Οφέλη για την υγεία του Ahi Tuna Poke και πώς να το κάνετε
Αν σας αρέσει το sashimi ή το ceviche, θα αγαπήσετε το poke, ένα παραδοσιακό τρόπο της Χαβάης για την προετοιμασία των ωμών ψαριών. Η λέξη 'poke' (rhymes με 'okay') αναφέρεται στα ψάρια που κόβονται σε μικρούς κύβους. Το παραδοσιακό τσουγκράνα είναι καρυκευμένο με αλάτι της Χαβάης, φύκια και φρυγμένα καρύδια kukui που έχουν μετατραπεί σε ινδιάνα.
Ιστορία του Poke
Σύμφωνα με την ιστορία τροφίμων Rachel Lauden στο βιβλίο της " Το φαγητό του παραδείσου: Εξερευνώντας τη μαγειρική κληρονομιά της Χαβάης, δεν είναι σαφές πότε η πίκρα έγινε πραγματικό πιάτο ψαριών.
Παρόλο που οι Χαβάτες έχουν απολαύσει ωμό ψάρι σε συνδυασμό με αλάτι και άλλα καρυκεύματα για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, η πρώτη αναφορά για πούδα σε ένα βιβλίο μαγειρικής συνέβη στα μέσα της δεκαετίας του '70.
Οφέλη για την υγεία του Poke
Ενώ μπορεί να βρείτε μαγειρεμένο χταπόδι ή άλλα είδη ψαριών, ο τόνος ahi είναι το πιο συνηθισμένο ψάρι που χρησιμοποιείται για την πτύχωση. Ο τόνος είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή, επειδή είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεϊνών και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά υψηλή σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι καλοί για την καρδιά και τον εγκέφαλό σας. Είναι χαμηλή σε θερμίδες επίσης. Κάθε ουγκιά φρέσκου ακατέργαστου τόνου έχει περίπου 30 θερμίδες.
Πώς να κάνετε μια απλή Poke στο σπίτι
Μπορείτε να βρείτε τσουγκράνα σε εστιατόρια που χαρακτηρίζουν τις ασιατικές φαγητά του Ειρηνικού, ή μπορείτε να κάνετε τσιμπήματα στο σπίτι.
Τι θα χρειαστείτε:
Ξεκινήστε με φρέσκο τόνου σούσι. Ίσως χρειαστεί να πάτε σε ειδικό κατάστημα ή ασιατική αγορά αν το κατάστημα παντοπωλείου σας δεν το μεταφέρει. Μην χρησιμοποιείτε τακτικές μπριζόλες. Το παραδοσιακό τσουγκράνα γίνεται με αλάτι της Χαβάης και καρύδια kukui που ψήνονται και λερώνουν, και στο σημείο αυτό καλούνται inamona.
Αυτά τα συστατικά είναι δύσκολο να βρεθούν εκτός της Χαβάης, αλλά το κανονικό αλάτι και τα αλεσμένα καρύδια macadamia κάνουν καλά υποκατάστατα.
Επιπλέον, θα χρειαστείτε ένα κρεμμύδι Maui εάν μπορείτε να βρείτε ένα (ή κανονικό κρεμμύδι εάν δεν μπορείτε να βρείτε κρεμμύδι Maui), μερικά πράσινα κρεμμύδια, σησαμέλαιο και σάλτσα σόγιας.
Συστατικά:
- 1 κιλό φρέσκο αχί τόνου
- 1/3 φλιτζάνι σάλτσα σόγιας
- 1/3 φλιτζάνι κομμένο σε φέτες κρεμμύδι
- 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμυδάκι
- 2 κουταλιές της σούπας σησαμέλαιο
- 2 κουταλάκια του γλυκού ψιλοκομμένα καρύδια Macadamia
- 1/8 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι (ή γεύση)
Κόψτε τα ψάρια σε μικρούς κύβους μεγέθους δαγκώματος, μήκους περίπου 1 ίντσας. Προσθέστε το ψάρι σε ένα μεγάλο μπολ.
Προσθέστε τα υπόλοιπα συστατικά και πετάξτε ελαφρά, ώστε ο τόνος να είναι επικαλυμμένος. Καλύψτε το μπολ και βάλτε το στο ψυγείο για 2 ώρες ή περισσότερο. Στη συνέχεια, μπορείτε να το φάτε ακριβώς όπως είναι, προσθέστε επιπλέον γαρνιρίσματα όπως φρυγανισμένο σουσάμι, πιπεριές τσίλι, ή φύκια, ή χρησιμοποιήστε το τσουβάλι σας για να κάνετε ένα μπολ με τσουγκράνα.
Λοιπόν, ποιο είναι το κουτί του Poke;
Κάτι τόσο νόστιμο όσο το poke είναι αναγκασμένο να εξαπλωθεί πέρα από την προέλευσή του και οι περισσότερες μεγάλες πόλεις στις Ηνωμένες Πολιτείες έχουν εστιατόρια που σερβίρουν πιατέλες, που συνδυάζουν τα ψάρια με ρύζι και πρόσθετες γαρνιτούρες. Ψάξτε για εστιατόρια που ειδικεύονται σε Χαβάη ή ασιατικά φαγητά, και σε ορισμένες πόλεις, θα βρείτε ολόκληρα εστιατόρια αφιερωμένα μόνο στα μπούκλες.
Τα κουτάκια Poke που βρίσκετε στα εστιατόρια μπορεί να είναι παρόμοια με το αρχικό κουβά της Χαβάης ή τελείως διαφορετικά. Μπορείτε να βρείτε πιατέλες με μαγειρεμένα ψάρια, γαρίδες, καβούρια ή tofu και μπορεί να συνοδεύονται από αβοκάντο, edamame ή πικάντικο μάγου, παρόμοια με αυτά που μπορείτε να βρείτε σε ένα εστιατόριο sushi.
Τα περισσότερα κουκλάκια περιλαμβάνουν λευκό ρύζι, όπως ρύζι σούσι, αλλά μπορείτε επίσης να βρείτε κολοκυθάκια ή quinoa σε φέτες.
Ως επί το πλείστον, τα πιατέλες είναι αρκετά υγιεινά και όχι πολύ υψηλά σε θερμίδες. Αλλά, αν παρασυρθείτε από το παραδοσιακό πιάτο και προσθέσετε σφαίρες πικάντικου μάγου ή επιπλέον κομμάτια αβοκάντο, ο αριθμός των θερμίδων μπορεί να πηδήσει.
Πώς να κάνω ένα πιάτο Poke στο σπίτι
Θα χρειαστείτε την κάθοδο που κάνατε νωρίτερα. Ή μπορείτε να ανταλλάξετε τον τόνο και να δοκιμάσετε σολωμό σούσι, μαγειρεμένο χταπόδι ή άλλο τύπο μαγειρεμένου ψαριού. Αν θέλετε να πάτε για ένα λιγότερο παραδοσιακό σκεύος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κομμάτια tofu, κρέας καβουριών, ή να χρησιμοποιήσετε κομμάτια μαγειρεμένης γαρίδας, κοτόπουλου ή χοιρινού κρέατος.
Φυσικά, θα χρειαστείτε και ρύζι. Το ρύζι Sushi είναι μια εξαιρετική επιλογή, αλλά το κοντό ή το μεσαίο σιτάρι λευκό ρύζι θα κάνει. Ή προσθέστε λίγη ίνα και χρησιμοποιήστε το καστανό ρύζι. Τα πρόσθετα συστατικά θα μπορούσαν να περιλάβουν το αβοκάντο, τα φύκια, τις φέτες αγγουριού, τα τεμαχισμένα καρότα, το τεμαχισμένο λάχανο, το edamame, τις ντομάτες από κεράσι ή τους σουσάμι. Αν θέλετε ένα πικάντικο σκεύος, προσθέστε πιπεριές τσίλι ή λίγο sriracha σάλτσα.
Συστατικά:
- 1 λίβρα από την πούδα (χρησιμοποιήστε τη συνταγή παραπάνω ή μία από τις πολλές συνταγές που μπορείτε να βρείτε online)
- 2 φλιτζάνια μαγειρεμένο ρύζι
- 1 αβοκάντο, ξεφλουδισμένο, κομματιασμένο και τεμαχισμένο σε φέτες ή σε κύβους σε κομμάτια κομμένα σε δάγκωμα
- 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο λάχανο
Διαχωρίστε το μαγειρεμένο ρύζι ομοιόμορφα σε τέσσερα κύπελλα. Προσθέστε το 1/4 του πικουριού σε κάθε κύπελλο και στην κορυφή με ίσες ποσότητες αβοκάντο και τεμαχισμένο λάχανο. Εξυπηρετεί τέσσερα.
Κάθε μερίδα έχει περίπου 285 θερμίδες, 31 γραμμάρια πρωτεΐνης, 26 γραμμάρια υδατάνθρακες και 3 γραμμάρια ίνες.
Περισσότερες ιδέες για τα Poke Bowls
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να φτιάξετε κατσαρόλες στο σπίτι, συμπεριλαμβανομένων των κυλίνδρων με ρόλους της Καλιφόρνιας και των κύπελλων ahi ton και quinoa poke. Όσο επιλέγετε τα συστατικά που σας αρέσει, το τελικό αποτέλεσμα θα πρέπει να είναι υπέροχο.
Μήπως προτιμάτε να δουλεύετε με συνταγές αντί να αποτυγχάνετε μόνοι σας; Τότε είναι μερικές πιο εκπληκτικές συνταγές για να ξεκινήσετε:
- Πικάντικα πούπουλα Tofu Poke
- Ahi Tuna Poke Bowls
- Σκεύη ψαριών σολομού
> Πηγές:
> ΕπιλέξτεMyPlate.gov. "Supertracker: Η συνταγή μου".
> Laudan, Rachel. Το φαγητό του παραδείσου: Εξερεύνηση της μαγειρικής κληρονομιάς της Χαβάης . Χονολουλού: U του Hawai'i Press, 1996. Εκτύπωση.
> Υπηρεσία Γεωργικών Ερευνών του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. Εθνική βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά για το πρότυπο αναφοράς αναφοράς 28.