Οι διαλυτές ίνες είναι λίγο διαφορετικές από τις αδιάλυτες ίνες. Οι διαλυτές ίνες μπορούν να διαλυθούν ή να απορροφηθούν από το νερό, ενώ οι αδιάλυτες ίνες δεν μπορούν. Τι σημαίνει αυτό για τη δίαιτά σας με χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι απλή. Όταν εξετάζουμε τις διαιτητικές ίνες , που προέρχονται από φυτά όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, των δύο τύπων ινών, οι αδιάλυτες ίνες δεν έχουν θερμίδες επειδή "πηγαίνουν δεξιά". Ωστόσο, οι διαλυτές ίνες μετράνε θερμίδες.
Όταν πρόκειται για την καταμέτρηση υδατανθράκων, όμως, μπορείτε πάντα να αφαιρέσετε και τους δύο τύπους ινών από τον συνολικό αριθμό υδατανθράκων στις ετικέτες των τροφίμων, είτε είναι αδιάλυτες είτε διαλυτές ίνες.
Διαλυτές ίνες
Οι διαλυτές ίνες περιλαμβάνουν κόμμεα, πηκτίνες, βλεννώδη και ορισμένες ημικυτταρίνες. Σύμφωνα με το FDA, οι διαλυτές ίνες είναι εισηγμένες στις ετικέτες των τροφίμων ως έχουν θερμίδες επειδή, με τρόπο κυκλικό, συνεισφέρουν θερμίδες στο σώμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι περισσότερες διαλυτές ίνες χρησιμοποιούνται από τα βακτήρια στο κόλον για να παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας τα οποία με τη σειρά τους χρησιμοποιούνται από το σώμα ως ενέργεια. Αυτές οι θερμίδες δεν αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος, οπότε κατά τον υπολογισμό των υδατανθράκων , οι διαλυτές ίνες (όπως οι αδιάλυτες ίνες) δεν υπολογίζονται στο σύνολο. Η ίδια κατάσταση ισχύει επίσης για τους ολιγοσακχαρίτες , οι οποίοι μπορούν ή δεν μπορούν επίσης να αναγράφονται ως ίνες.
Αδιάλυτο Fiber
Οι αδιάλυτες ίνες περιλαμβάνουν κυτταρίνη, κάποια ημικυτταρίνη και λιγνίνες που βρέθηκαν. Μπορεί να βρεθεί στους σπόρους και τα δέρματα των φρούτων και των λαχανικών, καθώς και δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το πλήρες σιτάρι και το καστανό ρύζι.
Δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί από το σώμα για ενέργεια. Οι αδιάλυτες ίνες αναφέρονται ως ακατέργαστες ζωοτροφές και έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της κατάργησης της πείνας, διατηρώντας τις κινήσεις του εντέρου κανονικά και τα παρόμοια.
Οφέλη για την υγεία
Οι υψηλότερες διαιτητικές ίνες συνδέονται με χαμηλότερα βάρη και λιγότερες καρδιαγγειακές παθήσεις.
Και ενώ οι αδιάλυτες ίνες είναι γνωστό ότι βελτιώνουν την ανοσολογική λειτουργία και μειώνουν τον κίνδυνο εκκολπωματίτιδας, οι διαλυτές ίνες έχουν πολλά περισσότερα οφέλη. Οι διαλυτές ίνες είναι γνωστό ότι αυξάνουν τα καλά βακτήρια στο έντερο, γεγονός που βελτιώνει την πεπτική υγεία. Μια άλλη θετική διαλυτή ίνα είναι η ικανότητά της να επιβραδύνει την πέψη, πράγμα που σας βοηθά να διατηρήσετε την πλήρη αίσθηση μετά από ένα γεύμα περισσότερο. Η επιβράδυνση της πέψης είναι καλό για σας αν βρίσκεστε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, καθώς θα σας βοηθήσει να ελέγξετε την όρεξή σας.
Ολιγοσακχαρίτες και διαλυτές ίνες
Ενώ οι ολιγοσακχαρίτες δρουν σαν ίνες κατά το ότι πάνω από το 90% δεν είναι εύπεπτο και περνά μέσα από το λεπτό έντερο, ωστόσο δεν αναφέρονται χωριστά, καθώς οι διαλυτές και αδιάλυτες ίνες βρίσκονται στις ΗΠΑ. Οι ολιγοσακχαρίτες, συμπεριλαμβανομένης της ινουλίνης και της ολιγοφρουκτόζης, λειτουργούν ως πρεβιοτικά στο κόλον που αναπτύσσουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFA) και ορισμένες βιταμίνες Β. Οι ολιγοσακχαρίτες είναι επίσης γνωστοί για τη βελτίωση της απορρόφησης ορυκτών ασβεστίου και μαγνησίου.
5 τρόφιμα υψηλής διαλυτής ίνας
Οι Αμερικανοί συνήθως παίρνουν μόνο περίπου το ήμισυ της συνιστώμενης ποσότητας των 25 γραμμάρια διαιτητικής ίνας την ημέρα. Οι πιο δημοφιλείς πηγές ινών στην αμερικανική διατροφή είναι τα μεταποιημένα αλεύρια, δημητριακά και πατάτες. Τα λιγότερο δημοφιλή είναι τα φρούτα, τα όσπρια και τα καρύδια.
Εδώ είναι πέντε τρόφιμα γεμάτα με ίνες για να προσθέσετε στη δίαιτά σας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες
- Πλιγούρι βρώμης
- Όσπρια όπως μπιζέλια, φασόλια και φακές
- Κριθάρι
- Φρούτα και λαχανικά, ειδικά πορτοκάλια, μήλα και καρότα