Είναι οι μπανάνες καλές ή κακές για τη διατροφή σας;
Υπάρχουν μερικοί εμπειρογνώμονες διατροφής που θα σας πουν ότι οι μπανάνες είναι κακές για την απώλεια βάρους. Στη συνέχεια, πάλι, οι περισσότερες δίαιτες σας ενθαρρύνουν να τρώτε περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Αυτό μπορεί να σας κάνει να αναρωτηθείτε εάν οι μπανάνες μπορούν πραγματικά να είναι ωφέλιμες για τη διατροφή σας.
Ενώ οι μπανάνες έχουν περισσότερα σάκχαρα και θερμίδες από κάποια άλλα φρούτα, δεν είναι απαραίτητα κακά για εσάς. Στην πραγματικότητα, είναι γεμάτες με υγιεινές βιταμίνες και μια μεγάλη πηγή ενέργειας.
Εάν είστε λάτρης της μπανάνας μπορείτε ακόμα να απολαύσετε αυτό το φρούτο, θα θελήσετε απλώς να διατηρήσετε τις μερίδες σε έλεγχο και να επιλέξετε σοφά τις μπανάνες σας.
Μπανάνα Θερμίδες και Διατροφικά Στοιχεία
| Στοιχεία Διατροφής Μπανάνας | |
|---|---|
| Μέσο σε μέγεθος μερίσματος 1 (7 "έως 7-7 / 8") (118 g) | |
| Ανά μερίδα | % Καθημερινή αξία* |
| Θερμίδες 105 | |
| Θερμίδες από το λίπος 4 | |
| Συνολικό λίπος 0.4g | 1% |
| Κορεσμένο λίπος 0.1g | 1% |
| Πολυακόρεστο λίπος 0.1g | |
| Μονοακόρεστο λίπος 0 g | |
| Χοληστερόλη 0mg | 0% |
| Νάτριο 1 mg | 0% |
| Κάλιο 422,44 mg | 12% |
| Υδατάνθρακες 27g | 9% |
| Διαιτητικές ίνες 3.1g | 12% |
| Ζάχαρα 14.4g | |
| Πρωτεΐνη 1,3 g | |
| Βιταμίνη Α 2% · Βιταμίνη C 17% | |
| Ασβέστιο 1% · Σίδηρος 2% | |
| > * Με βάση δίαιτα 2.000 θερμίδων | |
Υπάρχουν 105 θερμίδες σε μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα. Μία μέση μπανάνα έχει μήκος περίπου 7 έως 8 ίντσες. Πολλές από τις μπανάνες που βρίσκετε στο τοπικό παντοπωλείο είναι μεγαλύτερες από αυτό. Δεδομένου ότι πιθανότατα δεν βγάζετε μια ταινία για τα φρούτα σας, μια ασφαλής εκτίμηση είναι ότι η μέση μπανάνα περιέχει 90 έως 120 θερμίδες, ανάλογα με το μέγεθός της.
Πώς οι θερμίδες μπανάνας συγκρίνονται με τις θερμίδες σε άλλα φρούτα; Ένα μεσαίο μήλο παρέχει περίπου 115 θερμίδες . Ένα μεσαίου μεγέθους πορτοκάλι παρέχει περίπου 62 θερμίδες. Τα μούρα είναι γενικά τα χαμηλότερα σε θερμίδες. Ένα μισό φλυτζάνι σμέουρων παρέχει μόνο 32 θερμίδες και ένα μισό φλιτζάνι βατόμουρα παρέχει περίπου 41 θερμίδες .
Πολλοί dieters τρώνε μισή μπανάνα για να μείνουν στην ασφαλή πλευρά και να διατηρήσουν τον έλεγχο των θερμίδων τους. Μισή μπανάνα θα παρέχει μόνο 45 έως 60 θερμίδες. Ωστόσο, οι μπανάνες δεν κρατιούνται πολύ καλά αφού αποφλοιωθούν, έτσι το άλλο μισό συχνά πηγαίνει σε σπατάλη, αν και υπάρχουν τρόποι γύρω από αυτό.
Ένα άλλο πρακτικό γεγονός για τους διαιτολόγους είναι ότι δεν υπάρχει σχεδόν κανένα λίπος σε μια μπανάνα. Έχουν, ωστόσο, μια κρεμώδη σύσταση, ώστε να προσθέτουν μια λιπαρή, κρεμώδη γεύση σε smoothies και άλλα υγιεινά τρόφιμα. Κάνουν επίσης μεγάλη δουλειά για να ικανοποιήσουν τους πόθους για λιπαρά τρόφιμα.
Υδατάνθρακες σε μπανάνες
Η ποσότητα του υδατάνθρακα σε μια μπανάνα ποικίλλει ανάλογα με το μέγεθος του καρπού. Σε γενικές γραμμές, μπορείτε να περιμένετε 15 γραμμάρια ενεργού (καθαρού) υδατάνθρακα για 1/2 φλιτζάνι φέτες μπανάνας. Αυτό το τμήμα προσφέρει επίσης 2 γραμμάρια ίνας, 9 γραμμάρια ζάχαρης και 67 θερμίδες.
Δεδομένου ότι οι περισσότερες μπανάνες που αγοράζουμε είναι μεγάλες, είναι μια καλή ιδέα να γνωρίζουμε τον αριθμό των υδατανθράκων σε αυτά. Μία μεγάλη μπανάνα (μήκους 8 έως 9 ίντσες) θα έχει 31 γραμμάρια αποτελεσματικό (καθαρό) υδατάνθρακα, 3,5 γραμμάρια ίνας, 17 γραμμάρια ζάχαρης και 121 θερμίδες.
Όπως μπορείτε να δείτε, αυτό είναι διπλάσιο από το 1/2-φλιτζάνι σερβίρισμα, γι 'αυτό είναι μια καλή ιδέα για χαμηλή-carb dieters να κολλήσει στο μικρότερο ποσό. Ελάτε με τρόπους για να διατηρήσετε το άλλο μισό.
Η κατάψυξη και η διατήρησή τους για λείες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποφύγετε τα απόβλητα.
Οφέλη για την υγεία των μπανανών
Σίγουρα, οι μπανάνες είναι ελαφρώς υψηλότερες σε θερμίδες από κάποιες άλλες φρούτα, αλλά έχουν πολλά να προσφέρουν. Τρώγοντας μια μπανάνα μπορεί να είναι μια μεγάλη ώθηση ενέργειας και είναι μια καλή πηγή άλλων υγιεινών θρεπτικών συστατικών επίσης. Οι μπανάνες παρέχουν μια θρεπτική δόση καρδιακά υγιούς καλίου , βιταμίνης Β6, μαγγανίου και ινών. Οι ίνες είναι σημαντικές για τους διαιτολόγους, διότι σας βοηθούν να αισθάνεστε όλο και περισσότερο για να τρώτε λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η βιταμίνη C είναι ένα άλλο πλεονέκτημα της κατανάλωσης μπανάνας και μια μέση μπανάνα μπορεί να σας προσφέρει περίπου το 17% της ημερήσιας αξίας σας.
Αυτή είναι μια βασική βιταμίνη επειδή βοηθά στην αποκατάσταση ιστών και μπορεί να βοηθήσει τα πληγές να επουλωθούν. Η βιταμίνη C είναι επίσης καλή για τη διατήρηση υγιών οστών, δοντιών, δέρματος, μυών και αιμοφόρων αγγείων.
Εάν απολαμβάνετε τις μπανάνες σας στην πράσινη πλευρά, μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από το ανθεκτικό άμυλο. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το κόλον σας υγιές εισάγοντας καλά βακτήρια.
Όταν συγκρίνετε τη διατροφή μπανάνας με τη διατροφή άλλων σνακ 100 θερμίδων που ταιριάζουν στη διατροφή, οι μπανάνες φαίνονται αρκετά καλά. Αυτό το εύκολο στη χρήση σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να συγκρατήσετε τον πόθο για μια γλυκιά θεραπεία πολύ καλύτερα από ένα σνακ μπαρ ή αποξηραμένα φρούτα. Είναι επίσης χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, νάτριο και χοληστερόλη.
Τη ζάχαρη και το γλυκαιμικό φορτίο
Παρόλο που μια μπανάνα παρέχει περίπου 14 γραμμάρια ζάχαρης, είναι ένα χαμηλό γλυκαιμικό φαγητό . Μια μέτρια μπανάνα έχει ένα εκτιμώμενο γλυκαιμικό φορτίο 10 και ένα φλιτζάνι φέτες μπανάνας είναι περίπου 6. Οι μπανάνες μετατρέπουν το άμυλο στη ζάχαρη καθώς ωριμάζουν. Αυτό σημαίνει ότι οι εκκολαπτόμενες μπανάνες σας είναι, τόσο πιο σάκχαρα περιέχουν. Έχετε αυτό κατά νου όταν παρακολουθείτε τη λήψη σακχάρου σας.
Είναι η μπανάνα φλούδα βρώσιμα;
Οι περισσότεροι από εμάς συνηθίζουμε να τρώμε μόνο τον καρπό της μπανάνας και να ρίχνουμε το φλοιό στα σκουπίδια. Ωστόσο, οι φλούδες μπανάνας είναι βρώσιμες - αν και όχι τόσο γλυκείς - και έχουν πολλά διατροφικά οφέλη. Η φλούδα έχει υψηλή ποσότητα βιταμινών Β6 και Β12, μαγνήσιο και κάλιο.
Ενώ μπορείτε να τα φάτε ωμά, συνιστάται συχνά να μαγειρεύετε τις φλούδες. Τις περισσότερες φορές είναι βρασμένες, αλλά μια αμόλυντη μπανάνα μπορεί επίσης να αναμειχθεί σε ένα λείο, αν αφαιρέσετε και τα δύο άκρα.
Είναι οι μπανάνες κακές για απώλεια βάρους;
Μερικοί εμπειρογνώμονες θα σας πει να αποφύγετε τις μπανάνες, επειδή είναι υψηλότερες στη ζάχαρη από ό, τι άλλα φρούτα. Εάν τρώτε μια μεγάλη μπανάνα ή πολλές μπανάνες, οι θερμίδες μπορεί να είναι πολύ υψηλές επίσης. Ωστόσο, ο έλεγχος μερίδας είναι σημαντικός για τους διαιτολόγους, ανεξάρτητα από το είδος των τροφίμων που τρώτε και τις μπανάνες δεν διαφέρουν.
Αν αγαπάτε μπανάνες, μην ανησυχείτε. Πιθανώς δεν χρειάζεται να τα εξαλείψετε από τη διατροφή σας. Ωστόσο, εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να υπολογίζετε τις θερμίδες μπανάνας ακριβώς όπως τις θερμίδες σε ένα μπισκότο ή σε ένα πιάτο ζυμαρικών.
Φάτε μισή μπανάνα ως σνακ για να διατηρήσετε τον έλεγχο των θερμίδων σας ή να φάτε μια μπανάνα ως μέρος ενός υγιεινού πρωινού χαμηλών θερμίδων . Απλά θυμηθείτε να συμπεριλάβετε τις θερμίδες μπανάνας σας στο σύνολο σας για την ημέρα για την επιτυχή απώλεια βάρους.
Συλλογή και αποθήκευση μπανάνας
Κατά την αγορά μπανάνας, επιλέξτε το φρούτο με βάση τις προτιμήσεις γεύσης σας. Αν σας αρέσει μια πιο κρεμώδη γλυκιά μπανάνα, αγοράστε μπανάνες που είναι ελαφρώς ανατριχιαστικές. Λάβετε υπόψη ότι αυτά έχουν περισσότερη ζάχαρη, όμως.
Ο τρόπος που αποθηκεύετε μπανάνες εξαρτάται και από την προτίμησή σας. Εάν σας αρέσει μια πιο γλυκιά μαλακότερη μπανάνα, στη συνέχεια κρατήστε τα στο πάγκο και αφήστε τα να ωριμάσουν. Μπορείτε να επιταχύνετε τη διαδικασία ωρίμανσης βάζοντας τα σε μια τσάντα με ένα μήλο μια μέρα στην άλλη.
Για να επιβραδύνετε τη διαδικασία ωρίμανσης, κρατήστε τις μπανάνες σας στο ψυγείο. Σε αντίθεση με την κοινή πεποίθηση, αυτό είναι εντάξει. Ενώ η φλούδα μπορεί να γίνει μαύρη, ο καρπός στο εσωτερικό δεν θα χαλάσει τόσο γρήγορα όσο θα ήταν σε θερμοκρασία δωματίου.
Οι μπανάνες μπορούν επίσης να παγώσουν. Αν σκοπεύετε να τα χρησιμοποιήσετε σε smoothies, μπορείτε να ξεφλουδίσετε τις μπανάνες, να τις κόψετε στο μισό, να τις παγώσετε και στη συνέχεια να τις κρατήσετε σε ένα επανασφραγιζόμενο δοχείο. Εάν παγώσετε τις μπανάνες με τις φλούδες, τις ξεπαγώστε σε θερμοκρασία δωματίου. Ενώ μπορείτε να τα τοποθετήσετε στο φούρνο μικροκυμάτων για 5 δευτερόλεπτα, θα αλλάξει την υφή.
Υγιείς τρόποι προετοιμασίας μπανάνας
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να απολαύσετε μπανάνες όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Προσθέστε φρέσκια μπανάνα στην απλή βρώμη ή το γιαούρτι σας για να πάρετε μια υγιή δόση γλυκύτητας. Μπορείτε επίσης να εξαπλώσετε τη μπανάνη (αντί μαρμελάδας) πάνω από το φυστικοβούτυρο σε ένα κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως.
Οι κατεψυγμένες μπανάνες είναι ένα γευστικό υποκατάστατο του παγωτού. Ψιλοκόψτε μια παγωμένη μπανάνα με μια μικρή ποσότητα σκοτεινής σοκολάτας. Προσθέστε μερικά θρυμματισμένα αμύγδαλα και θα έχετε μια νόστιμη, χαλαρή ζάχαρη. Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να επενδύσετε στον Yonanas, ένα δροσερό gadget κουζίνας που κάνει μαλακό σερβίρετε "παγωτό" από κατεψυγμένες μπανάνες.
Συνταγές μπανάνας
Αν θέλετε να μαγειρέψετε, δοκιμάστε οποιαδήποτε από αυτές τις υγιεινές συνταγές μπανάνας:
Οι μπανάνες προσθέτουν επίσης μια μοναδική κρεμώδη συνέπεια στις συνταγές και στα αναμεμειγμένα τρόφιμα. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, προσθέστε μισή μπανάνα στο smoothie σας αντί για παγωτό ή γιαούρτι. Θα έχετε ακόμα μια απαλή, κρεμώδη υφή, αλλά χωρίς το πρόσθετο λίπος ή επιπλέον θερμίδες.
> Πηγή:
> USDA Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών για πρότυπη αναφορά, έκδοση 28.