Στόχευση ομάδων μυών σε διαφορετικές ημέρες
Η κατάρτιση βάρους είναι ένα σημαντικό μέρος ενός πλήρους προγράμματος άσκησης, ανεξάρτητα από τους στόχους σας. Ωστόσο, η δημιουργία μιας εβδομαδιαίας ρουτίνας μπορεί να προκαλέσει σύγχυση και μπορεί να αναρωτιέστε πώς να διαιρέσετε την εκπαίδευσή σας σε λειτουργικές ομάδες μυών. Οι μέθοδοι κατάρτισης περιλαμβάνουν εκπαίδευση πυραμίδων για το άνω και κάτω μέρος του σώματος , καθώς και υπερκάλυψη των προπονήσεων σας. Μάθετε για τους διαφορετικούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να διαιρέσετε τη ρουτίνα σας.
Διαίρεση ενάντια σε όλο το σώμα Workouts
Όταν πρόκειται για την άρση βαρών, πολλοί άνθρωποι αρχίζουν με ένα συνολικό πρόγραμμα σώματος. Αυτός ο τύπος προπόνησης είναι ιδανικός για αρχάριους, διότι επιτρέπει στο σώμα σας να συνηθίσει να σηκώνει βάρη και να προετοιμαστείτε για πιο έντονη δουλειά. Ωστόσο, αν έχετε κάνει προπόνηση για όλο το σώμα, ίσως έχετε παρατηρήσει ότι έχετε χτυπήσει ένα οροπέδιο - ένα κανονικό συμβάν όταν συνεχίζετε να κάνετε τα ίδια workouts για πολύ καιρό.
Ενώ η συνολική εκπαίδευση του σώματος είναι μεγάλη, υπάρχουν μειονεκτήματα. Όταν δουλεύετε όλες τις μυϊκές ομάδες σας ταυτόχρονα, δεν έχετε το χρόνο ή την ενέργεια να εστιάσετε σε κάθε μυϊκή ομάδα όσο πιο κοντά θα κάνατε αν διαιρέσατε την προπόνησή σας. Οι διαχωρισμένες ρουτίνες σας επιτρέπουν να κάνετε περισσότερες ασκήσεις, περισσότερες σειρές και βαρύτερα βάρη. Αυτές οι ρουτίνες σας επιτρέπουν επίσης να σηκώνεστε πιο συχνά από τότε που εργάζεστε για διαφορετικές μυϊκές ομάδες σε διαφορετικές ημέρες.
Πώς να χωρίσετε τα workouts σας
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να χωρίσετε τη ρουτίνα σας και δεν υπάρχει σωστός ή λάθος τρόπος για να το κάνετε.
Εδώ είναι μερικές κοινές ρουτίνες, αλλά μπορείτε να σχεδιάσετε τις δικές σας παραλλαγές.
- Διαχωρίστε την προπόνησή σας στο άνω μέρος του σώματος και στο κάτω μέρος του σώματος. Εάν το κάνετε αυτό, μπορείτε να εναλλάξετε τις προπονήσεις και να σηκώσετε δύο, τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα.
- Διαχωρίστε την προπόνησή σας σε ασκήσεις push / pull. Οι ασκήσεις ώθησης συνήθως περιλαμβάνουν τα τετράγωνα, τους μοσχάρια, το στήθος, τους ώμους και τα τρικέφαλα. Για αυτή την προπόνηση, μπορείτε να συνδυάσετε καταλήψεις, αυξήσεις μοσχαριών, πάγκο Τύπου, γενική πίεση και βυθίσεις. Οι ασκήσεις τραβήγματος περιλαμβάνουν συχνά την πλάτη, τα hamstrings, ορισμένους τύπους ασκήσεων ώμων, δικέφαλους μυς και κοιλιακούς. Αυτού του είδους η προπόνηση θα μπορούσε να περιλαμβάνει lat πανοπλία, hamstring μπούκλες, όρθιες σειρές, bicep μπούκλες, και κρίσιμες στιγμές.
- Διαχωρίστε την προπόνησή σας σε τριήμερη διάσπαση, όπου χωρίζετε την εργασία του πάνω μέρους του σώματος σε ρουτίνα ώθησης / έλξης και εργάζεστε στο κάτω μέρος του σώματος σε ξεχωριστή ημέρα. Μια τυπική τριήμερη διάσπαση όπως αυτή θα περιλάμβανε: Ημέρα 1: στήθος και triceps, Ημέρα 2: πλάτη και δικέφαλος, Ημέρα 3: πόδια και ώμοι.
- Ανυψώστε τα βάρη για μια ομάδα μυών ανά ημέρα. Σε αυτό το είδος προπόνησης, η εβδομάδα σας μπορεί να μοιάζει με αυτό: το στήθος, την πλάτη, τους ώμους, τα χέρια και τα πόδια, το καθένα σε διαφορετική μέρα.
Ο γενικός κανόνας είναι ότι, καθώς μειώνετε τον αριθμό των τμημάτων του σώματος που εργάζεστε, θα πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των ασκήσεων που κάνετε (να επιλέξετε περίπου τρεις ασκήσεις ανά ομάδα μυών) και τον αριθμό των σετ που κάνετε (περίπου τρία έως τέσσερα σύνολα).
Ενσωμάτωση της άσκησης του καρδιαγγειακού συστήματος
Η ρουτίνα σας θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει καρδιοπάθεια . Είναι καλύτερο να προσπαθήσετε να διατηρήσετε τη δύναμή σας και τις προπονήσεις καρδιά ξεχωριστά (είτε σε διαφορετικές ημέρες ή σε διαφορετικές ώρες της ημέρας), αλλά εάν πιέσετε για λίγο χρόνο, κάνει καρδιο και δύναμη στην ίδια προπόνηση είναι αποδεκτή. Πειραματιστείτε με διαφορετικά χρονοδιαγράμματα για να βρείτε τι λειτουργεί για εσάς.