδα. Ήχος περίπλοκη; Δεν είναι πάρα πολύ δύσκολο, από τη στιγμή που θα το κρεμάσετε. Και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια αριθμομηχανή σαν αυτή για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε για απώλεια βάρους.
Προϋπολογισμός των θερμίδων σας είναι όπως το χρήμα προϋπολογισμού. Ο συγγραφέας της απώλειας βάρους Mandy Levy το εξηγεί τέλεια. "Οι θερμίδες προστίθενται σε λίρες ακριβώς όπως η εφεδρική αλλαγή φτάνει σε ένα δολάριο. Ένα δολάριο ή εκατό σεντ μπορεί να διανεμηθεί με πολλούς τρόπους: 100 πένες, 20 νικέλια, 10 dimes, 4 τέταρτα ... και αμέτρητοι συνδυασμοί αυτών. Υπάρχουν εξίσου πολλοί τρόποι διανομής των θερμίδων σας. " Αν μπορείτε να υπολογίσετε τις θερμίδες σας για να εμφανιστούν "μικρές" με 500-1000 θερμίδες κάθε μέρα , θα χάσετε βάρος.
Δημιουργικοί τρόποι επίτευξης ενός ελλείμματος θερμίδων
Το μάθημα είναι απλό, αλλά αλλάζοντας τις συνήθειες σας για να τρώτε λιγότερα και να προχωρήσετε περισσότερο είναι δύσκολο. Έτσι, για να πάρουμε μερικές από τις εικασίες από τη διαδικασία, ο Mandy και εγώ βάλαμε τα κεφάλια μας μαζί και ήρθαμε με 10 απλούς τρόπους για να δημιουργήσουμε ένα έλλειμμα θερμίδων 500-1000 κάθε μέρα.
Κάθε κατωτέρω σημείο περιέχει ένα συνδυασμό δημιουργικής δημιουργίας θερμίδων για την επίτευξη του στόχου σας. Θα δείτε επιλογές για ένα έλλειμμα 500 θερμίδων ανά ημέρα για να χάσετε μία λίβρα την εβδομάδα ή ένα έλλειμμα 1000 θερμίδων ημερησίως για να χάσετε δύο λίρες την εβδομάδα. Όπως πάντα, οι αριθμοί θερμίδων είναι εκτιμήσεις, οπότε οι ακριβείς αριθμοί μπορεί να διαφέρουν. Και κάθε δραστηριότητα ή ανταλλαγή τροφίμων πρέπει να έχει ως αποτέλεσμα έλλειμμα. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορείτε να αντισταθμίσετε τη φιλική προς τη διατροφή συμπεριφορά σας με επιπλέον φαγητό ή με παρατεταμένο χρόνο. Αλλά κάθε συνδυασμός θα πρέπει να σας βάλει ένα βήμα πιο κοντά στην επίτευξη του στόχου σας.
1 - Η προπόνηση Morning + Couch Workout
500-θερμιδικό έλλειμμα να χάσει 1 λίβρα την εβδομάδα
"Ξεκινήστε το πρόγραμμα σας με ένα καθαρό καθαρισμό", προτείνει Mandy. "Την πρώτη ημέρα της υγιεινής διατροφής σας, αντικαταστήστε το πρωινό σας (250 θερμίδες) και το μεσημεριανό σνακ σας (150 θερμίδες) για δύο χυμούς Evolution Fresh Sweet Greens & Lemon (100 θερμίδες το καθένα) που θα βρείτε σε οποιαδήποτε Starbucks. " Στη συνέχεια, μέχρι το μεσημέρι, θα έχετε ήδη φθάσει σε έλλειμμα 200 θερμίδων. Για να επιτύχετε ένα πλήρες έλλειμμα 500 θερμίδων, ενεργοποιήστε το όταν παρακολουθείτε τηλεόραση το βράδυ. Πιστέψτε ή όχι, μια σούπερ-διασκέδαση σαλόνι προπόνηση μπορεί να κάψει 300 θερμίδες ή περισσότερο.
1000-θερμιδικό έλλειμμα να χάσει 2 λίβρες την εβδομάδα
Στο μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο, παραλείψτε το άμυλο. Μην ψήνετε με το σάντουιτς σας το μεσημέρι και παραλείπετε την ψημένη πατάτα με το δείπνο σας. Το ίδιο το άμυλο δεν είναι απαραίτητα ένα τεράστιο κόστος θερμίδων. Μια ψημένη πατάτα, για παράδειγμα, παρέχει μόνο 150-200 θερμίδες. Αλλά οι επικαλύψεις που προσθέτετε μπορούν εύκολα να συνολικά αρκετές εκατοντάδες.
2 - Η προπόνηση χωρίς δικαιολογίες
500-θερμιδικό έλλειμμα να χάσει 1 λίβρα την εβδομάδα
"Πηγαίνετε στο γυμναστήριο!" λέει ο Mandy. Ακούγεται απλό, αλλά όλοι καταλήγουμε σε λόγους για να το αποφύγουμε. "Μην κάνετε δικαιολογίες", λέει. Ο Mandy προτείνει ότι επιλέγετε ασκήσεις καρδιακού λίπους που μπορείτε να ποσοτικοποιήσετε, ώστε να γνωρίζετε ακριβώς πόσες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια της συνεδρίας σας. Ορίστε έναν στόχο για να καψετε τουλάχιστον 300 θερμίδες. "Ώρα επίσκεψή σας στο γυμναστήριο με την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή (ή μαραθώνιο τηλεόρασης!), Ώστε όταν τρέχετε ή περπατάτε στον διάδρομο ή ελλειπτικό, μπορείτε απλά να περάσετε και να ρίξετε τα μίλια".
Στη συνέχεια, αντί να ανταμείβετε τον εαυτό σας με επιδόρπιο, παραλείψτε τα γλυκά και ανταμείψτε τον εαυτό σας με ένα επιπλέον έλλειμμα 200 θερμίδων για να φτάσετε στο συνολικό έλλειμμα 500 θερμίδων για την ημέρα.
1000-θερμιδικό έλλειμμα να χάσει 2 λίβρες την εβδομάδα
Κατά το μεσημέρι, παραλείψτε το ψωμί στο σάντουιτς και τυλίξτε το με μαρούλι. Το πάγο ή το μαρούλι λειτουργεί καλά. Ορισμένοι πάσχοντες χρησιμοποιούν ακόμη ένα κοίλο αγγούρι αντί για ψωμί . Και επειδή δεν έχετε ψωμί, δεν θα χρειαστείτε ούτε τα συνήθη καρυκεύματα. Χωρίς ψωμί και μάγια, έχετε κόψει το γεύμα σας συνολικά κατά 250 θερμίδες.
Για να κάψετε επιπλέον 250 θερμίδες, ανεβείτε την ταχύτητα ή αυξήστε την κλίση όταν βρίσκεστε στην καρδιομηχανή σας στο γυμναστήριο. Μόλις μια μικρή ρύθμιση μπορεί να προσθέσει μέχρι και 200-300 θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
3 - Κόμμα με το Pooch σας
500-θερμιδικό έλλειμμα να χάσει 1 λίβρα την εβδομάδα
Το σκυλί σας είναι το τέλειο πούλμαν απώλειας βάρους. Είναι πάντα έτοιμος να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες για να αδυνατίσετε. Για να καψετε 250 θερμίδες, τραβήξτε τον σκύλο σας για μια γρήγορη βόλτα μιας ώρας.
Στη συνέχεια, μετά το δείπνο σας με θερμίδες, απολαύστε ένα επιδόρπιο. "Ένα από τα αγαπημένα μου επιδόρπια είναι η Apple Taffy Apple," λέει ο Mandy. "Συνδυάζει ένα σακχαρότευτλο χωρίς ζάχαρη 60 θερμίδων με ένα γλυκό μήλο Granny Smith των 80 θερμίδων, το οποίο είναι σχεδόν 300 θερμίδες ελαφρύτερο από ένα τυπικό κύπελλο παγωτό, έτσι δεν θα φτάσετε μόνο σε ένα έλλειμμα 500 θερμίδων, θα το υπερβείτε.
1000-θερμιδικό έλλειμμα να χάσει 2 λίβρες την εβδομάδα
Για να μετατρέψετε το σκυλί σας περπάτημα σε μια προπόνηση σκυλιών, πάρτε pooch σας στο πάρκο για μια προπόνηση πάρκο. Θα βρείτε αυτά τα κατάλληλα μονοπάτια σε πολλά τοπικά πάρκα και κοινοτικά κέντρα. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και να οικοδομήσετε δύναμη.
4 - Savings Night Σάββατο
500-θερμιδικό έλλειμμα να χάσει 1 λίβρα την εβδομάδα
Μπορείτε να αποθηκεύσετε εύκολα θερμίδες όταν βγαίνετε έξω με φίλους . Για ένα γεύμα εστιατορίου φιλικό προς τη διατροφή, η Mandy προτείνει ότι φέρετε το δικό σας ... ο, τιδήποτε. "Φέρτε τις δικές σας σάλτσες σαλάτας, καρυκεύματα, τυριά και άλλα προϊόντα για να γευματίσετε μαζί σας", λέει. "Θα εξοικονομήσετε χρήματα θερμίδων στο beaucoup Ποιος νοιάζεται αν μοιάζετε με τη Mary Poppins που εξάγει όλους αυτούς τους θησαυρούς από το πορτοφόλι σας" Πρόκειται να είστε κοκαλιάρικο! " Και πείτε στον σερβιτόρο να παραλείψει το ψωμί. Χωρίς ψωμί ή σάλτσες και σάλτσες υψηλής θερμιδικής αξίας, θα εξοικονομήσετε 500 θερμίδες (ή περισσότερο!)
1000-θερμιδικό έλλειμμα να χάσει 2 λίβρες την εβδομάδα
Μπορείτε επίσης να αποθηκεύσετε τις μεγάλες θερμίδες παρακάμπτοντας το ποτό. Στην πραγματικότητα, μπορείτε εύκολα να χάσετε βάρος αν εγκαταλείψετε το πόσιμο προσωρινά ή μόνιμα. Κάθε ποτό περιέχει οπουδήποτε από 100-300 θερμίδες ή περισσότερο. Προσθέστε μια ώρα στο πίστα και μαζί με το φαγητό σας για φαγητό, έχετε φτάσει σε ένα έλλειμμα 1000 θερμίδων για την ημέρα.
5 - Το σχέδιο Math and Miles
500-θερμιδικό έλλειμμα να χάσει 1 λίβρα την εβδομάδα
Ένας απλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι φθάνετε το έλλειμμα θερμίδων σας κάθε μέρα είναι να υπολογίσετε το BMR σας . Ο BMR ή βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι ο αριθμός θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να εκτελεί βασικές λειτουργίες όπως η αναπνοή. Εάν τρώτε μόνο αυτόν τον αριθμό θερμίδων και στη συνέχεια περπατάτε περίπου πέντε μίλια καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, θα πρέπει να φτάσετε σε ένα έλλειμμα 500 θερμίδων. «Περπατώντας στην εργασία, τρέχοντας σε ένα διάδρομο, κάνοντας βράδυ βόλτα, επιλέγοντας τις σκάλες, κάνοντας οικιακές εργασίες, κυνηγώντας τα παιδιά σας, όλα μετράνε», λέει ο Mandy. Αποκτήστε μια παρακολούθηση δραστηριότητας και κίνηση κίνησης. "Τα πέντε μίλια είναι πιο εύκολο να επιτευχθούν από ό, τι θα σκεφτόσαστε, ειδικά εάν είστε ήδη ενεργός. Αυτό είναι το πιο υγιές σύστημα και το σταθερό όραμα να στοχεύσετε".
1000-θερμιδικό έλλειμμα να χάσει 2 λίβρες την εβδομάδα
Εάν είστε ήδη πολύ ενεργός κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσθέστε περισσότερη κίνηση. Μπορείτε να μετατρέψετε τις οικιακές σας εργασίες σε μια προπόνηση για να τακτοποιήσετε και να τονώσετε ταυτόχρονα. Ή γυρίστε την βραδινή σας βόλτα σε ένα διάστημα περπάτημα προπόνηση . Τα διαστήματα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την φυσική κατάσταση και να κάψετε περισσότερο λίπος.
6 - Πίνετε νερό στην εργασία
500-θερμιδικό έλλειμμα να χάσει 1 λίβρα την εβδομάδα
Πίνετε νερό αντί για τυπικά αρωματισμένα ποτά για να σώσετε εκατοντάδες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας . Τα ποτά όπως η σόδα, ο καφές με γεύση, ακόμη και τα αθλητικά ποτά γεμίζουν με ζάχαρη και άλλα συστατικά πάχυνσης. Και μερικά από αυτά τα ποτά περιέχουν εκατοντάδες θερμίδες. Προχωρήστε στο ψυγείο νερού για να φτάσετε σε ένα έλλειμμα 500 θερμίδων.
1000-θερμιδικό έλλειμμα να χάσει 2 λίβρες την εβδομάδα
Καταγράψτε επιπλέον 500 θερμίδες συμπληρώνοντας μια εκδρομή αναρρίχησης σε μια ώρα. Αν αυτό ακούγεται πολύ δύσκολο, μην ανησυχείτε. Δεν χρειάζεστε καν μέλος του γυμναστηρίου για να ολοκληρώσετε αυτή την προπόνηση. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να χάσετε βάρος στην εργασία με αυτή την απλή ρουτίνα. Ακριβώς πάρτε ωριαία διαλείμματα και περπατήστε τις σκάλες για 7-10 λεπτά. Μετά από αρκετές συνεδρίες, θα έχετε ολοκληρώσει μία πλήρη προπόνηση μιας ώρας.
7 - Κάψτε τις θερμίδες με τα παιδιά
500-θερμιδικό έλλειμμα να χάσει 1 λίβρα την εβδομάδα
Έχετε παιδιά στο σπίτι; Βάλτε τους να δουλέψουν; Τα παιδιά αγαπούν να παίζουν παιχνίδια και αγαπούν να τρέχουν. Έτσι βάζετε αυτή την απεριόριστη ενέργεια για να εργαστείτε. Πάρτε τα παιδιά στο πάρκο για ένα παιχνίδι ετικέτας. Αυτή η προπόνηση στυλ διαστήματος μπορεί να κάψει 300-400 θερμίδες σε μια ώρα. Στη συνέχεια, κατευθυνθείτε προς τον εξοπλισμό παιδικής χαράς για μια οικογενειακή προπόνηση για να φτάσετε στο πλήρες έλλειμμα 500 θερμίδων.
1000-θερμιδικό έλλειμμα να χάσει 2 λίβρες την εβδομάδα
Πακέτο ένα υγιές πικνίκ για να φέρει στο πάρκο, αλλά κρατήστε τις θερμίδες σας στον έλεγχο με την κοπή όλων των μερίδων σας στο μισό. Εάν το κάνετε αυτό κατά τη διάρκεια δύο από τα γεύματά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορείτε να κόψετε άλλες 400-500 θερμίδες για να φτάσετε στο έλλειμμα θερμίδων που χρειάζεται να χάσετε 2 κιλά την εβδομάδα.
8 - Σνακ πιο έξυπνα για απώλεια βάρους
500-θερμιδικό έλλειμμα να χάσει 1 λίβρα την εβδομάδα
Οι θερμίδες από τα καθημερινά σνακ μπορούν συνολικά περισσότερο από τις θερμίδες που καταναλώνετε κατά το γεύμα. Αυτά τα μικρά νύχια προστίθενται! Έτσι, για να μειώσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη με 500 θερμίδες, αντικαταστήστε τα σνακ σας με μια μερίδα φρέσκου φρούτου ή λαχανικών. Μπορείτε επίσης να εξαλείψετε τα σνακ συνολικά. Πιστέψτε το ή όχι, η σνακ δεν απαιτείται όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Στην πραγματικότητα, μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει αύξηση βάρους σε ορισμένους διαιτητές .
1000-θερμιδικό έλλειμμα να χάσει 2 λίβρες την εβδομάδα
Μισώ σκληρά workouts; Κανένα πρόβλημα! Καταγράψτε επιπλέον 500 θερμίδες με δύο ευκολότερες (αλλά περισσότερο) προπονήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προγραμματίστε μια πρωινή βόλτα για μια ώρα το πρωί και στη συνέχεια και πάλι το βράδυ. Κάθε προπόνηση πρέπει να καίει περίπου 250 θερμίδες.
9 - Χρησιμοποιήστε Smoothies αδυνάτισμα
500-θερμιδικό έλλειμμα να χάσει 1 λίβρα την εβδομάδα
Οι αντικαταστάσεις γευμάτων είναι ένας εύκολος τρόπος για να κόψετε 500 θερμίδες από την ημερήσια πρόσληψη. Εάν αντικαταστήσετε ένα ή δύο γεύματα με ένα άπαχο λείο, θα πρέπει να φτάσετε στο στόχο σας. Αλλά πρέπει να κάνετε μια φιλική προς τη διατροφή smoothie. Αυτό σημαίνει ότι δεν ρίχνετε μόνο ένα σωρό συστατικά στο μπλέντερ και ελπίζετε για το καλύτερο. Το αγαπημένο μου πράσινο λειοτριβείο είναι μια εξαιρετική επιλογή. Συνδυάζει σπανάκι, μήλο, μπανάνα και σκόνη πρωτεΐνης. Δεν ακούγεται υπέροχα, αλλά θα το λατρέψετε.
1000-θερμιδικό έλλειμμα να χάσει 2 λίβρες την εβδομάδα
Κάντε μίνι προπόνηση σήμερα για να κάψετε άλλες 500 θερμίδες. Κάνετε τέσσερις έντονες συνεδρίες απώλειας βάρους για 5 λεπτά με απώλεια βάρους για να κάψετε επιπλέον 400 θερμίδες. Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε ασκήσει αρκετά σκληρά για να επωφεληθείτε από την πλήρη καύση θερμίδων. Το επίδομα είναι ότι μετά από αυτό το στυλ προπόνησης, στην πραγματικότητα καίτε περισσότερες θερμίδες για το υπόλοιπο της ημέρας εξαιτίας ενός αποτελέσματος ενίσχυσης του μεταβολισμού που ονομάζεται EPOC.
10 - Όταν σε αμφιβολία ....
Κάθε μια από αυτές τις στρατηγικές συνδυάζει μια λύση άσκησης με μια στρατηγική τροφίμων για να φτάσει ο στόχος σας έλλειψη θερμίδων, Αλλά, ας το αντιμετωπίσουμε. Θα υπάρξουν μέρες που δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε τις δύο ή ακόμη και μία από αυτές τις συγκεκριμένες εργασίες για να φτάσετε τον στόχο απώλειας βάρους σας. Και αυτό είναι εντάξει. Σε περίπτωση αμφιβολίας, τρώνε απλά λίγο λιγότερο. Κόψτε τις μερίδες φαγητού στο μισό, εξαλείψτε τις σάλτσες και απλώνετε και πίνετε νερό. Αυτά τα τρία απλά βήματα θα μειώσουν την θερμιδική σας πρόσληψη σε ημερήσια και εβδομαδιαία βάση.
Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η συνοχή. Αν έχετε μια κακή μέρα, γελάτε και επιστρέψτε αύριο. "Η δίαιτα χάλια - το ξέρουμε όλοι", λέει ο Mandy. "Όμως η στάση είναι τα πάντα και η επιτυχία μπορεί να είναι ένα μακρύ ταξίδι. Το λιγότερο που μπορείς να κάνεις είναι να διασκεδάσεις να φτάσεις εκεί."