Δεν είναι τόσο τρομακτικό όσο νομίζετε
Εάν είστε αρχάριος στην άσκηση ή έχετε πέσει από το βαγόνι για κάποιο χρονικό διάστημα, ίσως να είστε μπερδεμένοι για το πώς ακριβώς να επιστρέψετε σε αυτό.
Είναι δελεαστικό να θέλετε να πηδήσετε σε καθημερινές προπονήσεις για να αντισταθμίσετε τον χαμένο χρόνο, αλλά αυτό οδηγεί μόνο σε πόνο, δυστυχία και ίσως τραυματισμό.
Από την άλλη πλευρά, μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι χρειάζεται μόνο να κάνουν καρδιο . Δεν πρέπει να χάσετε βάρος πριν ξεκινήσετε την άρση βαρών;
Και αν είστε γυναίκα, δεν θα πάρετε ογκώδη ή θα κερδίσετε βάρος ;
Η σύντομη απάντηση σε αυτό δεν είναι ... είναι πολύ δύσκολο να κερδίσουμε μυς, ακόμη και για τους άνδρες που έχουν τη σωστή ποσότητα τεστοστερόνης για να το κάνουν αυτό, κάτι που οι περισσότερες γυναίκες δεν έχουν.
Όπου και αν βρίσκεστε στο ταξίδι σας στο γυμναστήριο, η άρση βαρών είναι ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση άπαχου μυϊκού ιστού, την ισχυρότερη και την καύση περισσότερων θερμίδων κάθε μέρα. Αίσθημα συγκλονισμένοι για το πού να ξεκινήσετε;
Το πρώτο σας βήμα είναι να αποκτήσετε μια βασική κατανόηση για το τι κάνετε και πώς να δημιουργήσετε ένα λειτουργικό πρόγραμμα προπόνησης για το επίπεδο φυσικής κατάστασης, το χρονοδιάγραμμα και τους στόχους σας.
Γιατί η άρση βαρών είναι τόσο σημαντική
Ενώ οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από ό, τι καμία άσκηση, η κατάρτιση δύναμης είναι μια κρίσιμη συνιστώσα σε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους και έχει μια σειρά από οφέλη :
- Κάψτε περισσότερο λίπος - Ο μυς είναι πιο μεταβολικά ενεργός από το λίπος, οπότε όσο περισσότερο έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε όλη την ημέρα.
- Αποφύγετε τον τραυματισμό - Οι ισχυροί μύες σημαίνουν ότι έχετε επίσης ισχυρά οστά και συνδετικό ιστό. Όλα αυτά συμβάλλουν σε ένα σώμα που μπορεί να αντέξει περισσότερο στρες από τους ανθρώπους που δεν ανυψώνουν τα βάρη.
- Σας κρατάει νέους - Μελέτες δείχνουν ότι η κατάρτιση στην αντίσταση μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς, να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να μειώσει την χοληστερόλη, να αυξήσει την οστική πυκνότητα, να μειώσει τον πόνο στην πλάτη και να μειώσει τα συμπτώματα της αρθρίτιδας και της ινομυαλγίας.
- Ενισχύστε την εμπιστοσύνη - Όποτε υπερασπίζετε κάτι, η εμπιστοσύνη σας αυξάνεται.
- Αυξημένη ενέργεια.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμβουλευτεί το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την άρση βαρών εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές καταστάσεις, τραυματισμούς ή ασθένειες.
Ξεκινώντας
Πριν περάσετε και με τα δύο πόδια, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για την άρση βαρών:
- Μάθετε τις βασικές αρχές της κατάρτισης δύναμης : Το Weight Training 101 είναι το σημείο εκκίνησης για την εκμάθηση των κανόνων και των οδηγιών. Αυτό καλύπτει τα πάντα, από τις ασκήσεις που επιλέγετε στο πώς προχωράτε από εβδομάδα σε εβδομάδα. Αυτό είναι που σας βοηθά να δημιουργήσετε ένα πλαίσιο για τις προπονήσεις κατάρτισης δύναμης σας.
- Ξεκινήστε με ένα απλό πρόγραμμα : Εστίαση σε ένα που λειτουργεί όλες τις μυϊκές ομάδες 1-3 μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα. Για παράδειγμα, αυτό το Beginner Total Body Strength Workout στοχεύει σε όλες τις κύριες ομάδες μυών με κλασικές κινήσεις που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα ισχυρό θεμέλιο για να εργαστείτε.
- Ζεσταίνετε με 5-10 λεπτά καρδιο ή με ζεστά σύνολα κάθε άσκησης χρησιμοποιώντας ένα ελαφρύ μέσο βάρος. Οι ζεστοί μύες είναι λιγότερο ευαίσθητοι σε τραυματισμό.
- Επιλέξτε 1-2 ασκήσεις για κάθε ομάδα μυών (δείτε παρακάτω) και κάντε 1-2 ομάδες από 8-16 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Ως αρχάριος, μπορεί να θέλετε να αρχίσετε με περίπου 12 επαναλήψεις μέχρι να αισθανθείτε άνετα με τις κινήσεις και να χτίσετε κάποια δύναμη. Μετά από αυτό, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο βάρος ή να μειώσετε το βάρος σας και να αλλάξετε τα reps σας για μια διαφορετική πρόκληση.
- Αν γυμνάζεστε σε γυμναστήριο , ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε με μηχανές, ώστε να έχετε μεγαλύτερη σταθερότητα για τις κινήσεις. Τα περισσότερα γυμναστήρια προσφέρουν έναν ελεύθερο προσανατολισμό, γι 'αυτό επωφεληθείτε από αυτό και μάθετε πώς να ρυθμίσετε ένα βασικό πρόγραμμα.
- Εάν ασκείστε στο σπίτι σας, ίσως θέλετε να επενδύσετε σε κάποιο βασικό εξοπλισμό όπως ζώνες αντοχής, βάρη και μια μπάλα άσκησης. Μάθετε περισσότερα σχετικά με την εξάσκηση σε γυμναστική εναντίον άσκησης στο σπίτι .
- Δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον μια ημέρα ανάπαυσης (αν και μπορεί να χρειαστείτε περισσότερα μετά την πρώτη προπόνηση) για να ανακτήσετε. Οι ημέρες ξεκούρασης είναι ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση άπαχου μυϊκού ιστού, οπότε προσπαθήστε να μην δουλέψετε τις ίδιες μυϊκές ομάδες δύο ημέρες στη σειρά.
- Κάθε εβδομάδα, προσθέστε είτε 1 επανάληψη ή / και λίγα κιλά βάρους σε κάθε άσκηση για να προχωρήσετε . Απλά κρατήστε τους επαναλήπτες σας περίπου 16 ή πιο κάτω. Μόλις χτυπήσετε 16 επαναλήψεις, αυξήστε το βάρος σας και αφήστε τους αντιπροσώπους σας σε 10 ή 12 επαναλήψεις. Οτιδήποτε πάνω από περίπου 20 επαναλήψεις δεν προσθέτει πραγματικά περισσότερους μυς ή δύναμη σε αυτό το σημείο.
- Θέλετε να αμφισβητήσει τον εαυτό σας, να μην σκοτώσετε τον εαυτό σας Τις πρώτες εβδομάδες, επικεντρωθείτε στην εκμάθηση πώς να κάνετε κάθε άσκηση και όχι σε πόσο βάρος ανυψώνετε ή πόσες ασκήσεις κάνετε. Έχετε αρκετό χρόνο για να χτίσετε μυς.
- Μετά από 6 ή περισσότερες εβδομάδες συνεχούς κατάρτισης δύναμης , μπορείτε να αλλάξετε τη ρουτίνα σας για να κάνετε πιο δύσκολη.
Βήμα 1: Επιλέγοντας τις ασκήσεις σας
Εάν δεν γνωρίζετε πολλά για την κατάρτιση σε βάρος, σκεφτείτε να προσλάβετε έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε το πρόγραμμά σας. Θα πρέπει να εργαστείτε όλες τις μυϊκές σας ομάδες κάθε εβδομάδα, ώστε να αποφύγετε μυϊκές ανισορροπίες, οι οποίες θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε τραυματισμό.
Παρακάτω είναι ένας κατάλογος μυϊκών ομάδων μαζί με δείγματα ασκήσεων. Εάν είστε αρχάριος, χρειάζεται μόνο να επιλέξετε 1-2 ασκήσεις για κάθε ομάδα μυών στο άνω μέρος του σώματος και 3-4 κινήσεις για το κάτω μέρος του σώματος.
- Στήθος : πρέσα πάγκου , θωρακισμένο πρεσάρισμα, θωρακισμένο πέλμα, αλτήρες
- Πίσω : μία σειρά βραχίονα , πλάτη επεκτάσεις, πλάγια πανοράματα
- Ώμοι : Πρέσα , πλευρική ανύψωση, εμπρός ανύψωση
- Biceps : μπούκλες δικέφαλου , σφυρί, μπούκλες συγκέντρωσης
- Triceps: επεκτάσεις triceps , βουτιά, κλοτσιές
- Κάτω Σώμα : καταλήψεις , σκασίματα, μηχανές πρεσών ποδιών, deadlifts, μοσχαράκια αυξάνονται
- Κοιλιακοί : αιχμές, οπισθοσκόπια, ξυλάκια, πυελική κλίση
Βήμα 2: Επιλέγοντας τα σύνολα, τις αναφορές και το βάρος σας
Η επιλογή των επαναλήψεων και των σετ σας μπορεί να είναι το πιο συγκεχυμένο μέρος της κατάρτισης δύναμης. Πόσες επαναλήψεις και σύνολα που κάνετε θα εξαρτηθούν από τους στόχους σας.
- Για να χάσετε το σωματικό λίπος, οικοδομήστε μυς: Χρησιμοποιήστε αρκετό βάρος ώστε να ολοκληρώσετε μόνο 10-12 επαναλήψεις και 1-3 σύνολα - 1 για αρχάριους, 2-3 για ενδιάμεσους και προχωρημένους ασκούμενους. Ξεκουραστείτε περίπου 30 δευτερόλεπτα - 1 λεπτό μεταξύ των σετ και τουλάχιστον μία ημέρα μεταξύ των συνεδριών προπόνησης
- Για κέρδος μυών: Χρησιμοποιήστε αρκετό βάρος ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε μόνο 4-8 επαναλήψεις και 3 ή περισσότερα σετ, που διαρκούν 1-2 λεπτά μεταξύ των σετ και 2-3 ημέρες μεταξύ των συνεδριών. Για αρχάριους, δώστε στον εαυτό σας αρκετές εβδομάδες προετοιμασίας για να αντιμετωπίσετε την κατάρτιση με αυτό το βαθμό δυσκολίας. Μπορεί να χρειαστείτε έναν παρατηρητή για πολλές ασκήσεις.
- Για την υγεία και τη μυϊκή αντοχή: Χρησιμοποιήστε αρκετό βάρος ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε μόνο 12-16 επαναλήψεις, 1-3 σύνολα, που ξεκουράζονται 20-30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ και τουλάχιστον μία ημέρα μεταξύ των συνεδριών προπόνησης.
Για να καθορίσετε πόσο βάρος θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε, ξεκινήστε με ένα ελαφρύ βάρος και εκτελέστε ένα σετ. Συνεχίστε να προσθέτετε βάρος μέχρι να μπορέσετε να κάνετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων με καλή φόρμα. Ο τελευταίος θα πρέπει να είναι δύσκολος, αλλά όχι αδύνατος και θα πρέπει να είστε σε θέση να διατηρήσετε καλή φόρμα.
Το πρώτο σας προπόνηση
Το πρώτο σας workout είναι μια δοκιμή για το πού βρίσκεται το σώμα σας και πόσο διαφορετικές ασκήσεις αισθάνονται στο σώμα σας. Αυτές οι κλασικές ασκήσεις είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να αρχίσετε να συνδέεστε με το σώμα σας σε ένα βαθύτερο επίπεδο.
Η ιδέα είναι να επικεντρωθεί στην άσκηση του δικαιώματος άσκησης αντί να χρησιμοποιεί πολύ βάρος ή να κάνει πολλούς επαναλήψεις.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Μια ζώνη αντίστασης, μια καρέκλα, διάφορους σταθμισμένους αλτήρες
Πως να
- Ξεκινήστε με 5 λεπτά προθέρμανσης του φωτός καρδιο.
- Κάνετε ένα σετ από κάθε άσκηση, το ένα μετά το άλλο, αναπαύεται εν συντομία μεταξύ ασκήσεων.
- Τροποποίηση της παράλειψης κάθε άσκησης που προκαλεί πόνο ή δυσφορία.
- Σημειώστε πώς αισθάνονται οι κινήσεις και το βάρος που έχετε επιλέξει ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
- Ξεκουραστείτε τουλάχιστον μια ημέρα πριν κάνετε την προπόνηση πάλι, δουλεύοντας μέχρι και 2-3 φορές την εβδομάδα.
| Ασκηση | Reps | Προτεινόμενο βάρος |
| Καρέκλα Squat | 12 | Χωρίς βάρος |
| Πλεξούδες Side Side | 12 δεξιά αριστερά | Ζώνη αντίστασης |
| Ξιφίζω | 12 επαναλήψεις | Χωρίς βάρος |
| Wall Pushups | 12 επαναλήψεις | Δεν Βάρος |
| Μύες στο στήθος | 12 επαναλήψεις | 5-10 λίβρες |
| Καθίσματα ζώνης Biceps μπούκλες | 12 επαναλήψεις | Ζώνη αντίστασης |
| Καθίσματα Γραμμές Band | 12 επαναλήψεις | Ζώνη αντίστασης |
| Οι ψεύτικες επεκτάσεις του Triceps | 12 επαναλήψεις | 5-10 λίβρες |
| Κάθετη κρίση ποδιών | 12 επαναλήψεις | Χωρίς βάρος |
| Επιστροφή επέκτασης | 12 επαναλήψεις | Χωρίς βάρος |
> Πηγή:
> Westcott WL. Η Αντίσταση είναι Ιατρική. Τρέχουσες εκθέσεις αθλητικής ιατρικής . 2012 · 11 (4): 209-216. doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.