Μια ματιά στην κατάρτιση διαστήματος υψηλής έντασης
Το σχέδιο προπόνησής σας περιλαμβάνει πλήρες σώμα, στοχευμένες ασκήσεις για να κάψετε λίπος; Όλες οι προπονήσεις σας βοηθούν να αδυνατίσετε, αλλά με λίγο προσεκτικό σχεδιασμό μπορείτε να σχεδιάσετε μια προπόνηση ανατίναξης λίπους που είναι πιο αποτελεσματική στην καύση του λίπους της κοιλιάς και αδυνατίσματος των μηρών σας, των μηρών και των γλουτών σας .
Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης
Εάν είστε πραγματικά σοβαροί για να αλλάξετε το σώμα σας, να χάσετε το λίπος της κοιλιάς, και να γλυπτά τα χέρια και τα πόδια που είναι σφιχτά και τονισμένα, θα πρέπει να κάνετε υψηλής έντασης κατάρτιση διαστήματος.
Πλεονεκτήματα και προπονητές την αποκαλούν HIIT ή απλά "εκπαίδευση διαστημάτων". Οι ασκήσεις HIIT διαρκούν μόνο 20 με 30 λεπτά ή λιγότερο και περιλαμβάνουν πλήρεις κινήσεις σώματος που καίνε θερμίδες και σφίξτε τους μυς σας ταυτόχρονα.
Γιατί είναι πιο αποτελεσματική αυτή η προπόνηση με λίπος; Είναι απλό. Οι σύντομες συνεδρίες αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό σας υψηλότερα από την τυπική άσκηση, ώστε να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο. Και τα καλά νέα είναι ότι οι προπονήσεις HIIT αλλάζουν πραγματικά το μεταβολισμό σας, έτσι ώστε να καίτε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα - ακόμα και όταν δεν εργάζεστε.
Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι οι ασκήσεις που συμμετέχουν σε εκπαίδευση υψηλής έντασης αντιμετωπίζουν ένα φαινόμενο που ονομάζεται EPOC ή υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι μετά την προπόνηση με λίπος-καύση το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο για να λειτουργήσει. Ως αποτέλεσμα, ο μεταβολισμός σας αυξάνεται ελαφρά και καίτε περισσότερες θερμίδες για αρκετές ώρες μετά τη συνεδρία σας.
Λάβετε, ωστόσο, υπόψη ότι μια μόνο συνεδρία προπόνησης δεν μπορεί να αλλάξει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Ακόμα κι αν καίτε περισσότερες θερμίδες με EPOC, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε περισσότερα, να μετακινήσετε λιγότερα ή να ολοκληρώσετε λιγότερες συνεδρίες γυμναστικής αργότερα την εβδομάδα. Μακροπρόθεσμα, η συνέπεια έχει μεγαλύτερη σημασία όταν προσπαθείτε να αδυνατίσετε. Χρησιμοποιήστε λοιπόν μια προπόνηση με υψηλή ένταση και λίπους, ως μέρος ενός πλήρους και ισορροπημένου προγράμματος για να φτάσετε στους στόχους σωματικού σας βάρους.
Πώς να ξεκινήσετε μια εκγύμναση λίπους-προπόνηση
Ακόμη και οι καλύτερες προπονήσεις για να κάψετε λίπος είναι σύντομες, δεν είναι εύκολο. Προκειμένου η προπόνηση HIIT να κάνει τη διαφορά, πρέπει να είναι δύσκολη. Αυτό σημαίνει ότι θα αναπνέετε πιο βαθιά όταν γυμνάζεστε και οι μύες σας μπορεί να καούν λίγο περισσότερο από το τυπικό σας workout.
Έτσι, υπάρχουν δύο πράγματα που πρέπει να ξέρετε πριν αρχίσετε να κάνετε έντονη άσκηση:
- Πρέπει να είστε αρκετά υγιείς για έντονη άσκηση. Εάν δεν είστε βέβαιοι, αν είστε νέος για άσκηση ή εάν έχετε πάθει ιατρική κατάσταση, επικοινωνήστε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε κάποια προπόνηση υψηλής έντασης.
- Προγραμματίστε ένα πλήρες σχέδιο προπόνησης απώλειας βάρους . Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά εκπαίδευση HIIT για να καίτε λίπος, θα πρέπει να αντικαταστήσετε μόνο μία προπόνηση την εβδομάδα με μια περίοδο υψηλής έντασης. Καθώς βελτιώνεται το επίπεδο φυσικής κατάστασης, προγραμματίστε δύο ή τρεις συνεδρίες την εβδομάδα. Το σχέδιό σας θα είναι πιο αποτελεσματικό εάν δημιουργήσετε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης που περιλαμβάνει χρόνο για διασταυρούμενη εκπαίδευση και ανάκαμψη.
Εργαλεία καύσης λίπους
Μπορείτε να ακολουθήσετε αυτό το δείγμα HIIT session για να αδυνατίσετε ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλες πέντε λεπτά λίπους-κάψιμο συνεδρίες που αναπτύχθηκαν από κορυφαίους ειδικούς. Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε τη δική σας προπόνηση υψηλής έντασης συνδυάζοντας ασκήσεις που αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό και δημιουργούν δύναμη.
Θα θελήσετε να εμπλέξετε μεγάλους μυς σε ολόκληρο το σώμα σας. Επιλέξτε ασκήσεις όπως burpees, jacks jumping και push ups για να κάψετε το λίπος της κοιλιάς και να βελτιώσετε τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος. Αυτά τα προπονητικά δείγματα μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε ωμές θερμίδες:
Ανεβείτε σκάλες για να κάψετε λίπος (αυτό είναι το τέλειο προπόνηση που πρέπει να κάνετε αν έχετε πρόσβαση σε μια μεγάλη σκάλα-τουλάχιστον 10 ορόφους):
- Ζεσταίνετε για τρία έως πέντε λεπτά περπατώντας ή κάνοντας μια αργή jog.
- Εκτελέστε τις σκάλες για τρία λεπτά, ακολουθώντας τα βήματα ένα ή δύο κάθε φορά.
- Ολοκληρώστε 10 push-ups στην κορυφή των σκαλοπατιών.
- Κρατήστε ένα χτυπημένο τοίχο για 60 δευτερόλεπτα.
- Jog σιγά σιγά κάτω από τις σκάλες.
- Επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές.
Sprint για να αδυνατίσετε (αν έχετε πάρκο κοντά, αυτό είναι ένα διασκεδαστικό προπόνηση για να κάνετε έξω):
- Ζεσταίνετε για τρία έως πέντε λεπτά περπατώντας ή κάνοντας μια αργή jog.
- Sprint (τρέχετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε) για ένα τέταρτο μιλίων.
- Συμπληρώστε 10 burpees.
- Ολοκλήρωση 10 πηδάλια άλματα.
- Ολοκληρώστε 10 γρύλους πηδώντας.
- Jog πίσω στην αρχική σας θέση.
- Επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές.
Τόνος επάνω στο διάδρομο (αν ανήκετε σε γυμναστήριο, δοκιμάστε αυτή την προπόνηση κοντά στην αίθουσα βαρών):
- Ζεσταίνετε για τρία έως πέντε λεπτά περπατώντας ή κάνοντας μια αργή jog.
- Αυξήστε τόσο την ταχύτητα όσο και την κλίση, ώστε να τρέχετε σκληρά για τρία λεπτά.
- Βγείτε από τον διάδρομο και αρπάξτε ένα σύνολο βαρών (7 με 10 λίβρες).
- Ολοκληρώστε 10 πρέσες squat.
- Ολοκληρώστε 10 βήματα με τα βάρη.
- Ολοκληρώστε 10 push-ups.
- Επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές.
Μετά την προπόνηση κατά της καύσης του λίπους
Τι συμβαίνει μετά την άσκηση που ασκεί η προσοχή σας σχεδόν όσο το τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια της συνεδρίας. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να βεβαιωθείτε ότι έχετε μεγιστοποιήσει τα οφέλη καύσης λίπους:
- Διατηρήστε καθημερινή δραστηριότητα για να χάσετε βάρος. Τα διαστήματα υψηλής έντασης μπορούν να σας φτάσουν κάτω. Αλλά αν καταλήξετε να περάσετε το υπόλοιπο της ημέρας στον καναπέ, μπορεί να χάσετε τα οφέλη που ενισχύουν το μεταβολισμό που εργάστηκαν σκληρά για να επιτύχετε. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη θερμογένεση δραστηριότητας χωρίς άσκηση (NEAT) με την παραμονή ενεργή όλη την ημέρα. Φοράτε ένα όργανο παρακολούθησης δραστηριότητας μπορεί να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι φτάνετε στις καθημερινές σας μετρήσεις βημάτων και τους στόχους θερμίδων.
- Χρησιμοποιήστε ενεργή αποκατάσταση για να είστε υγιείς. Τις ημέρες μετά την προπόνηση με μεγάλη ένταση, θα πρέπει να ξεκουραστείτε. Η αποκατάσταση είναι σημαντική για να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς και εξάντληση. Αλλά δεν πρέπει να ξεχάσετε εντελώς την ημέρα. Επιλέξτε εύκολη προπόνηση που ενισχύει την ενεργό αποκατάσταση για να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος και θερμίδες ενώ το σώμα σας ξαναχτίζεται.
- Τρώνε καλά. Συνδυάστε την προπόνηση με το λίπος με ένα λογικό και θρεπτικό σχέδιο διατροφής έτσι ώστε το σώμα σας να έχει το καύσιμο που χρειάζεται για να εργαστεί σκληρά και να ταιριάζει.
> Πηγές:
> McCall, MS, CSCS Σελ. 7 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για την υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.
> Ο Σύνδεσμος Εθνικής Δύναμης και Προετοιμασίας. Ζεστό θέμα: Ο ρόλος της υπερβολικής κατανάλωσης οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC) στα προγράμματα απώλειας βάρους. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.