Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, πιθανότατα εστιάζετε αρκετά στις θερμίδες σας - τις θερμίδες που καίτε με καρδιο και τη δύναμη, καθώς και τις θερμίδες που τρώτε από τα τρόφιμα. Υπάρχει επίσης ο βασικός μας μεταβολικός ρυθμός , οι θερμίδες που καταναλώνουν τα σώματά μας, κάνουν πράγματα όπως η αναπνοή, η αναλαμπή, ο ύπνος και γενικά η ύπαρξη.
Αλλά εδώ είναι ένα διασκεδαστικό γεγονός πολλοί από εμάς δεν σκέφτομαι-πώς οι οργανισμοί μας πραγματικά καίνε θερμίδες μόνο από το φαγητό των τροφίμων.
Η επιπλέον ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας κατά τη διάρκεια της πέψης ονομάζεται θερμική επίδραση της τροφής (TEF) και χρησιμοποιείται συχνά όταν καθορίζετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε κάθε μέρα.
Ποιο είναι το TEF σας;
Δεν υπάρχει δοκιμασμένη και αληθινή μέθοδος για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας ενώ χωνεύετε τα τρόφιμα. Ο γενικός τύπος είναι να πολλαπλασιάσετε τις συνολικές θερμίδες που τρώτε κατά 10%. Έτσι, εάν τρώτε 2000 θερμίδες την ημέρα, θα κάψετε περίπου 200 θερμίδες που χωνεύουν αυτό το φαγητό.
Τι επηρεάζει το TEF σας
Ο τύπος αυτός είναι πολύ βασικός και δεν λαμβάνει υπόψη όλους τους παράγοντες που συμβάλλουν στη θερμική επίδραση των τροφίμων. Εδώ τι άλλο συμβάλλει στο συνολικό TEF σας:
- Το θερμιδικό περιεχόμενο του φαγητού σας
- Η ποσότητα των λιπών , των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων που τρώτε - Μερικές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι μια μεικτή διατροφή μπορεί να προκαλέσει μια ενεργειακή δαπάνη 5-15%. Όσο περισσότερη πρωτεΐνη και αλκοόλ το ποτό σας, τόσο υψηλότερο είναι το TEF. Όσο περισσότερο λίπος τρώτε, τόσο χαμηλότερο θα είναι το TEF.
- Η ατομική σας διατροφή - Εξαρτάται επίσης από τα συγκεκριμένα πράγματα που τρώτε. Πόσα φρούτα και λαχανικά ή πόση επεξεργασμένη τροφή. Όσο περισσότερο χρειάζεται για να χωνέψετε ένα φαγητό, όπως τα τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, τόσο υψηλότερο θα είναι το TEF σας.
- Πόσο ασκείτε - Μερικοί ειδικοί υποδεικνύουν ότι η σωματική άσκηση μπορεί να αυξήσει το TEF σας, αλλά κανείς δεν ξέρει πραγματικά πώς λειτουργεί αυτό.
- Η ηλικία σας - Ακριβώς ένα άλλο πράγμα που πρέπει να προσβλέπουμε στο να μεγαλώσουμε. όσο μεγαλύτερης ηλικίας είστε, τόσο χαμηλότερο θα είναι το TEF σας.
Πως δουλεύει
Αφού τρώτε, η ενεργειακή σας δαπάνη αυξάνεται για περίπου 4 έως 8 ώρες καθώς το σώμα σας διασπά τα τρόφιμα που έχετε φάει και προετοιμάζεται για την αποθήκευση θρεπτικών ουσιών στο σώμα σας. Είναι αυτή η περίοδος όπου το TEF σας μπαίνει στο παιχνίδι.
Λάβετε υπόψη ότι η θερμική επίδραση των τροφίμων είναι μία από τις τρεις συνιστώσες της ημερήσιας θερμιδικής δαπάνης. Έχετε TEF και έχετε επίσης την θερμική επίδραση της άσκησης καθώς και τον βασικό σας μεταβολικό ρυθμό. Χρησιμοποιείτε όλα αυτά τα συστατικά για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες καίτε κάθε μέρα, παρόλο που ο ακριβής αριθμός είναι όμως με τους τύπους που χρησιμοποιούμε για να υπολογίσουμε αυτά τα πράγματα.
Αύξηση του TEF σας
Το TEF σας είναι στην πραγματικότητα ένα πολύ μικρό κομμάτι των συνολικών σας θερμιδικών δαπανών, αλλά μπορείτε να το ωθήσετε προς τη σωστή κατεύθυνση με μερικά κόλπα:
- Φάτε μικρότερα, πιο συχνά γεύματα όλη την ημέρα
- Πίνετε περισσότερο καφέ, τσάι ή άλλα ποτά με καφεΐνη
- Φάτε πικάντικα τρόφιμα όπως πιπεριές τσίλι ή πασπαλίζετε μερικές ζεστές πιπεριές σε μερικά από τα γεύματά σας
- Τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες