Λατρεύω δημητριακά πρωινού. Είναι τόσο εύκολο - το μόνο που χρειάζεστε είναι τα δημητριακά σας, ένα μπολ, ένα κουτάλι, κάποιο είδος γάλακτος και το πρωινό είναι έτοιμο.
Το μόνο δύσκολο κομμάτι είναι η επιλογή των δημητριακών όταν πηγαίνετε για ψώνια. Το διάδρομο δημητριακών πρωινού στο παντοπωλείο σας είναι φορτωμένο με πολύχρωμα κουτιά και σακούλες ξηρών δημητριακών. Τα φωτεινά χρώματα και οι χαριτωμένοι χαρακτήρες στα πακέτα ανταγωνίζονται για την προσοχή σας.
Όμως, δεν είναι όλα τα δημητριακά καλό για σας. Στην πραγματικότητα, πολλοί από αυτούς είναι μόνο φουσκωμένοι καραμέλες σε ένα κουτί, με μερικές βιταμίνες που προστίθενται για να τους κάνουν να φαίνονται υγιείς. Πώς ξέρετε ποιες είναι καλές και ποιες είναι ίσως όχι τόσο καλές;
Επιτρέψτε μου να σας βοηθήσω εδώ. Αυτό είναι που πρέπει να ψάξετε για να μάθετε ποια δημητριακά είναι τα καλύτερα για εσάς:
- Αναζητήστε την ετικέτα "Διατροφικά στοιχεία" στην πλευρά ή στο πίσω μέρος της συσκευασίας. Εδώ θα βρείτε όλες τις πληροφορίες που πρέπει να γνωρίζετε. Πρόκειται να δούμε τη ζάχαρη, τις ίνες, τις βιταμίνες και τα μέταλλα και τον κατάλογο των συστατικών.
- Επιλέξτε ένα δημητριακό πρωινού που έχει πέντε γραμμάρια ζάχαρης ή λιγότερο ανά μερίδα και χρησιμοποιήστε φρέσκα μούρα, φέτες φρούτων ή σταφίδες για να προσθέσετε γλυκύτητα στα δημητριακά σας. Αποφύγετε τα δημητριακά με πολλή ζάχαρη - μερικά δημητριακά έχουν δέκα γραμμάρια ζάχαρης (περίπου τρία κουταλάκια του γλυκού) ή περισσότερο, σε μία μερίδα. Μια μερίδα κυμαίνεται από 3/4 έως ένα φλιτζάνι δημητριακών. Σκεφτείτε πόσα σιτηρά τρώτε πραγματικά - μπορείτε να φάτε δύο ή τρεις μερίδες κάθε φορά.
- Επιλέξτε δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες - τουλάχιστον τρία γραμμάρια ανά μερίδα. Θα βρείτε τις περισσότερες ίνες σε δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, όπως τεμαχισμένο σιτάρι, δημητριακά βρώμης, δημητριακά σιταριού και πίτουρο. Συνήθως, όσο περισσότερα σιτηρά ζάχαρης έχουν, τόσο λιγότερες ίνες έχουν ανά μερίδα. Τα ζαχαρούχα δημητριακά τυπικά έχουν περίπου ένα γραμμάριο ανά μερίδα.
- Ψάξτε για δημητριακά που είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα. Εάν τρώτε μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιεινές πηγές πρωτεϊνών και μη ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, πιθανότατα δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τη λήψη αρκετών βιταμινών και ανόργανων συστατικών. Εάν η διατροφή σας δεν είναι τόσο καλή, ή αγοράζετε δημητριακά για ένα παιδί που είναι ένας επιλεκτικός τρώγων, να πάρει αυτές τις επιπλέον βιταμίνες και μέταλλα είναι μια καλή ιδέα. Οι ποσότητες εμπλουτισμένων θρεπτικών ουσιών ποικίλλουν μεταξύ των δημητριακών, αλλά αναζητούν δημητριακά με προστιθέμενο ασβέστιο , βιταμίνη D , φολικό οξύ (τη συνθετική μορφή του φυλλικού οξέος) και βιταμίνη C.
- Κοιτάξτε τον κατάλογο των συστατικών. Θέλετε να δείτε τις λέξεις "ολικής αλέσεως" ή "ολόκληρο σιτάρι" που αναφέρονται ως το πρώτο συστατικό. Μπορεί επίσης να θέλετε να αποφύγετε τα δημητριακά που περιέχουν τεχνητά αρώματα και χρωστικές ουσίες.
- Γυρίστε το πρωινό σας προσθέτοντας μια φέτα φρυγανιού ολικής αλέσεως με λίγο φυστικοβούτυρο ή ένα βραστό αυγό και ένα ποτήρι 100% χυμό φρούτων. Μην καταστρέφετε το πρωινό σας με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Συμβουλές για ένα πιο υγιεινό πρωινό:
- Μην ψωνίζετε όταν είστε πεινασμένοι ή θα μπείτε στον πειρασμό από τα γλυκά-όπως-καραμέλα δημητριακά.
- Αγοράστε γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για τα δημητριακά σας, ή δοκιμάστε το αμύγδαλο, το ρύζι ή το γάλα σόγιας.
- Προσθέστε επιπλέον ίνες στα δημητριακά σας με φρέσκα φρούτα ή μούρα σε φέτες.
- Σερβίρετε τα δημητριακά σας με μια φέτα φρυγανιού ολικής αλέσεως, που καλύπτεται με βούτυρο φυστικοβούτυρου ή ένα ωοπαραγωγό αυγό για επιπλέον πρωτεΐνη.