Εάν οι ώμοι σας μιλούσαν, τι θα σας έλεγαν τώρα; Ναι, αυτό ακούγεται σαν τυχαία ερώτηση συνέντευξης ("Ποιο κουζινικά σκεύη θα ήθελες;"), αλλά σκεφτείτε το. Ο ώμος σας περιέχει ένα από τα πιο περίπλοκα μυϊκά συστήματα στο σώμα και, ενώ όλοι θέλουμε ωραίους ώμους, είναι ακόμα πιο σημαντικό να τους κρατήσουμε υγιείς και ισχυρούς. Το κλειδί είναι να δουλεύετε κάθε περιοχή του μυός - τον οπίσθιο, μεσαίο και πρόσθιο μύες - με μια ποικιλία ασκήσεων, αφού καμία άσκηση δεν θα στοχεύει και τα τρία με το ίδιο επίπεδο έντασης.
Με όλες τις ασκήσεις ώμων εκεί έξω, ποιες θα πρέπει να κάνετε για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την εργασία των ώμων σας; Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να μαντέψετε πια γιατί η αστρική ομάδα ερευνητών της ACE έχει βρει τις καλύτερες ασκήσεις ώμου που μπορείτε να κάνετε για να φανείτε καλό και να παραμείνετε δυνατοί.
1 - Εναέριος Τύπος Δακτυλίου
Ο τύπος είναι το ψωμί και το βούτυρο σχεδόν οποιασδήποτε ρουτίνας ώμων, η γυμναστική για την εργασία των δελτίων. Αυτό που κάνει αυτό μια από τις καλύτερες κινήσεις του ώμου είναι ότι λειτουργεί τόσο τα μεσαία όσο και τα μπροστινά δελτοειδή, έτσι ώστε να πάρετε λίγο περισσότερο κτύπημα για το buck σας.
Πως να το κάνεις
Είναι εύκολο να τοποθετήσετε ζώνη πάνω σε αυτό και αφήστε τους αγκώνες σας να πέσουν κάτω από τους ώμους. Αντι αυτου:
- Τα χέρια σας θα πρέπει να μοιάζουν με θέσεις στο γκολ στην αρχή της άσκησης, οι αγκώνες να κάμπτονται σε γωνίες περίπου 90 μοιρών και βάρη σε περίπου επίπεδο αυτιού.
- Πιέστε τα βάρη προς τα επάνω και, όταν επιστρέψετε, επιστρέψτε σε αυτή τη θέση.
- Χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος, αλλά διατηρήστε τον πυρήνα στερεωμένο για να αποφύγετε την κλίση της πλάτης.
- Barbell Overhead Press
- Εναλλασσόμενο Πιεσόμετρο
- Arnold Press
- Με ένα πάτημα ενός βραχίονα
2 - Μπροστινή ανύψωση
Το μπροστινό raise είναι μια άλλη κλασική άσκηση ώμων, με ιδιαίτερη έμφαση στο πρόσθιο δελτοειδές ή στο μπροστινό μέρος του ώμου. Το ξεχωριστό χαρακτηριστικό αυτής της άσκησης είναι πόσο δύσκολο είναι να σηκώσετε ένα βάρος ευθεία μπροστά σας, πράγμα που είναι ένας λόγος που θα χρησιμοποιήσετε λιγότερο βάρος για αυτή την άσκηση από ό, τι για άλλες ασκήσεις ώμων.
Πως να το κάνεις
- Ξεκινήστε σε μια ισχυρή στάση με τα πόδια γύρω από το πλάτος του ισχίου και στηρίζετε τα κοιλιακούς, ώστε να μην ταλαντεύετε τα βάρη.
- Σηκώστε τα βάρη μόνο στο επίπεδο των ώμων, κρατώντας τα χέρια ίσια, αλλά οι αγκώνες μαλακοί.
- Εάν τα ισχία σας μετακινούνται κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε το βάρος σας ή να σταθείτε με ένα πόδι πίσω για να κρατήσετε τον κορμό ευθεία.
Παραλλαγές
- Εμπρός εμπρός άνοδος στην μπάλα
- Καθισμένος εμπρός άνοδος στην μπάλα
- Μπροστινή άνοδος με αλτήρες και ζώνη αντίστασης
3 - Σχοινιά μάχης
Αν ποτέ δεν έχετε ακούσει για αυτά, πιθανότατα δεν είστε μόνοι. Τα συρματόσχοινα μάχης είναι μια από τις τελευταίες τάσεις για την εργασία του σώματος με ασυνήθιστο εξοπλισμό για να πάρει μια πιο λειτουργική προπόνηση. Η ιδέα είναι ότι δύο μεγάλα σχοινιά είναι τοποθετημένα σε μια (πολύ) σταθερή στήλη και τα κυματίζετε πάνω και κάτω.
Αυτό που είναι υπέροχο γι 'αυτή την άσκηση είναι ότι στοχεύει πραγματικά το μέτωπο των ώμων και όχι μόνο αυτό, αλλά έχετε και πολλά σπουδαία βασικά δουλειά με αυτό το ίδιο. Πόσο δύσκολο είναι αυτή η κίνηση θα εξαρτηθεί από το πόσο βαριά και μακρά είναι τα σχοινιά.
Πως να το κάνεις
Η βασική άσκηση με συρματόσχοινα καλείται κύματα:
- Κρατήστε τα σχοινιά σε κάθε χέρι σε μήκος βραχίονα μπροστά σας.
- Τα πόδια σας είναι περίπου πλάτος ώμου, τα γόνατα λυγισμένα και το σώμα στερεωμένα.
- Αρχίστε με την ανύψωση ενός σχοινιού σε μια εκρηκτική κίνηση, στη συνέχεια μεταβείτε στον άλλο βραχίονα, πηγαίνετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
- Επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα.
Μπορείτε να κάνετε μια ποικιλία άλλων ασκήσεων, ανυψώνοντας και τα δύο σχοινιά ταυτόχρονα, για παράδειγμα, ή να τα διασχίσετε σε διαφορετικές γωνίες, κάνοντας αυτό μια συνολική άσκηση σώματος.
Μπορείτε να τα βρείτε στο τοπικό σας γυμναστήριο ή ίσως σε ένα τοπικό στούντιο CrossFit . Εάν δεν μπορείτε να τα βρείτε, μην ανησυχείτε ... υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις ώμων για να σας κρατήσουν απασχολημένους.
4 - Πιέστε
Αχ, το τρομακτικό pushup . Συχνά επικεντρωνόμαστε σε αυτήν την κίνηση ως περισσότερη άσκηση στο στήθος, αλλά οι ώμοι εμπλέκονται σε μεγάλο βαθμό σε αυτήν την κίνηση, ιδιαίτερα στο πρόσθιο δελτοειδές. Πληρώνει για να ενισχύσει το μέτωπο των δελτοειδών με κινήσεις όπως εμπρός αυξάνει, ώστε να είστε ισχυρότεροι για pushups.
Το μεγάλο πράγμα για τα pushups είναι ότι υπάρχουν τόσες πολλές εκδόσεις, σχεδόν όλοι μπορούν να βρουν ένα που να τους δουλεύει.
Πως να το κάνεις
Το κλειδί για μια τέλεια ώθηση είναι στη θέση του σώματός σας.
- Τα χέρια σας πρέπει να είναι γύρω από το πλάτος των ώμων και ακριβώς δίπλα στους ώμους.
- Είτε είστε στα γόνατά σας είτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, η πλάτη σας πρέπει να είναι επίπεδη και το κεφάλι σας να ευθυγραμμίζεται με τη σπονδυλική σας στήλη.
- Όταν πηγαίνετε στο pushup σας, μην ρίξετε το κεφάλι ή κρεμάστε στη μέση. Κρατήστε τα πάντα ευθεία και χαμηλότερα όσο μπορείτε, παίρνοντας το πηγούνι στο χαλάκι, αν μπορείτε.
- Όταν πιέζετε πίσω, μην κλειδώνετε τους αγκώνες ή παύετε, αλλά πηγαίνετε δεξιά στο επόμενο pushup σας.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτές τις παραλλαγές και τροποποιήσεις pushup ή, αν θέλετε μια πρόκληση, δοκιμάστε αυτό το Pushup Fitness Test .
5 - Διάφανη πλευρική ανύψωση
Αν πραγματικά θέλετε να στοχεύσετε τη μέση των ώμων, το πλευρικό raise του καλωδίου κάνει το τέχνασμα. Μπορείτε εύκολα να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης για αυτή την κίνηση, όπως φαίνεται, εάν δεν έχετε μηχανή καλωδίου ή εάν ταξιδεύετε.
Πως να το κάνεις
Το κλειδί για την αποτελεσματική άσκηση είναι:
- Κρατήστε τον αγκώνα σας ελαφρώς λυγισμένο σε όλη την κίνηση. Δεν θέλεις να κλειδώσεις, ούτε θέλεις «φτερωτό νεκρό πουλί» ή χαλαρούς καρπούς.
- Καθώς ανυψώνετε το βάρος, σηκώστε μόνο το επίπεδο των ώμων.
- Προσπαθήστε να διατηρήσετε αρκετή ένταση στο συγκρότημα που, όταν χαμηλώσετε το χέρι σας, υπάρχει ακόμα κάποια αντίσταση στην μπάντα.
Παραλλαγές
- Πλευρική ανύψωση με αλτήρες
6 - Dips
Ενώ οι βυθίσεις είναι μια εκπληκτική άσκηση για τα triceps , ίσως να μην γνωρίζετε ότι είναι επίσης μια κίνηση δολοφόνος για τους ώμους. Οι βυθίσεις στοχεύουν το μπροστινό μέρος του ώμου περισσότερο από το μέσο ή το οπίσθιο τμήμα, αλλά θα θέλετε να φτάσετε μέχρι αυτά. Μπορείτε να αρχίσετε με βουτιές χρησιμοποιώντας έναν πάγκο ή μια καρέκλα για να χτίσετε δύναμη και αντοχή. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα στον ώμο, θα αποφευχθώ να βυθίσω σαν την πανούκλα.
Πως να το κάνεις
Η πραγματική μέριμνα με τις βουτιές είναι να προστατέψετε το σώμα σας από τραυματισμούς. Είναι ωραία για τους ώμους και τα τρικέφαλα, αλλά τα κάνετε λάθος και πραγματικά κινδυνεύετε να τραυματίσετε τους ώμους σας.
- Κρατήστε τον πυρήνα σας στηριζόμενο σε όλη την άσκηση και πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί για να κρατήσετε τη ζώνη ώμων σας ισχυρή και σταθερή καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Κρατήστε ένα ελαφρύ προς τα εμπρός άπαχο για να αποφύγετε την υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις του ώμου.
- Μόνο βουτιά στο σημείο όπου νιώθετε ένα ελαφρύ τέντωμα. Οποιοδήποτε χαμηλότερο και κινδυνεύετε να τραυματιστείτε
Παραλλαγές
- Βυθίζεται σε μια καρέκλα / πάγκο
- Βυθίζεται με επεκτάσεις ποδιών
- Βγαίνει στη σφαίρα
7 - Ορθή γραμμή
Οι όρθιες σειρές παίρνουν μερικές φορές μια κακή ραπα στον κόσμο της άσκησης επειδή μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μπορεί πραγματικά να είναι κακή για τους ώμους. Η ερευνητική μελέτη του ACE διαπίστωσε ότι οι όρθιες σειρές είναι πραγματικά τέλειες για την εργασία των μεσαίων δελτοειδών, αλλά μόνο αν τα κάνετε με τον σωστό τρόπο.
Πως να το κάνεις
Είναι εύκολο να χρησιμοποιήσετε λάθος θέση, θέτοντας τους ώμους σας σε κίνδυνο με αυτή την άσκηση. Μπορείτε να αποφύγετε τραυματισμό χρησιμοποιώντας καλή φόρμα.
- Κρατώντας μια μπάρα ή αλτήρες, ξεκινάτε με τα πόδια, πλάτος μεταξύ των ώμων, αποκομμένα.
- Λυγίστε τους αγκώνες και φέρετε το βάρος προς τα πάνω προς το στήθος, σχεδόν αποτοπίζοντας το σώμα.
- Μόνο να φέρει τους αγκώνες επίπεδο με τους ώμους. Πολύ συχνά, οι άνθρωποι τράνταγμα το βάρος για να πάρει τους αγκώνες επάνω, αλλά το επίπεδο των ώμων είναι ο τέλειος τρόπος για να ενεργοποιήσετε το μεσαίο δελτοειδή.
Εάν έχετε οποιεσδήποτε προβλήματα στον ώμο, αποφύγετε αυτήν την άσκηση και πηγαίνετε στο επόμενο.
8 - Πλευρική άνοδος του λυγισμένου βραχίονα
Οι πλάγιες αυξήσεις του βραχίονα είναι μία από τις καλύτερες κινήσεις για τη λειτουργία των μεσαίων δελτοειδών, ακόμα καλύτερα από τις προηγούμενες όρθιες σειρές. Αυτή είναι μια κλασσική κίνηση που είναι ασφαλής για όλους σχεδόν και έχοντας λυγισμένα χέρια σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα βαρύτερο βάρος.
Πως να το κάνεις
Το κλειδί σε αυτή την κίνηση, όπως συμβαίνει με κάθε άσκηση ώμων, είναι η χρήση της τέλειας φόρμας για να ενεργοποιήσετε όλες τις σωστές μυϊκές ίνες και να σας προστατέψουμε από τραυματισμούς.
- Κρατήστε τους αγκώνες λυγισμένους σε 90 μοίρες καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Οι ώμοι σας πρέπει να λειτουργούν ως μεντεσές, ανυψώνοντας τα χέρια προς τα πλάγια και μόνο στο επίπεδο των ώμων.
- Κρατήστε τους καρπούς ίσια και σταθερά καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Εάν πρέπει να τραβήξετε τα βάρη, το βάρος σας είναι πιθανώς πάρα πολύ βαρύ.
Παραλλαγές
- Πλευρική ανύψωση με αλτήρες
9 - Γραμμή κλίσης
Μια περιοχή στην οποία συχνά ξεχνάμε να επικεντρωθούμε είναι ο οπίσθιος ώμος ή το πίσω μέρος των δελτίων. Ως αποτέλεσμα, αυτό είναι συχνά μια ασθενέστερη περιοχή του ώμου, αφήνοντάς μας ευάλωτη σε τραυματισμό. Η σειρά κλίσεων είναι ιδανική για την ενεργοποίηση των πίσω ώμων, καθιστώντας το απαραίτητο για κάθε καλά στρογγυλεμένη προπόνηση ώμου.
Πως να το κάνεις
Ένα λάθος που βλέπω συχνά με αυτή την άσκηση είναι οι άνθρωποι που προσπαθούν να σπρώξουν τα βάρη επάνω, λαμβάνοντας τους αγκώνες πέρα από τον κορμό. Αυτό δεν είναι μόνο ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάνετε αυτή την άσκηση, αλλά και σας θέτει σε κίνδυνο τραυματισμού. Χρησιμοποιώντας τη σωστή φόρμα θα έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.
- Βγείτε σε κλίση, είτε στη σφαίρα, όπως φαίνεται, είτε χρησιμοποιήστε ένα πάγκο σε 45 μοίρες.
- Σπρώξτε τα πτερύγια των ώμων μαζί καθώς λυγίζετε τους αγκώνες και τα τραβάτε μόνο μέχρι το ύψος των ώμων.
- Κρατά τους καρπούς ευθεία και το κεφάλι ευθυγραμμισμένο σε όλη την άσκηση.
Πιθανόν να χρησιμοποιείτε λιγότερο βάρος με αυτή την άσκηση παρά με άλλες κινήσεις ώμων.
Παραλλαγές
- Υψηλές σειρές με ζώνες
10 - Πίσω μύγες Delt
Πίσω μύγες, ή μερικές φορές ονομάζονται αντίστροφη μύγες, είναι μια μεγάλη άσκηση για τη στόχευση στο πίσω μέρος των ώμων και, ως επίδομα, εργάζεστε επίσης την ανώτερη πλάτη .
Πως να το κάνεις
Το κλειδί με αυτή την κίνηση δεν είναι να σπρώξουμε τα βάρη πολύ ψηλά αλλά, αντίθετα, να τα σηκώσουμε αργά και μόνο στο επίπεδο των ώμων. Οι άνθρωποι συχνά αισθάνονται ότι πρέπει να πάρουν τους αγκώνες πέρα από τον κορμό για μια αποτελεσματική άσκηση, αλλά το εύρος της κίνησης είναι συνήθως μικρότερο.
- Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, αντί να κλειδώσετε.
- Δοκιμάστε να οδηγείτε με τους αγκώνες και να πιέζετε τις ωμοπλάτες μαζί καθώς σηκώνετε τα χέρια.
- Κρατήστε το κεφάλι σε ευθυγράμμιση με το σώμα και την πλάτη ίσια σε όλη την άσκηση.
Παραλλαγές
- Το οπίσθιο delt μύγες με αλτήρες και μια ζώνη αντίστασης
- Το πίσω στέλεχος πιέζεται
- Ένα οπίσθιο τμήμα ενός βραχίονα ανυψώνεται
- Το οπίσθιο delt αυξάνει με ζώνη