Οι μπανάνες είναι μια μεγάλη πηγή θρεπτικών ουσιών, αλλά είναι επίσης υψηλές σε υδατάνθρακες
Εάν προσπαθείτε να μειώσετε τους υδατάνθρακες ή τη ζάχαρη στη διατροφή σας, μπορείτε να αναρωτηθείτε αν μια μπανάνα είναι η καλύτερη επιλογή για φρούτα. Ενώ μια υγιεινή επιλογή, ώριμες μπανάνες είναι φυσικά πολύ γλυκιά. Μάθετε για τους υδατάνθρακες, τη ζάχαρη και τη γλυκαιμική δράση των μπανανών .
Οι υδατάνθρακες, οι ίνες και οι μερίδες ζάχαρης για τις μπανάνες
Μια μπανάνα έχει αρκετά ζάχαρη. Εδώ είναι οι αριθμοί:
- 1/2 φλιτζάνι μπανάνες σε φέτες: 15 γραμμάρια αποτελεσματικό (καθαρό) υδατάνθρακες , 2 γραμμάρια ίνες, 9 γραμμάρια ζάχαρη και 67 θερμίδες.
- 1 μέτρια μπανάνα (7 ίντσες έως 7 3/4 ίντσες): 27 γραμμάρια αποτελεσματικό (καθαρό) υδατάνθρακα, 3,1 γραμμάρια ίνας, 14 γραμμάρια ζάχαρης και 105 θερμίδες.
- 1 μεγάλη μπανάνα (8 ίντσες έως 8 7/8 ίντσες μακρύ): 31 γραμμάρια αποτελεσματικό (καθαρό) υδατάνθρακες, 3,5 γραμμάρια ίνα, 17 γραμμάρια ζάχαρη , και 121 θερμίδες.
- 1 εξαιρετικά μεγάλη μπανάνα (9 ίντσες ή περισσότερο): 35 γραμμάρια ενεργού (καθαρού) υδατάνθρακα, 4 γραμμάρια ίνας, 19 γραμμάρια ζάχαρης και 135 θερμίδες.
Εάν ακολουθείτε μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μπορεί να θέλετε να περιορίσετε πόσα μπανάνες τρώτε και να μετρήσετε τις μερίδες σας, δεδομένου ότι μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα δεν είναι πολύ μεγάλη. Στην πραγματικότητα, οι περισσότερες μπανάνες που αγοράζονται από το κατάστημα είναι πολύ μεγαλύτερες.
Γλυκαιμικό δείκτη για μπανάνες
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένας δείκτης για το πόσο γρήγορα μια τροφή αυξάνει το σάκχαρό σας, με καθαρή γλυκόζη που έχει GI 100. Ο γλυκαιμικός δείκτης μπανάνας εξαρτάται από το πόσο ώριμες είναι οι μπανάνες.
Πολλοί υδατάνθρακες σε πράσινες μπανάνες έρχονται με τη μορφή ενός είδους ανθεκτικού αμύλου στον οποίο οι άνθρωποι δεν έχουν το ένζυμο να χωνέψουν. Καθώς ο καρπός ωριμάζει, το άμυλο μετατρέπεται σε εύκολα διαθέσιμα σάκχαρα.
Μία μελέτη των «υποβρυχίων μπανάνας» έφερε έναν γλυκαιμικό δείκτη 30. Μία από τις «ελαφρώς κατώτερες μπανάνες» που ήταν «κίτρινες με πράσινες τομές» παρήγαγε μια ΓΕ 42, ενώ μια άλλη από τις "υπερβολικά ώριμες" μπανάνες ήταν 52.
Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες για τις μπανάνες δεν έχουν καθορίσει την ωριμότητα και έχουν καταλήξει σε GIs που κυμαίνονται από 46 έως 70. Κατά μέσο όρο οι 52 συνήθως κατανέμονται σε μπανάνες.
Γλυκαιμικό φορτίο μπανάνας
Το γλυκαιμικό φορτίο ενός τροφίμου λαμβάνει υπόψη την ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται. Τα τρόφιμα με χαμηλή γλυκαιμική φόρτωση είναι κάτω των 10 ετών και η μεσαία κλίμακα είναι 11 έως 19. Έχοντας αυτό υπόψη, οι μπανάνες βρίσκονται σε χαμηλή εμβέλεια.
- 1/2 φλιτζάνι μπανάνα σε φέτες: 6
Μπανάνα (7 ίντσες έως 7 3/4 ίντσες μακρύ): 10
Διατροφή μπανάνας
Οι μπανάνες είναι μια θρεπτική επιλογή. Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα έχει περίπου 1,3 γραμμάρια πρωτεΐνης. Οι μπανάνες είναι μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης Β6 και μια καλή πηγή βιταμίνης C , καλίου και μαγγανίου. Μια μέση μπανάνα έχει 17 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας βιταμίνης C, μια βιταμίνη που σας βοηθά να αναπτυχθεί και να επισκευάσει τους ιστούς, καθώς και να θεραπεύσει τα τραύματα και να διατηρήσει την οστική και οδοντική υγεία. Η βιταμίνη C βοηθά επίσης το σώμα να παράγει κολλαγόνο, μια σημαντική πρωτεΐνη για την παραγωγή του δέρματος, του χόνδρου, των τενόντων, των συνδέσμων και των αιμοφόρων αγγείων. Οι πράσινες ή άγριες μπανάνες περιέχουν επίσης ανθεκτικό άμυλο, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι συνεισφέρει υγιή βακτήρια στο παχύ έντερο.
Η φλούδα μπανάνας
Ενώ μπορεί να μην φαίνεται ελκυστική, η φλούδα μπανάνας είναι βρώσιμη. Οι φλούδες μπανάνας είναι πολύ θρεπτικές και περιέχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης Β6, Β12, μαγνησίου και καλίου.
Οι φλούδες μπανάνας δεν είναι τόσο γλυκείς όσο οι καρποί της μπανάνας αλλά μπορούν να καταναλωθούν σχεδόν με τον ίδιο τρόπο που θα φάτε το εσωτερικό μιας μπανάνας. Αν και μπορείτε να φάτε το ωμό φλοιό, οι περισσότεροι άνθρωποι προτιμούν να μαγειρέψουν.
Αποθήκευση μπανάνας
Γνωρίζατε ότι είναι μύθος ότι οι μπανάνες πρέπει πάντα να διατηρούνται σε θερμοκρασία δωματίου; Η βιομηχανία μπανάνας προσπάθησε ανεπιτυχώς να διορθώσει αυτή την παραπληροφόρηση εδώ και χρόνια. Αν και τα δέρματα μπανάνας θα γίνουν μαύρα στο ψυγείο, τα φρούτα θα χαλάσουν λιγότερο γρήγορα εάν είναι ψυγμένα.
> Πηγές:
> Atkinson FS, Foster-Powell Κ, Brand-Miller JC. Διεθνείς Πίνακες Γλυκαιμικού Δείκτη και Γλυκαιμικές Τιμές Φορτίου: 2008. Διαβήτης φροντίδας . 2008, 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> USDA Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών για πρότυπη αναφορά, έκδοση 28.