Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 319
Λίπος - 20 γραμ
Carbs - 19g
Πρωτεΐνη - 19g
Συνολικός Χρόνος 20 λεπτά
Προετοιμασία 10 λεπτά , μαγειρέψτε 10 λεπτά
Μερίδες 1
Το καλύτερο μέρος του καλοκαιριού είναι όλα τα νόστιμα φρέσκα λαχανικά που διατίθενται στο τοπικό παντοπωλείο σας ή στην αγορά του αγρότη. Τα λαχανικά αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής για την αρτηριακή πίεση και την πρόληψη των ασθενειών λόγω της περιεκτικότητας σε βιταμίνες, βιταμίνες, κάλιο, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά.
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να προσθέσετε λαχανικά στο πρωινό γεύμα σας είναι με μια ομελέτα. Μπορείτε να μαστίσετε ένα μέχρι σε λιγότερο από 20 λεπτά, ή ακόμα πιο γρήγορα, εάν κόψετε τα λαχανικά σας τη νύχτα πριν. Αυτή η καλοκαιρινή ομελέτα λαχανικών της Καλιφόρνια διαθέτει φρέσκο καλαμπόκι καλοκαίρι, κολοκυθάκια και ντομάτες, μαζί με γευστικό κολαντάρι και κρεμμύδι. Κρέμα αβοκάντο και ένα άγγιγμα του τυριού το κάνει να αισθάνεται επιεικής χωρίς να σας κάνει να υποτονική. Ο συνδυασμός των αυγών, των φρέσκων λαχανικών και του αβοκάντο σας δίνει πολλές πρωτεΐνες πλήρωσης, υγιές λίπος και ίνες - όλα όσα χρειάζεστε σε πρωινό!
Συστατικά
- Σπρέι ελαιολάδου
- 1/4 φλιτζάνι κολοκυθάκια, ψιλοκομμένο
- 2 κουταλιές της σούπας κρεμμύδι, σε κύβους
- 1/4 φλιτζάνι ντοματίνια, τετράγωνο
- 1/2 αυτί του καλαμποκιού, οι πυρήνες αφαιρούνται και οι σπόροι απορρίπτονται
- 2 κουταλιές της σούπας λοβό, ψιλοκομμένο
- 2 μεγάλα αυγά
- 1 κουταλιά νερό
- Κόψτε το μαύρο πιπέρι
- 2 κουταλιές της σούπας τσίπουρο μοντερέι
- 1/4 μικρό αβοκάντο, κομμένο σε φέτες
Παρασκευή
- Ψεκάστε μια μικρή κατσαρόλα με ελαιόλαδο και ζεστάνετε σε χαμηλά επίπεδα.
Προσθέτουμε τα κολοκυθάκια και το κρεμμύδι και μαγειρεύουμε, ανακατεύοντας, μέχρι το κρεμμύδι να είναι μαλακό.
Σε ένα μικρό μπολ, ανακατεύουμε τις ντομάτες, τους κόκκους καλαμποκιού και το κόλιαντρο. Μόλις μαγειρευτεί το μείγμα κολοκύνθη, αφαιρέστε από το τηγάνι σε μπολ με μίγμα καλαμποκιού.
Σκουπίστε τη σούβλα καθαρά και ψεκάστε ξανά με λάδι. Τοποθετήστε ξανά σε χαμηλή φωτιά.
Σε ένα άλλο μικρό μπολ, χτυπήστε μαζί τα αυγά, το νερό και το πιπέρι. Ρίξτε το μείγμα αυγών στο τηγάνι και αφήστε το να μαγειρεψει έως ότου τα αυγά τοποθετηθούν σχεδόν. Μπορείτε να καλύψετε την κατσαρόλα για να μαγειρέψετε πιο γρήγορα εάν ο καυστήρας σας ψηθεί ζεστό.
Πασπαλίστε το μείγμα καλαμποκιού στο μισό των αυγών. Κορυφή με τυρί και διπλώστε τα αυγά στο μισό πάνω από τα λαχανικά και το τυρί. Συνεχίστε να μαγειρεύετε έως ότου τα αυγά ρυθμιστούν πλήρως.
Προσεκτικά μεταφέρετε την ομελέτα από το τηγάνι σε μια πλάκα και στην κορυφή με φέτες αβοκάντο.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Αφαιρέστε ή αντικαταστήστε τα λαχανικά ανάλογα με τις προτιμήσεις σας.
Για χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά ή χαμηλότερη χοληστερόλη, χρησιμοποιήστε ασπράδια αυγών ή υποκατάστατα αυγών.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Για να αποφύγετε την καύση, διατηρήστε τη φωτιά χαμηλή και καλύψτε την κατσαρόλα ενώ τα αυγά μαγειρεύουν.
Σερβίρετε με τοστ φρούτα και φρούτα για να ολοκληρώσετε το γεύμα.