Όταν σχεδιάζετε να διεξάγετε μαραθώνιο ή μισό μαραθώνιο την άνοιξη, ο καιρός μπορεί να κάνει δύσκολη την εκγύμνασή σας σε εξωτερικούς χώρους κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Ομοίως, όσοι ζουν σε ζεστό κλίμα ενδεχομένως να θέλουν να αποφύγουν μακρά, ζεστά μίλια σε εξωτερικούς χώρους όταν προπονούνται για αγώνα φθινοπώρου. Μπορείτε να αναρωτηθείτε αν μπορείτε να κάνετε το μεγαλύτερο μέρος της εκπαίδευσής σας στον διάδρομο και εάν αυτό θα σας προετοιμάσει επαρκώς για τον αγώνα.
Παρόλο που υπάρχουν κάποιες διαφορές μεταξύ του υπαίθριου και του τρεξίματος που τρέχει , υπάρχουν πολλά οφέλη από τον διάδρομο που τρέχει . Το τρέξιμο σε εσωτερικούς χώρους είναι ακόμα ένας αποτελεσματικός (και ασφαλής) τρόπος να εκπαιδεύσετε για αγώνες κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Αλλά είναι σημαντικό να καταγράψουμε κάποια μίλια σε εξωτερικούς χώρους σε δρόμους για την πλήρη προετοιμασία για τον αγώνα.
Περιορισμοί εκπαίδευσης για αποστάσεις σε διάδρομο
Τα γυμναστήρια περιορίζουν συχνά τον χρόνο που μπορεί να δαπανήσει ο κάθε πελάτης σε ένα διάδρομο, οπότε ίσως να μην μπορείτε να βάλετε περισσότερα από 30 ή 60 λεπτά για μια προπόνηση treadmill. Αυτό δεν θα ήταν παρά μια απόσταση εκπαίδευσης 3 μιλίων ή 6 μιλίων. Αυτός μπορεί να είναι ένας καλός χρόνος από την αρχή του κύκλου εκπαίδευσης ή για τις συντομότερες εκπαιδευτικές σας συνεδρίες εντός της εβδομάδας, αλλά πολύ σύντομη για τη μεγάλη σας μέρα κατάρτισης. Εάν διαθέτετε ένα διάδρομο για το σπίτι, ενδέχεται να μην έχετε περιορισμούς χρόνου.
Μια μακρά ημέρα προπόνησης είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση αντοχής και θα πάρει σταδιακά περισσότερο τις εβδομάδες που οδηγούν στη φυλή σας.
Προσβάλει επίσης τα πόδια σας, έτσι ώστε να μην είναι πιθανό να λάβετε κυψέλες σε μακρύτερες διαδρομές .
Πολλοί treadmills έχουν μόνο κλίση και ρυθμίσεις επιπέδου, με λιγότερες ρυθμίσεις που έχουν παρακμή. Αυτό σημαίνει ότι η εκπαίδευσή σας μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για να ανηφορίσετε, αλλά όχι προς τα κάτω, που θα χρησιμοποιεί διαφορετικούς μύες και θα τρίβετε τα πόδια σας διαφορετικά στα παπούτσια σας.
Επίσης, δεν προκαλείτε την ισορροπία και τη μορφή σας με διαφορετικές επιφάνειες, καμπύλες και ελιγμούς γύρω από εμπόδια όπως κάνετε όταν τρέχετε σε εξωτερικούς χώρους.
Συνδυάζοντας τον διάδρομο και την υπαίθρια εκπαίδευση το χειμώνα
Κοιτάξτε την πρόγνωση του καιρού για την εβδομάδα και στη συνέχεια προγραμματίστε τις εξωτερικές σας διαδρομές για τις καλύτερες δυνατές καιρικές συνθήκες. Μπορεί να είναι ακόμα λιγότερο από το ιδανικό, αλλά και πάλι, έτσι μπορεί να είναι ο καιρός την ημέρα του αγώνα. Εάν μπορείτε να χειριστείτε μόνο μία υπαίθρια, δροσερή διαδρομή την εβδομάδα, προσπαθήστε να το κάνετε μακροχρόνια, έτσι ώστε το σώμα σας να συνηθίζει να τρέχει δρόμο για μεγάλες αποστάσεις.
Μπορείτε ακόμη και να συνδυάσετε την προπόνηση κάνοντας κάποια από τα χιλιόμετρα σε ένα διάδρομο και στη συνέχεια να ταιριάζει και να κάνει περισσότερα από αυτό σε εξωτερικούς χώρους. Το τρέξιμο έξω για μεγάλες διαδρομές σημαίνει επίσης ότι δεν θα χρειαστεί να ασχοληθείτε με το να βαρεθείτε κάνοντας διψήφια μίλια στον διάδρομο.
Ο διάδρομος που τρέχει μπορεί να ωφελήσει τους μαραθωνοδρόμους
Από ορισμένες απόψεις, η προπόνησή σας στο διάδρομο μπορεί να σας προετοιμάσει καλύτερα για τις συνθήκες του αγώνα από το τρέξιμο στο εξωτερικό, επειδή ο μαραθώνιος σας θα είναι πιθανότατα σε ζεστό καιρό. Το τρέξιμο σε θερμοκρασία δωματίου θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε εγκλιματισμό σε συνθήκες όπως οι αγώνες. Είναι επίσης μια καλή ευκαιρία να δοκιμάσετε μερικές κούρσες ημέρας, δεδομένου ότι κατά πάσα πιθανότητα δεν θα φορέσετε τους κρύους καιρούς σας κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου.
Εργάζοντας μέσα από την πλήξη που αισθάνεστε όταν τρέχετε στο διάδρομο σας βοηθά επίσης να προετοιμαστείτε για μερικές από τις ψυχικές προκλήσεις του μαραθωνίου.
Χρησιμοποιήστε το χρόνο του διαδρόμου για να εξασκήσετε καλή φόρμα λειτουργίας και βεβαιωθείτε ότι δεν πιάνετε τα κιγκλιδώματα. Ανακατέψτε τις προπονήσεις του treadmill σας για να προσομοιώσετε καλύτερα τις πραγματικές συνθήκες λειτουργίας. Αλλάξτε την κλίση και χρησιμοποιήστε τις λειτουργίες παρακμής εάν ο διάδρομος σας τις έχει.
Μικτή Διάδρομος / Εσωτερική Άσκηση Μεγάλη προπόνηση
Εάν το γυμναστήριο σας έχει χρονικά όρια στο διάδρομο, βάλτε το πλήρες χρονικό διάστημα και στη συνέχεια κάντε ένα διάλειμμα για να κάνετε άλλες ασκήσεις καρδιο, οι οποίες θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν εσωτερική ή εξωτερική λειτουργία ή πεζοπορία, ελλειπτική ή κωπηλατική μηχανή.
Επιστρέψτε, όταν χρειάζεται, για να βάζετε ένα άλλο μπλοκ στο χρόνο που τρέχει στο διάδρομο. Εάν το διάλειμμα σας δεν διατηρούσε τον καρδιακό σας ρυθμό, βεβαιωθείτε ότι έχετε προθέρμανση με έναν εύκολο ρυθμό, πριν αυξήσετε την ταχύτητα και την κλίση.
Ένα Word Από
Με αυτές τις τακτικές, μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο σας και να το χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά στην εκπαίδευση για ένα μαραθώνιο ή μισό μαραθώνιο.