Αργή και SuperSlow - Ο γρήγορος τρόπος για την μόνιμη απώλεια βάρους;
Μερικοί ερευνητές άσκησης πιστεύουν ότι μια απλή αλλαγή στην τεχνική κατάρτισης βάρους μπορεί να έχει δραματικές επιπτώσεις στην οικοδόμηση των μυών. Αντί να σηκώνετε βάρος για 5 ή 7 δευτερόλεπτα, ανασηκώστε το σταθερά σε μια κίνηση 10 έως 14 δευτερολέπτων, στη συνέχεια σε 5 έως 10 δευτερόλεπτα.
Η διαφορά είναι ότι οι μύες εξαντλούνται - φέρονται σε στιγμιαία αποτυχία των μυών - σε λιγότερες επαναλήψεις (επαναλήψεις) - τόσο χαμηλές όσο 5 ανά σετ.
Το αποτέλεσμα - 50 τοις εκατό περισσότερη δύναμη (μυς) που χτίστηκε σε 8-10 εβδομάδες.
Ωστόσο, άλλες αρχές, όπως το American College of Sports Medicine, παραμένουν πεπεισμένες ότι υπάρχουν ενδείξεις ότι η τεχνική αυτή είναι καλύτερη από άλλες τεχνικές ανύψωσης βάρους.
Κάνοντας περισσότερες θερμίδες - Ακόμη και όταν κοιμάστε
Η εργασία των μυών σας με την αργή τεχνική ανύψωσης βάρους τους φέρνει στο σημείο της στιγμιαίας μυϊκής ανεπάρκειας - η οποία προκαλεί το σώμα να χτίσει περισσότερους μυς. Και γιατί θέλετε περισσότερους μυς; Επειδή ο μυς καίει τις θερμίδες ακόμη και σε ηρεμία, ακόμα και όταν κοιμάστε. Αν βάζετε 3 κιλά μυών, καίει επιπλέον 9.000 θερμίδες σε ένα μήνα ή επιπλέον 100 θερμίδες ανά λίβρα μυών την ημέρα. Αυτό αυξάνει και μπορεί να κάνει τη διαφορά μεταξύ απώλειας (ή διατήρησης) βάρους ή αύξησης του βάρους.
Επειδή μερικοί υποστηρικτές λένε ότι οι αργές μέθοδοι που τίθενται σε περισσότερους μυς γρηγορότερα από τις κανονικές τεχνικές ανύψωσης βάρους, μπορεί να πάρετε ένα άλμα στην απώλεια βάρους ή τη συντήρηση βάρους.
Οι γυναίκες και οι ηλικιωμένοι καθώς και οι άνδρες θα μπορούσαν να ωφεληθούν. Και μην ανησυχείτε, δεν θα χυθείτε, απλά θα αναπτύξετε άπαχο, ταιριασμένο μυ για να δώσετε στο σώμα σας ένα ευχάριστο σχήμα.
Ακόμα κι αν η αργή τεχνική δεν βάζει πιο γρήγορα στους μυς, εξακολουθεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε μυς. Η άσκηση μυϊκής ενίσχυσης συνιστάται δύο φορές την εβδομάδα για ενήλικες, ειδικά για ηλικιωμένους, για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας για την υγεία.
Μετατροπή σε αργή
Είναι εύκολο να τροποποιήσετε το ελεύθερο βάρος ή τις ασκήσεις αντίστασης theraband στην αργή μέθοδο, απλά να πάτε πιο αργά. Ένα άλλο κλειδί είναι να προχωρήσετε τόσο γρήγορα όσο χρειάζεστε για να κρατήσετε τη δράση κινούμενη και όχι να πηγαίνετε σε τμήματα. Μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες για να επιβραδύνει την κίνηση σας, διατηρώντας ταυτόχρονα την αδράνεια.
Ξεκινήστε με χαμηλά βάρη - ακόμα και αν έχετε κάνει ασκήσεις ανύψωσης βαρών. Βλέπετε τη διαφορά ότι παράγεται αργά - θα αισθανθείτε το έγκαυμα και θα εκπλαγείτε ότι σε rep 5 ή 8 δεν μπορείτε πλέον να ανυψώσετε πια.
Σταματήστε έπειτα και προχωρήστε στην επόμενη άσκηση στη ρουτίνα σας. Εάν θέλετε να επαναλάβετε κάθε άσκηση για ένα δεύτερο σετ, το πράττετε, αν και δεν θεωρείται απαραίτητο επειδή στο πρώτο σετ ασκήσατε τους μυς σας στην κόπωση, το οποίο στη συνέχεια τους προκαλεί να δημιουργήσουν περισσότερους μυς.
Περπάτημα και ανύψωση
Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε άρση βαρών για να χτίσετε μυς ; Όχι περισσότερο από κάθε άλλη μέρα. Χρειάζονται μέρες μεταξύ τους για να επισκευάσει το σώμα σας και να δημιουργήσει νέους μυς. Το περπάτημα είναι μια καλή προπόνηση για να πάρετε το σώμα σας να κινείται. Μετά τη βόλτα σας, περάστε 20 λεπτά σε μια ρουτίνα ανύψωσης ανώτερου σωματικού βάρους 3 φορές την εβδομάδα.
> Πηγές:
> Westcott, WL κ.ά. Επιδράσεις της κανονικής και χαμηλής ταχύτητας εκπαίδευσης στην αντοχή των μυών. Εφημερίδα της Αθλητικής Ιατρικής και Φυσικής Κατάστασης . 41: 154-158, 2001.
> Carpinelli RN, Otto RM, Winett ΡΑ. Μια κρίσιμη ανάλυση της θέσης της θέσης ACSM στην κατάρτιση αντίστασης: Ανεπαρκείς αποδείξεις για την υποστήριξη των συνιστώμενων πρωτοκόλλων κατάρτισης. Εφημερίδα της Φυσιολογίας Άσκησης Online 2004 · 7 (3): 1-60
> Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής Θέση Stand: Πρότυπα εξέλιξης στην κατάρτιση αντίστασης για υγιείς ενήλικες. Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση . 2009, 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.