Εάν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα άσκησης, είναι καλή ιδέα να ορίσετε μερικές βασικές μετρήσεις ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να βεβαιωθείτε ότι έχετε αποτελέσματα. Λαμβάνοντας τις μετρήσεις σας, καταγράφοντας τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας ή / και να δοκιμάσετε το λίπος του σώματός σας, είναι καλές θέσεις για να ξεκινήσετε, αλλά τι γίνεται με την ικανότητά σας;
Οι δοκιμές γυμναστικής είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μετρήσετε πού βρίσκεστε και η δοκιμή pushup είναι ένα από τα αγαπημένα των προσωπικών εκπαιδευτών, επειδή είναι ένας απλός τρόπος μέτρησης της αντοχής και της αντοχής του ανώτερου σώματος.
Τα pushups περιλαμβάνουν σχεδόν όλους τους μυς του άνω μέρους του σώματος σας, συμπεριλαμβανομένου του στήθους, των ώμων και των τρικεφάλων με τους κοιλιακούς και πίσω που λειτουργούν ως σταθεροποιητές. Αν τα κάνετε στα δάχτυλα των ποδιών σας, ενεργοποιείτε σχεδόν όλους τους μυς στο σώμα, κάνοντας τα πέλματα μια από τις πιο αποτελεσματικές και λειτουργικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε.
Όχι μόνο αυτό, αλλά κάνοντας μια δοκιμή pushup κάθε τόσο συχνά σας δίνει απτά αποτελέσματα που μπορείτε να παρακολουθείτε. Με την απώλεια βάρους, τα αποτελέσματά σας θα κυμανθούν και συχνά θα πρέπει να περιμένετε εβδομάδες ή μήνες για να χάσετε σημαντικό βάρος. Χρησιμοποιώντας αυτό το δοκιμαστικό pushup, μπορείτε να δείτε πόσο ισχυρότερος είστε και αυτό μπορεί να είναι μόνο ένα ακόμα πράγμα που σας παρακινεί να συνεχίσετε.
Πώς να κάνετε το τεστ Pushup
Η δοκιμή ώθησης έχει σχεδιαστεί για να δημιουργήσει μια βασική γραμμή για τη μυϊκή αντοχή και την αντοχή του άνω σώματος. Αφού αποκτήσετε το σκορ σας, δοκιμάστε ξανά κάθε 4-6 εβδομάδες για να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας.
Προσθέτοντας pushups στην καθημερινή ρουτίνα της προπόνησής σας και ασχολώντας με τη δύναμη του ανώτερου σώματος, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των στροφών που μπορείτε να κάνετε με την πάροδο του χρόνου.
Εάν δεν είστε σε θέση να κάνετε τα κουμπιά που περιγράφονται παρακάτω, δοκιμάστε μια τροποποιημένη έκδοση με τα γόνατα στο πάτωμα και παρακολουθείτε πόσα μπορείτε να κάνετε με καλή φόρμα, εργάζεστε για να βελτιώσετε αυτόν τον αριθμό και εργάζεστε μέχρι και τα περισσότερα προηγμένες εκδόσεις.
- Ξεκινήστε με 5-10 λεπτά καρδιο για να προθέσετε τους μυς
- Για τους άνδρες: Εισάγετε μια θέση ώθησης στα χέρια και τα δάκτυλα των ποδιών . Τα χέρια πρέπει να είναι περίπου πλάτος ώμου, πίσω δεξιά και το κεφάλι επάνω.
- Για τις γυναίκες: Βάλτε μια θέση ώθησης στα χέρια και τα γόνατα . Τα χέρια σας πρέπει να είναι περίπου πλάτος ώμου και η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία με την κεφαλή σας ανυψωμένη.
- Χαμηλώστε σε μια ώθηση, λυγίζετε τους αγκώνες και κατεβάζετε μέχρι το πηγούνι να αγγίξει το χαλάκι. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία και άκαμπτη σε όλη την κίνηση και η κοιλιά σας δεν πρέπει να αγγίζει το χαλάκι.
- Πιέστε προς τα πάνω σε μια ευθεία θέση βραχίονα.
- Συνεχίστε να κάνετε όσες αλλαγές μπορείτε με καλή φόρμα σε συνεπή ρυθμό.
- Σταματήστε τη δοκιμή όταν τεντώνεστε ή εάν η φόρμα σας γλιστρά.
- Χρησιμοποιήστε τον παρακάτω πίνακα για να βρείτε το σκορ σας, το οποίο βασίζεται στον αριθμό των στροφών που μπορείτε να κάνετε διαδοχικά χωρίς ανάπαυση.
Πίνακας: Αποτελέσματα δοκιμής φυσικής κατάστασης
| γυναίκες | Ηλικία 20-29 | Ηλικία 30-39 | Ηλικία 40-49 | Ηλικία 50-59 | Ηλικία 60-69 |
| Εξοχος | 30 | 27 | 24 | 21 | 17 |
| Πολύ καλά | 21-29 | 20-26 | 15-23 | 11-20 | 12-16 |
| Καλός | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
| Εκθεση | 10-14 | 8-12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
| Χρειάζεται βελτίωση | 9 | 7 | 4 | 1 | 1 |
| Ανδρες | |||||
| Εξοχος | 36 | 30 | 25 | 21 | 18 |
| Πολύ καλά | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
| Καλός | 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
| Εκθεση | 17-21 | 12-16 | 10-12 | 7-9 | 5-7 |
| Χρειάζεται βελτίωση | 16 | 11 | 9 | 6 | 4 |
Να πάρει ώθηση προς τα δάχτυλα
Ενώ τα pushups στα γόνατα είναι ωραία για πολλούς από εμάς, είναι μια μεγάλη ιδέα να εργαστούμε για να κάνουμε πλήρη pushups και υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να εργαστείτε για να συμβεί αυτό.
Μερικές επιλογές:
- Δοκιμάστε τις αρνητικές ωθήσεις - Με αυτή την άσκηση, αρχίζετε πραγματικά με το να στέκεστε στο στομάχι σας στο πάτωμα, τα χέρια από κάθε πλευρά των ώμων και των ποδιών στο πάτωμα. Τώρα, πιέστε τον εαυτό σας σε μια πλήρη ώθηση, στη συνέχεια, βάλτε τα γόνατα κάτω για να κατεβάσετε στο πάτωμα. Αυτό σας βοηθά να φτιάξετε την πυξίδα του πυρήνα και του ανώτερου σώματος χωρίς να χρειάζεται να κάνετε πλήρη ώθηση στα δάκτυλα των ποδιών, αν αυτό είναι πολύ δύσκολο για εσάς.
- Δοκιμάστε ένα πλήρες pushup με κάθε προπόνηση - Κάθε φορά που κάνετε μια προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος με pushups, δοκιμάστε ένα στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κάθε προπόνηση, προσπαθήστε να προσθέσετε μια ακόμα ώθηση προς τα εμπρός στο μίγμα, πριν πάτε πίσω στα γόνατα και τελειώσετε το σετ.
Το πραγματικό κλειδί είναι η συνέπεια περισσότερο από οτιδήποτε άλλο, οπότε φροντίστε να κάνετε pushups τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα για να δημιουργήσετε περισσότερη δύναμη και αντοχή.
Πηγή:
Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής. (2006). Οι κατευθυντήριες γραμμές του ACSM για τη δοκιμή και τη συνταγογράφηση των ασκήσεων. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.