Βασιστείτε σε αυτά τα τρόφιμα για τη βιταμίνη D στις δύσκολες μέρες
Οι άνθρωποι δεν παίρνουν πολύ βιταμίνη D από τη διατροφή τους . Το σώμα σας κάνει τη βιταμίνη D όταν το δέρμα σας εκτίθεται σε υπεριώδη ακτινοβολία από τον ήλιο. Παίρνει μόνο λίγα λεπτά έκθεσης στον ήλιο κάθε μέρα για να πάρετε τη βιταμίνη D. Ωστόσο, αν ζείτε σε ένα μέρος όπου γίνεται πιο κρύο το χειμώνα, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να μην πάρετε αρκετή έκθεση στον ήλιο για αρκετούς μήνες από κάθε χρόνο.
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που είναι απαραίτητη για την σωστή απορρόφηση του ασβεστίου στο πεπτικό σας σύστημα. Βοηθά επίσης στη διατήρηση των επιπέδων ασβεστίου και φωσφορικών στο αίμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η λήψη αρκετής βιταμίνης D είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας - η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε ραχίτιδα στα παιδιά και οστεοπόρωση σε ενήλικες.
Οι περισσότεροι ειδικοί συστήνουν ημερήσια πρόσληψη 600 διεθνών μονάδων (IU) για άτομα ηλικίας μεταξύ 1 και 70 ετών. Τα βρέφη πρέπει να είναι περίπου 400 IU και τα άτομα άνω των 70 ετών πρέπει να πάρουν περίπου 800 IU. Δεν θα βρείτε πολλά τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, αλλά υπάρχουν μερικά. Θα σας δείξουμε λίγα που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας όταν απλά δεν υπάρχει αρκετός ήλιος έξω.
1 - Μανιτάρια Maitake
Τα μανιτάρια Maitake ή τα μανιτάρια "κότες στα δάση" είναι μια πλούσια και πλούσια σε θερμίδες πηγή βιταμίνης D. Προσφέρουν επίσης κάλιο και αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Ένα φλιτζάνι μανιτάρια μανιτάκι σε κύβους έχει περισσότερες από 700 IU βιταμίνης D.
Επιπλέον, τα μανιτάρια maitake ενδέχεται να έχουν οφέλη για την υγεία πέραν του ότι είναι απλά θρεπτικά και γευστικά. Υπάρχει πιθανότητα να μειώσουν την αρτηριακή πίεση καθώς και τον κίνδυνο διαβήτη.
2 - Μανιτάρια Portabella που εκτίθενται σε υπεριώδη ακτινοβολία
Τα κανονικά μανιτάρια portabella έχουν μικρή ποσότητα βιταμίνης D, αλλά οι portabellas που αναπτύσσονται με επιπλέον έκθεση στο υπεριώδες (UV) φως έχουν πολύ περισσότερα. Ένα ολόκληρο μανιτάρι Portabella που εκτίθεται σε υπεριώδη ακτινοβολία έχει περίπου 375 IU βιταμίνης D. Οι Portabellas είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή σεληνίου, καλίου και αρκετών βιταμινών συμπλέγματος Β.
Σύμφωνα με το Συμβούλιο Μανιταριών, οι καλλιεργητές μπορούν να δώσουν αυτή την ώθηση έκθεσης σε UV σε μερικά από τα πιο κοινά μανιτάρια. Την επόμενη φορά που ψωνίζετε, κοιτάξτε προσεκτικά για να διαπιστώσετε εάν οι ετικέτες κάνουν ένα ιδιαίτερο σημείο σχετικά με τη βιταμίνη D ή το υπεριώδες φως.
3 - Μανιτάρια φραγκοσυκιών
Τα μανιτάρια των μανιταριών είναι μια άλλη καλή φυτική πηγή βιταμίνης D. Ένα φλιτζάνι χαντρών έχει περισσότερες από 100 IU βιταμίνης D. Αυτά τα μανιτάρια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή καλίου και χαμηλών σε θερμίδες. ένα φλιτζάνι έχει μόλις 20 θερμίδες.
4 - Σολομός
Τα ιχθυέλαια περιέχουν βιταμίνη D, οπότε έχει νόημα ότι τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός είναι καλά για να πάρουν βιταμίνη D. Τρεις ουγγιές του φρέσκου ροζ σολομού έχουν 370 IUs και τρία ουγγιές κονσερβοποιημένου σολομού sockeye έχουν σχεδόν 800 IU βιταμίνης D.
Ο σολομός είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, πρωτεΐνης και ενός αντιοξειδωτικού που ονομάζεται ασταξανθίνη . Και μην αφήνετε την ιδέα ότι ο σολομός είναι ένα "λιπαρό ψάρι" σας φοβάται - ένα κομμάτι σολομού έξι ουγκιών έχει μόνο περίπου 200 θερμίδες.
Συνταγές υγιεινού σολομού:
5 - ιππόγλωσσα
Το χάλιμπατ είναι μια καλή πηγή βιταμίνης D, με περίπου 200 IU σε μια μερίδα ψαριών τριών ουγγιών. Ο ιππόγλωσσας είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών συμπλέγματος Β, ψευδαργύρου, μαγνησίου και καλίου. Φαγητό χάλιμπατ θα σας παρέχει βασικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καθώς, έτσι υπάρχουν πολλοί καλοί λόγοι για να μαγειρέψουν αυτό το ψάρι.
6 - Πέστροφες
Η πέστροφα είναι μια άλλη καλή πηγή βιταμίνης D. Δεδομένου ότι είναι ένα λευκό ψάρι, έχει μια πιο ήπια γεύση από τα ψάρια ψαριών όπως ο σολομός και ο τόνος. Τρεις ουγγιές ιριδίζουσας πέστροφας έχουν περίπου 650 IU βιταμίνης D. Η πέστροφα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών συμπλέγματος Β και ορυκτών.
7 - Κονσέρβες τόνου
Ο κονσερβοποιημένος τόνος έχει περίπου 40 IU βιταμίνης D σε μια δόση τριών ουγγιών, έτσι ώστε κάθε κουτί μπορεί να έχει περίπου 80 IU. Ο κονσερβοποιημένος τόνος είναι επίσης μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, καλίου, μαγνησίου, σεληνίου και ψευδαργύρου.
Το καλύτερο μέρος για αυτό το φαγητό είναι ότι είναι βολικό. Κρατήστε τον κονσερβοποιημένο τόνο στο χέρι για τα σάντουιτς, τις σαλάτες και τις αγαπημένες σας συνταγές για μια υγιή ώθηση.
Υγιεινές Συνταγές Τόνου σε κονσέρβες
8 - Οχυρωμένα δημητριακά για πρωινό
Πρωινό δημητριακά μπορεί να είναι καλό για σας εάν είναι κατασκευασμένο με δημητριακά ολικής αλέσεως και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Είναι συνηθισμένη πρακτική να ενισχύετε τα δημητριακά πρωινού με βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, ώστε να βρείτε συνήθως περίπου 100 IU βιταμίνης D σε ένα φλιτζάνι ξηρά δημητριακά. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι επίσης μια καλή πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, καθώς και ινών.
9 - Γάλα
Το γάλα δεν είναι φυσικά καλή πηγή βιταμίνης D, αλλά απαιτείται να εμπλουτιστεί με βιταμίνη D. Ένα φλιτζάνι γάλα έχει περίπου 125 IU βιταμίνης D.
Το γάλα είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου, καλίου και πρωτεϊνών.
10 - Εναλλακτικές μεθόδους εμπλουτισμένου γάλακτος
Οι εναλλακτικές ουσίες γάλακτος, όπως το γάλα σόγιας και το γάλα αμυγδάλου, είναι επίσης εμπλουτισμένες με βιταμίνη D και ασβέστιο. Επιλέξτε από απλό γάλα χωρίς ζάχαρη ή εξερευνήστε γευστικές ποικιλίες όπως το γάλα αμυγδάλου σοκολάτας, το οποίο είναι τόσο νόστιμο όσο ακούγεται.
Αυτές οι εναλλακτικές λύσεις μπορούν συχνά να χρησιμοποιηθούν στη θέση του αγελαδινού γάλακτος. Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει μια γεύση που ταιριάζει στο γεύμα.
11 - Αυγά
Η βιταμίνη D βρίσκεται στους κρόκους αυγών, καθιστώντας ολόκληρα τα αυγά έναν καλό τρόπο να προσθέσετε κάποια βιταμίνη D στη διατροφή σας. Κάθε κρόκος αυγού έχει περίπου 40 IU βιταμίνης D, οπότε τρώει δύο αυγά συμβάλλει 80 IU στην καθημερινή σας πρόσληψη. Τα αυγά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και λουτεΐνης. Ένα αυγό έχει περίπου 70 θερμίδες.
Υγιεινή συνταγή αυγών
12 - Συμπληρώματα διατροφής
Η βιταμίνη D είναι επίσης διαθέσιμη ως συμπλήρωμα διατροφής, είτε μόνο είτε σε συνδυασμό με άλλα θρεπτικά συστατικά. Τα συμπληρώματα ασβεστίου, για παράδειγμα, τυπικά περιλαμβάνουν βιταμίνη D.
Τα συμπληρώματα βιταμίνης D είναι γενικά ασφαλή, αλλά ακολουθούν τις οδηγίες της ετικέτας και τα κρατούν μακριά από μικρά παιδιά. Η βιταμίνη D σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να γίνει τοξική με την πάροδο του χρόνου. Επίσης, είναι καλύτερο να μιλήσετε με τον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης πριν πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης D εάν έχετε οποιεσδήποτε υγειονομικές συνθήκες ή λαμβάνετε φάρμακα.
Ένα Word Από
Παρόλο που η βιταμίνη D δεν βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, μπορείτε να δείτε ότι υπάρχουν κάποιες γευστικές επιλογές. Κρατήστε αυτά τα μυαλά, ειδικά σε αυτές τις θλιβερές χειμωνιάτικες μέρες, αλλά βεβαιωθείτε ότι επωφεληθείτε από την τελική πηγή βιταμίνης D. Μόνιμη έξω στον ήλιο για ακόμη λίγα λεπτά μπορεί να κάνει θαύματα για την υγεία σας.
> Πηγές:
> Συμβούλιο Μανιταριών. Μανιτάρια: μια φυσική πηγή βιταμίνης D. 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> Γραφείο συμπληρωμάτων διατροφής. Βιταμίνη D Ενημερωτικό Δελτίο για Επαγγελματίες Υγείας. Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. 2016.
> Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας. Βάσεις Δεδομένων Σύνθεσης Τροφίμων USDA. Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. 2017.