Αποφασίστε αν θα πρέπει να μετράτε θερμίδες ή υδατάνθρακες για να χάσετε βάρος
Σκέφτεστε να μετρήσετε τους υδατάνθρακες για να χάσετε βάρος; Οι διαιτολόγοι συχνά μπερδεύονται για το κατά πόσον θα πρέπει να μετρήσουν τους υδατάνθρακες , να μετρήσουν το λίπος ή να μετρήσουν τις θερμίδες για να χάσουν βάρος. Βεβαίως, δεν υπάρχει έλλειψη αντιπαράθεσης σε ιατρικές και φυσικές κοινότητες σχετικά με ποια μέθοδο είναι καλύτερη. Η συζήτηση διαδραματίζεται συχνά στα μέσα μαζικής ενημέρωσης, αφήνοντας τους καταναλωτές αμηχανιασμένους.
Σύγχυση Σχετικά με την καταμέτρηση υδατανθράκων για να χάσουν βάρος
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, ποια μέθοδος πρέπει να επιλέξετε;
Ένα σημαντικό άρθρο στην Εφημερίδα της Αμερικανικής Ιατρικής Εταιρείας υποστηρίζει τη χρήση δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για τη συντήρηση βάρους. Αλλά μετά τη δημοσίευσή της, ενέπνευσε μια έντονη συζήτηση μεταξύ των γιατρών και των ερευνητών. Φαίνεται ότι κανείς δεν μπορεί να συμφωνήσει για το ποιο είδος θερμίδων προκαλεί μεγαλύτερη βλάβη στη μέση της μέσης σας: λίπος ή υδατάνθρακες.
Πού λοιπόν αφήνει έναν έξυπνο καταναλωτή; Ένα πρόσφατο τεύχος του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητικής Ιατρικής Fit Society Society συνόψισε μια λογική κατώτατη γραμμή. Σε ένα άρθρο σχετικά με την αξία των δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων , έγραψαν,
"Αρκετές μελέτες μεγάλης κλίμακας έχουν συγκρίνει τις δημοφιλείς δίαιτες απώλειας βάρους, και καμία από τις δίαιτες δεν εμφανίστηκε ως σαφής νικητής. Αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι αν και οι άνθρωποι ακολουθούν προσεκτικά τους περιορισμούς αρχικά, παλιές διατροφικές συνήθειες με την πάροδο του χρόνου Το βαρετό συμπέρασμα είναι ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν τις συστάσεις για δίαιτα είναι πιο επιτυχημένοι στην απώλεια βάρους τους, ανεξάρτητα από το ποια δίαιτα ακολουθούν ».
Πρέπει να υπολογίζω τους υδατάνθρακες για να χάσουν βάρος;
Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ανεξάρτητα από το σχέδιο διατροφής που επιλέγετε, παρακολουθώντας την πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει για διάφορους λόγους. Τα οφέλη της μέτρησης υδατανθράκων περιλαμβάνουν:
- Συνολική μείωση των θερμίδων . Οι περισσότεροι από εμάς τρώμε μια διατροφή που αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες. Εάν μειώσετε την πρόσληψη της πιο σημαντικής πηγή θερμίδων σας, θα μειώσετε συνολικά την θερμιδική σας πρόσληψη . Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους μείωσης της ποσότητας φαγητού που τρώτε .
- Υγιέστερη συνολική διατροφή. Μια τυπική αμερικανική διατροφή περιλαμβάνει περισσότερο από αρκετό λευκό ψωμί, επεξεργασμένα κροτίδες και μπισκότα, αναψυκτικά, χυμούς, ποτά καφέ και γλυκά τσάγια. Αυτά τα τρόφιμα συχνά έχουν μικρή διατροφική αξία. Αν μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με καλύτερες επιλογές υδατανθράκων όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά, θα χάσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, θα αυξήσετε την πρόσληψη ινών και άλλων σημαντικών θρεπτικών ουσιών και θα αισθανθείτε λιγότερο πεινασμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών. Όταν περιορίζετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε από τους υδατάνθρακες κάνετε χώρο σε μια διατροφή που ελέγχεται με θερμίδες για ενέργεια από άλλες πηγές. Αυτό σημαίνει ότι εάν μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών χωρίς να αυξήσετε τη συνολική κατανάλωση θερμίδων. Η άπαχη πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε και να διατηρήσετε τους μυς και μερικές πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες που καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη είναι σε θέση να διατηρήσουν έναν βελτιωμένο μεταβολισμό με την πάροδο του χρόνου.
- Πιο υγιή λίπη. Μια χαμηλότερη δίαιτα υδατανθράκων θα σας δώσει επίσης χώρο σε θερμιδική ελεγχόμενη διατροφή για να συμπεριλάβετε περισσότερο λίπος. Γιατί το λίπος θα κάνει τη διατροφή σας πιο υγιεινή; Ορισμένα λίπη, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα , βοηθούν το σώμα σας να λειτουργήσει πιο αποτελεσματικά και μπορεί να συμβάλει σε μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
- Βελτιωμένες ιατρικές συνθήκες. Μερικές ιατρικές συνθήκες απαιτούν να μετράτε τους υδατάνθρακες. Η διατροφή του διαβήτη, για παράδειγμα, απαιτεί να περιορίσετε τον αριθμό των υδατανθράκων που καταναλώνετε σε κάθε γεύμα σε 30-45 γραμμάρια.
Ο καλύτερος αριθμός υδατανθράκων για απώλεια βάρους
Έτσι, πόσοι υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνετε για απώλεια βάρους; Η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση εξαρτάται από το επίπεδο δραστηριότητας και το μέγεθός σας. Σύμφωνα με τις διαιτητικές αναφορές πρόσληψης του Ινστιτούτου Ιατρικής, θα πρέπει να καταναλώνετε μεταξύ 45% και 65% των ημερήσιων θερμίδων σας από υδατάνθρακες. Οι κατευθυντήριες οδηγίες της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας αναφέρουν ότι οι τακτικοί ασκούμενοι πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 2,3 και 5,5 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά λίβρα σωματικού βάρους, ανάλογα με το μέγεθος και την ένταση της εκπαίδευσης.
Θυμηθείτε ότι η καταμέτρηση των υδατανθράκων δεν σημαίνει απαραίτητα περιορισμό των υδατανθράκων. Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες δεν είναι απαραιτήτως η καλύτερη διατροφή για εσάς. Η καλύτερη διατροφή για εσάς είναι μια διατροφή στην οποία μπορείτε να επιμείνετε. Για μερικούς ανθρώπους, αυτή είναι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες . Αλλά ανεξάρτητα από το ποια διατροφή επιλέγετε, καταμέτρηση υδατάνθρακες και κάνοντας καλύτερες επιλογές υδατανθράκων θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ποιότητα της διατροφής σας και την υγεία σας με την πάροδο του χρόνου.
Πηγές:
Γιώργος Α. Bray, MD. "Διατροφή και άσκηση για απώλεια βάρους." Εφημερίδα της Αμερικανικής Ιατρικής Ένωσης 27 Ιουνίου 2012.
Ο Russell J de Souza, ο George A Bray, ο Vincent J Carey, ο Kevin D Hall, ο Meryl S LeBoff, η Catherine M Loria, η Nancy M Laranjo, ο Frank M Sacks, ο Steven R Smith. "Οι επιπτώσεις των 4 δίαιτες απώλειας βάρους που διαφέρουν στο λίπος, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες στην λιπαρή μάζα, την άπαχη μάζα, τον σπλαχνικό λιπώδη ιστό και το ηπατικό λίπος: προκύπτουν από τη δοκιμή POUNDS LOST." American Journal of Clinical Nutrition January 18, 2012.
Cara B. Ebbeling, PhD; Janis F. Swain, MS, RD. Henry A. Feldman, PhD; William W. Wong, PhD. David L. Hachey, PhD; Erica Garcia-Lago, ΒΑ. David S. Ludwig, MD, PhD. «Επιπτώσεις της Διατροφικής Σύνθεσης στις Δαπάνες Ενέργειας κατά τη διάρκεια της Συντήρησης Απώλειας Βάρους». Εφημερίδα της Αμερικανικής Ιατρικής Ένωσης 27 Ιουνίου 2012.
Karl J. Kaiyala, PhD. "Διαιτητική σύνθεση κατά τη διάρκεια της συντήρησης απώλειας βάρους." Εφημερίδα της Αμερικανικής Ιατρικής Εταιρείας 19 Σεπτεμβρίου 2012.
David S. Ludwig, MD, PhD; Cara B. Ebbeling, PhD; Ο Henry A. Feldman, PhD. "Διαιτητική σύνθεση κατά τη διάρκεια της συντήρησης απώλειας βάρους - Απάντηση." Εφημερίδα της Αμερικανικής Ιατρικής Εταιρείας 19 Σεπτεμβρίου 2012.
"Σύγκριση των ισοκυ-λωρικών πολύ χαμηλών υδατανθράκων / υψηλών κορεσμένων λιπαρών και υψηλών υδατανθράκων / χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά δίαιτα στη σύνθεση του σώματος και τον καρδιαγγειακό κίνδυνο." Διατροφή και Μεταβολισμός 11 Ιανουαρίου 2006.