Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 219
Λίπος - 13g
Carbs - 3g
Πρωτεΐνη - 23g
Συνολικός Χρόνος 35 λεπτά
Προετοιμασία 15 λεπτά , μαγειρέψτε 20 λεπτά
Μερίδες 4 (3 ουγκιές το καθένα)
Τόσο τα ψάρια όσο και τα καρύδια αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής στην καρδιά για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Η American Heart Association συνιστά να τρώτε τουλάχιστον 2 μερίδες ψαριών την εβδομάδα. Ο σολομός είναι ιδιαίτερα υγιής στην καρδιά, με υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων , που είναι γνωστό ότι βοηθούν στην ισορροπία της χοληστερόλης.
Ο σολομός είναι ευπροσάρμοστο και εύκολο να παρασκευαστεί με απλά καρυκεύματα και βότανα, αλλά αν θέλετε να δοκιμάσετε μια νέα γευστική συνταγή, αυτός ο σολομός της πέστος είναι μια νόστιμη αλλαγή. Το πέστο παρασκευάζεται με λίγα συστατικά και είναι πολύ χαμηλότερο σε νάτριο από τις ποικιλίες που αγοράζονται από το κατάστημα.
Τα ψιλοκομμένα φιστίκια προσθέτουν μια ωραία κρέμα και τοστ μέχρι όμορφα κάτω από το κοτόπουλο στην κορυφή του πέστο. Μπορείτε να κάνετε ολόκληρη τη συνταγή από την αρχή μέχρι το τέλος σε λιγότερο από 30 λεπτά και να σερβίρετε με μια πλευρά των λαχανικών για ένα ικανοποιητικό γεύμα.
Συστατικά
- 1/2 φλιτζάνι φύλλα βασιλικού
- 2 κουταλιές της σούπας τυρί παρμεζάνα, φρεσκοτριμμένο
- 2 σκελίδες σκόρδο, αποφλοιωμένες
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοκομμένο μαύρο πιπέρι
- 1 λεμόνι, χυμό
- 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 12 ουγκιές φρέσκο σολομό
- 1 λεμόνι
- 1/3 φλιτζανιού χωρίς φιστίκια, ξεφλουδισμένο και ψιλοκομμένο
Παρασκευή
Για να φτιάξετε πέστο, συνδυάστε βασιλικό, παρμεζάνα, σκόρδο, πιπέρι και χυμό λεμονιού σε έναν επεξεργαστή τροφίμων. Παλμός μέχρι να συνδυαστεί, στη συνέχεια, παλμός ενώ ψιθυρίζετε στο ελαιόλαδο μέχρι να φτάσετε σε μια πυκνή συνεκτικότητα pesto.
Για να κάνετε σολομό, προθερμάνετε το φούρνο στους 400F. Στερεώστε ένα φύλλο ψησίματος με αλουμινόχαρτο και τοποθετήστε σολομό πάνω από το φύλλο.
Στρώνουμε το λεμόνι πάνω από τον σολομό. Απλώστε 1/4 φλιτζάνι πέστο στην κορυφή του σολομού, στη συνέχεια πιέστε τα φιστίκια.
Ψήνουμε για 8 έως 10 λεπτά, ανάλογα με το πάχος του σολομού. Γυρίστε το φούρνο μέχρι να μαγειρευτεί και να τοποθετηθεί κάτω από το κοτόπουλο για 5 έως 8 λεπτά, ή μέχρι το πάνω είναι τραγανό και ο σολομός μαγειρεύεται μέχρι την επιθυμητή θερμοκρασία.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Το παραδοσιακό πέστο παρασκευάζεται με βασιλικό, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και άλλα βότανα όπως μέντα ή χόρτα όπως το λάχανο ή το σπανάκι.
Αν δεν έχετε φιστίκια, χρησιμοποιήστε τα αμύγδαλα ή τα καρύδια.
Δοκιμάστε αυτή τη συνταγή με άλλους τύπους καρδιακά υγιεινών ψαριών , όπως το γάδο.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Ενώ το ψάρι μαγειρεύει, ατμού μερικά λαχανικά και μαγειρέψτε μερικά quinoa για να το εξυπηρετήσετε.
Μην ψεκάζετε το αλουμινόχαρτο με ψεκασμό πριν τοποθετήσετε τον σολομό πάνω του. Αυτό θα κάνει το δέρμα να κολλήσει στο φύλλο, καθιστώντας εύκολο το διαχωρισμό των ψαριών από το δέρμα. Για να αφαιρέσετε εύκολα σολομό από το δέρμα, σύρετε μια σπάτουλα μεταξύ του δέρματος και της σάρκας, γυρίζοντας προς τα πάνω ελαφρώς.
Μπορείτε να φτιάξετε μια διπλή παρτίδα με πέστο και να διατηρήσετε στο ψυγείο σας για άλλα γεύματα ή μπορείτε να το παγώσετε σε καλούπια πάγου και να τοποθετήσετε σε μια παγίδα καταψύκτη για να βγείτε από την κατάψυξη όπως χρειάζεστε.