Η λευκή ζάχαρη είναι η πιο αναγνωρίσιμη μορφή της κοκκοποιημένης ζάχαρης, αλλά η καστανή ζάχαρη είναι επίσης μια μορφή κοκκοποιημένης ζάχαρης. Ένα κουταλάκι του γλυκού κοκκώδη ζάχαρη έχει 16 θερμίδες από περίπου 4 γραμμάρια απλών υδατανθράκων, αλλά, δυστυχώς, δεν υπάρχει πρόσθετη θρεπτική αξία για την κοκκοποιημένη ζάχαρη. Ενώ η ζάχαρη μπορεί να μην είναι κάτι που είναι υγιές, μπορείτε να ενσωματώσετε μικρές ποσότητες ζάχαρης στη διατροφή σας, και υπάρχουν μερικές φορές όταν μπορεί να είναι χρήσιμη.
| Πραγματικά περιστατικά διατροφής με ζάχαρη | |
|---|---|
| Μέγεθος διατροφής 1 κουταλάκι του γλυκού (4 g) | |
| Ανά μερίδα | % Καθημερινή αξία* |
| Θερμίδες 16 | |
| Θερμίδες από το λίπος 0 | |
| Συνολική περιεκτικότητα σε λιπαρά 0g | 0% |
| Κορεσμένο λίπος 0 g | 0% |
| Πολυακόρεστο λίπος 0 g | |
| Μονοακόρεστο λίπος 0 g | |
| Χοληστερόλη 0mg | 0% |
| Νάτριο 0 mg | 0% |
| Κάλιο 0 mg | 0% |
| Υδατάνθρακες 4,2g | 1% |
| Διαιτητικές ίνες 0g | 0% |
| Ζάχαρη 4.2g | |
| Πρωτεΐνη 0 g | |
| Βιταμίνη Α 0% · Βιταμίνη C 0% | |
| Ασβέστιο 0% · Σίδηρος 0% | |
| * Με βάση δίαιτα 2.000 θερμίδων | |
Η κατανομή της διατροφής
Η ζάχαρη θεωρείται πιθανώς περισσότερο από έναν διαιτητικό κακοποιό παρά από έναν ήρωα, επειδή λέγεται ότι έχει «κενές θερμίδες», που σημαίνει ότι δεν υπάρχει τίποτα άλλο με τη θρεπτική αξία. Δυστυχώς, αυτό είναι αλήθεια. Και είναι επίσης αλήθεια ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης σχετίζονται με προβλήματα υγείας όπως η παχυσαρκία και οι καρδιακές παθήσεις. Αλλά δεν είναι σαφές πόσο από αυτή τη σχέση οφείλεται συγκεκριμένα στα σάκχαρα ή στο γεγονός ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι σχεδόν πάντα υψηλές σε θερμίδες.
Σε μικρές ποσότητες, η ζάχαρη μπορεί να είναι χρήσιμη όταν χρησιμοποιείται για να προσελκύσει έναν επιλεκτικό τρώγο ή για να βελτιώσει την όρεξη του ατόμου που χρειάζεται να κερδίσει βάρος.
Για παράδειγμα, ένα απλό μπολ με βρώμη μπορεί να φαίνεται θαμπό, αλλά μια κουταλιά ζάχαρης μπορεί να βελτιώσει τη γεύση και την γευστικότητα.
Διαιτητικές συστάσεις
Είναι εντάξει να καταναλώνετε έως και 10 τοις εκατό της καθημερινής σας απαίτησης σε θερμίδες με τη μορφή ζάχαρης. Η σύσταση περιλαμβάνει όλους τους τύπους προστιθέμενων σακχάρων, όπως σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, κοκκοποιημένη ζάχαρη, turbinado, μέλι και άλλα γλυκαντικά.
Έτσι, εάν χρειάζεστε περίπου 1.500 θερμίδες την ημέρα, μόνο 150 θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από τα σάκχαρα (επειδή θέλετε να πάρετε τις περισσότερες από τις θερμίδες σας από υγιεινά θρεπτικά τρόφιμα).
Λάβετε υπόψη ότι η κοκκοποιημένη ζάχαρη που πασπαλίζετε στα δημητριακά σας είναι μόνο ένας τύπος ζάχαρης. Αυτό το 10 τοις εκατό περιλαμβάνει επίσης πρόσθετα σάκχαρα που χρησιμοποιούνται ως συστατικά σε τρόφιμα όπως αναψυκτικά, σάλτσες σαλάτας, δημητριακά για πρωινό και κέτσαπ, καθώς και γλυκές απολαύσεις και καραμέλες.
Προστέθηκαν και άλλοι τύποι ζάχαρης
Η προστιθέμενη ζάχαρη είναι κάθε είδος γλυκαντικού που χρησιμοποιείται ως συστατικό στα επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα κοινά προστιθέμενα σάκχαρα περιλαμβάνουν κοκκώδη ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, δεξτρόζη, μελάσα, μέλι και σιρόπι σφενδάμου. Η ζάχαρη στα φρούτα είναι κυρίως φρουκτόζη. Αλλά όταν τρώτε φρούτα παίρνετε επίσης πολλές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Οι ίνες είναι σημαντικές επειδή επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης φρούτων. Φρέσκα φρούτα είναι καλύτερα επειδή η ίνα απογυμνώνεται όταν φρούτα μετατραπεί σε χυμό. Διατροφικά, το σιρόπι αραβοσίτου υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη και η κοκκοποιημένη ζάχαρη είναι τα ίδια επειδή και οι δύο αποτελούνται από γλυκόζη και φρουκτόζη σε παρόμοιες αναλογίες.
Οι αλκοόλες ζάχαρης, όπως η ξυλιτόλη και η σορβιτόλη, μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να γλυκάνουν μερικά τρόφιμα, συνήθως κόμμι ή ζάχαρη χωρίς ζάχαρη.
Είναι πιο αργά για να αφομοιώσουν και να απορροφήσουν, και είναι χαμηλότερες σε θερμίδες από την κοκκοποιημένη ζάχαρη, αλλά δεν είναι γλυκαντικά μηδενικών θερμίδων. Τείνουν να προκαλέσουν κάποια προβλήματα πέψης τόσο πολλοί άνθρωποι προτιμούν να μην τις χρησιμοποιήσουν.
Διατροφικά, άλλα σάκχαρα όπως η καστανή ζάχαρη, το turbinado (ή η ακατέργαστη ζάχαρη) και η ζαχαροπλαστική (ή η κονιοποιημένη) ζάχαρη έχουν το ίδιο θρεπτικό προφίλ με τη λευκή ζάχαρη.
Τρόποι να μειώσουμε τη ζάχαρη
Υπάρχουν τρόποι για να απολαύσετε γλυκές γεύσεις χωρίς να παρακάνετε την προστιθέμενη πρόσληψη ζάχαρης . Μπορείτε να προσθέσετε φρέσκες φέτες φρούτων ή μούρα στο πρωινό σας δημητριακά ή πλιγούρι βρώμης αντί να ψεκάσετε με ζάχαρη. Πιάσε ένα μήλο, αχλάδι ή πορτοκάλι αντί για καραμέλα ή μπισκότο.
Και παραλείψτε τα ζαχαρούχα αναψυκτικά και πίνετε νερό, προσθέτοντας φέτες λεμονιού ή ασβέστη για λίγο γεύση.
Είναι επίσης σημαντικό να διαβάζετε τις ετικέτες όταν αγοράζετε επεξεργασμένα τρόφιμα και επιλέγετε μάρκες που έχουν τη μικρότερη ποσότητα ζάχαρης.