Αν δεν σας αρέσει ο διάδρομος ή είστε σύντομα στην ώρα σας, μπορείτε ακόμα να κάψετε πολλές θερμίδες και να πάρετε μια αποτελεσματική προπόνηση treadmill χωρίς να ξοδέψετε πολύ χρόνο στο μηχάνημα.
Εδώ είναι τέσσερις γρήγορες και αποτελεσματικές (και επίσης διασκεδαστικές!) Προπονήσεις treadmill.
Διαστήματα Sprint 1 - 30 δευτερολέπτων
Κάθε φορά που κάνω αυτή την προπόνηση, ο χρόνος πετάει και είμαι μούσκεμα στον ιδρώτα μέχρι το τέλος. Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ κάποια εργασία πριν από την εργασία, σιγουρευτείτε ότι ακολουθείτε αυτούς τους κανόνες για εκπαίδευση ταχύτητας .
- Ξεκινήστε περπατώντας με έναν εύκολο ρυθμό για ένα λεπτό. Συνεχίστε να θερμαίνετε με εύκολο τζόκινγκ για 5 λεπτά. Θα πρέπει να είστε σε συνομιλία ρυθμό. Αυτό θα πάρει το αίμα σας άντληση και τους μυς σας ζεστό και έτοιμο για μια προπόνηση.
- Πάρτε το ρυθμό σε μια σκληρή προσπάθεια (βαριά αναπνοή) για 30 δευτερόλεπτα. Ανακτήστε με 90 δευτερόλεπτα εύκολο τζόκινγκ.
- Επαναλάβετε τα διαστήματα σπριντ / ανάκτησης 9 περισσότερες φορές (συνολικά 18 λεπτά).
- Τελειώστε με 4 λεπτά cooldown με εύκολο ρυθμό - εύκολη περιστροφή ή βόλτα.
Συνολικός χρόνος διαδρομής: 30 λεπτά
2 - Πλευρική προπόνηση
Αυτή η προπόνηση συνδυάζει το τρέξιμο και το περπάτημα με μερικές καλές 'ανακατασκευές πλευρών, που θα λειτουργήσουν πραγματικά τα glutes και τα quads σας.
- Ζεσταίνετε περπατώντας με έναν εύκολο ρυθμό για ένα λεπτό. Συνεχίστε να θερμαίνετε με εύκολη περιστροφή για 4 λεπτά.
- Επιστρέψτε στο ρυθμό περπατήματος και στη συνέχεια, καθώς συγκρατείτε στην πλαϊνή τροχιά, γυρίστε το σώμα σας στο πλάι, χαμηλώστε σε κατακόρυφη θέση και, στη συνέχεια, ξεκινήστε να ανακατεύετε τα πόδια σας. Μην προσπαθήσετε να πάρετε φαντασία και να διασχίσετε το ένα πόδι πάνω από το άλλο. Συνεχίστε με το πάτημα της πλευράς για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στο βήμα προς τα εμπρός.
- Βγάλτε το ρυθμό σε ένα εύκολο, διασκεδαστικό ρυθμό λειτουργίας για 2 λεπτά. Στη συνέχεια, βάλτε το ρυθμό πίσω στο βάδισμα για ένα διάστημα 30 δευτερολέπτων από πλευρικές ανακατεύσεις στην άλλη πλευρά.
- Συνεχίστε με 2 λεπτά εύκολη λειτουργία / 30 δευτερόλεπτα πλευρικών τυχαίων επιλογών (εναλλασσόμενες πλευρές) έως ότου το έχετε περάσει για 20 λεπτά.
- Τελειώστε με 5 λεπτά κατάψυξη με εύκολο ρυθμό.
Συνολικός χρόνος διαδρομής: 30 λεπτά
3 - Περπατήστε τους λόφους / Run the Flats
Αν σας αρέσει εναλλαγή μεταξύ τρέξιμο και περπάτημα, αυτό είναι καλό για σας. Θα δουλέψετε πραγματικά τα glutes σας με τους λόφους.
- Ξεκινήστε με ένα 5λεπτο ζέσταμα από εύκολο τζόκινγκ ή βιαστικό περπάτημα.
- Αυξήστε την κλίση στο 1% και περπατήστε για 1 λεπτό.
- Χαμηλότερη κλίση στο 0% και τρέξτε με άνετο ρυθμό για 1 λεπτό.
- Αυξήστε την κλίση στο 2% και περπατήστε για 2 λεπτά.
- Χαμηλότερη κλίση στο 1% και τρέξτε με άνετο ρυθμό για 2 λεπτά.
- Αυξήστε την κλίση στο 3% και περπατήστε για 3 λεπτά.
- Χαμηλότερη κλίση στο 1% και τρέξτε με άνετο ρυθμό για 3 λεπτά.
- Αυξήστε την κλίση στο 4% και περπατήστε για 4 λεπτά.
- Χαμηλότερη κλίση στο 1% και εκτέλεση σε άνετο ρυθμό για 4 λεπτά.
- Τελειώστε με 5 λεπτά cooldown εύκολο τζόκινγκ ή βιαστικό περπάτημα.
Συνολικός χρόνος διαδρομής: 30 λεπτά
4 - Εκγύμναση με Πυραμίδες με Θερμίδες
Αυτή η προπόνηση συνδυάζει διαστήματα λειτουργίας και περιπάτου και καίει έναν τόνο θερμίδων.
Ξεκινήστε με 3λεπτά προθέρματα από εύκολο τζόκινγκ ή βιαστικό περπάτημα. Στη συνέχεια, κάντε τα ακόλουθα διαστήματα:
- 30 δευτερόλεπτα σπριντ / 30 δευτερόλεπτα με τα πόδια
- 1 λεπτό σπριντ / 1 λεπτό με τα πόδια
- 2 λεπτά σπριντ / 1 λεπτό με τα πόδια
- 3 λεπτά σπριντ / 1 λεπτό με τα πόδια
- 4 λεπτά σπριντ / 1 λεπτό με τα πόδια
- 3 λεπτά σπριντ / 1 λεπτό με τα πόδια
- 2 λεπτά σπριντ / 1 λεπτό με τα πόδια
- 1 λεπτό σπριντ / 1 λεπτό με τα πόδια
- 30 δευτερόλεπτα σπριντ / 30 δευτερόλεπτα με τα πόδια
Ολοκληρώστε με 2λεπτά δροσερά δροσερά τζόκινγκ ή βόλτα.
Συνολικός χρόνος διαδρομής: 30 λεπτά
Περισσότερα Workout Treadmill και Συμβουλές: