Υπάρχουν διάφορα μηνύματα σχετικά με τους ολικούς κόκκους. Ορισμένες πηγές λένε ότι οι κόκκοι είναι κακοί για την απώλεια βάρους επειδή είναι πυκνές σε carby θερμίδες. Άλλες πηγές μας λένε ότι οι ολικές σπόροι μπορούν να αυξήσουν την απώλεια βάρους, κυρίως επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Ας ξεκινήσουμε με μια επισκόπηση της έρευνας που υποστηρίζει τους ολικούς κόκκους ως πιθανή βοήθεια απώλειας βάρους.
Μια μελέτη από το 2008 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να συμβάλει στη σημαντική απώλεια του λίπους της κοιλιάς. Οι ερευνητές δημιούργησαν δύο ομάδες. Και οι δύο είχαν τεθεί σε δίαιτα, αλλά μία ομάδα είχε πει να επικεντρωθεί στην κατανάλωση ολικής αλέσεως και ο άλλος είχε την εντολή να τρώει ραφιναρισμένους κόκκους. Και οι δύο ομάδες έχασαν περίπου δέκα κιλά πάνω από δώδεκα εβδομάδες, αλλά η ομάδα ολικής αλέσεως έχασε πολύ περισσότερο λίπος στην κοιλιά.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ολόκληρων κόκκων βοηθά στην ποιοτική απώλεια βάρους. Οι ερευνητές συνέκριναν δύο ομάδες που περιόρισαν τις θερμίδες στη δίαιτά τους και διαπίστωσαν ότι ενώ και οι δύο ομάδες έχασαν βάρος, η ομάδα που έλαβε ειδικά οδηγίες για κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως ως μέρος της διατροφής αύξησε την πρόσληψη ινών, μαγνησίου και βιταμίνης Β-6.
Και υπάρχουν αρκετές μελέτες που δείχνουν μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης δημητριακών ολικής αλέσεως και της μείωσης του σωματικού λίπους. Μια μελέτη του 2012 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως μειώνει το σωματικό λίπος περισσότερο από το να τρώει ραφιναρισμένους κόκκους και μια ανασκόπηση της έρευνας ολόκληρων των κόκκων αποκαλύπτει ότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να συμβάλει στη μείωση του συνολικού σωματικού λίπους.
Είναι αλήθεια ότι οι μελέτες δείχνουν μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ολόκληρων κόκκων και της απώλειας βάρους. Αλλά το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας βασίζεται σε μια σύγκριση μεταξύ των dieters που έτρωγαν δημητριακά ολικής αλέσεως και εκείνων που έτρωγαν επεξεργασμένους κόκκους. Και τυπικά όλοι οι συμμετέχοντες περιορίζουν την πρόσληψη θερμίδων τους.
Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η αντικατάσταση των επεξεργασμένων κόκκων με πραγματικούς ολικούς σπόρους βοηθάει στην απώλεια βάρους.
Ολόκληροι κόκκοι - όπως η βρώμη, το καστανό ρύζι, το popcorn και το quinoa - φορτώνονται με ίνες που είναι γνωστό ότι ενισχύουν τα συναισθήματα της πληρότητας και εμποδίζουν την υπερκατανάλωση τροφής. Οι επεξεργασμένοι κόκκοι, όπως το λευκό ρύζι και το λευκό ψωμί, είναι γενικά χαμηλότεροι σε φυτικές ίνες και σε άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά.
Το Fiber είναι σίγουρα χρήσιμο για την απώλεια βάρους. Είναι ένας άθικτος υδατάνθρακας, που σημαίνει ότι τα τρόφιμα μαζί του παρέχουν λιγότερες θερμίδες από ό, τι το ίδιο ποσό άλλων υδατανθράκων. Επίσης αυξάνει την κορεσμό και διατηρεί την πείνα στον κόλπο. Έτσι, εάν πρόκειται να φάτε υδατάνθρακες, είναι σίγουρα έξυπνο να κολλήσετε με δημητριακά ολικής αλέσεως και όχι με εκλεπτυσμένους.
Αλλά οι θερμίδες είναι ακόμα θερμίδες. Είτε οι θερμίδες προέρχονται από ολόκληρους κόκκους είτε από επεξεργασμένους κόκκους, εξακολουθούν να υπολογίζονται. Οι συμμετέχοντες στις μελέτες απώλειας βάρους περιορίζουν τις συνολικές θερμίδες τους. Έτσι τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για πράγματα όπως το λευκό ψωμί και το άσπρο ρύζι, αλλά πάντα να προσέχετε το ποσό που παίρνετε.
Ακολουθούν μερικές ιδέες γευμάτων και σνακ για την ολοκλήρωση των σιτηρών στη διατροφή σας:
- Έχετε ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης για πρωινό, αλλά όχι μόνο οποιουδήποτε βρώμης. Είμαι ένας τεράστιος ανεμιστήρας παλιομοδίτικης βρώμης, και απλά τυχαίνει να είναι μία από τις καλύτερες πηγές δημητριακών ολικής αλέσεως. Για να φτιάξω μια ενιαία μερίδα, μαγειρεύω το στυλ "αυξανόμενης oatmeal" .
- Σνακ σε κροτίδες ολικής αλέσεως. Και πάλι, είμαι σχετικά με τη μεγιστοποίηση των μεγεθών των μεριδίων μου. Αυτός είναι ο λόγος που μου αρέσει να ξεκινώ με τα μεγάλα κροτίδες και να τα συσσωρεύσω με λαχανικά, χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και ακόμη και πρωτεΐνες. Δοκιμάστε αυτό το combo: φέτες τομάτας, κίτρινη μουστάρδα και φέτες γαλοπούλας. Τοσο καλα!
- Τυλίξτε ένα ολόκληρο σιτάρι flatbread γύρω σας σάντουιτς fixings. Μην σπαταλάτε θερμίδες στο λευκό ψωμί.
- Χρησιμοποιήστε δημητριακά ολικής αλέσεως για να "ψητήσετε" τα αγαπημένα σας τρόφιμα. Μία από τις αγαπημένες μου αγκαλιές κουζίνας είναι το εμπόριο αλεύρι και καυτό λάδι για δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και ασπράδια αυγών για τη δημιουργία "τηγανισμένων" τροφίμων .
Για συνταγές χωρίς ενοχή, τα τρόφιμα βρίσκουν, κόλπα για συμβουλές και πολλά άλλα, εγγραφείτε για δωρεάν καθημερινά μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή επισκεφθείτε το Hungry Girl!