Εάν έχετε χτυπήσει ποτέ μια απώλεια βάρους ή πλάκα άσκησης, γνωρίζετε ήδη πόσο απογοητευτικό μπορεί να είναι όταν το σώμα σας σταματά να ανταποκρίνεται.
Το θέμα της άσκησης είναι ότι λειτουργεί ... αλλά στη συνέχεια σταματά να λειτουργεί σε κάποιο σημείο. Γιατί; Επειδή το σώμα σας προσαρμόζεται σε αυτό που κάνετε. Κάθε φορά που κάνετε μια άσκηση, το σώμα σας αποκρίνεται αυξάνοντας την αντοχή ή τη διαρκή σας, ώστε να μπορείτε να κάνετε την άσκηση ακόμα καλύτερα την επόμενη φορά.
Αλλά τι συμβαίνει όταν συνεχίζετε να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις; Σταματάτε να έχετε αποτελέσματα.
Η αρχή υπερφόρτωσης
Υπάρχουν ορισμένες βασικές αρχές φυσικής κατάστασης, η αρχή FITT , που καθοδηγούν τις προπονήσεις μας - τη συχνότητα, την ένταση, τον τύπο και τον χρόνο. Εάν σταματήσετε να χειρίζεστε κάποια από αυτές τις αρχές κάθε μερικές εβδομάδες περίπου, διακινδυνεύετε ένα οροπέδιο.
Με την κατάρτιση δύναμης, μια από τις πιο σημαντικές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε για να ξεφύγετε από μια διαδρομή είναι να κάνετε αυτές τις αλλαγές FITT με ένα πράγμα στο μυαλό: Υπερφόρτωση. Αυτό σημαίνει ότι αν συνεχίσετε να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις με τα ίδια βάρη για τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων, χρειάζεστε μια αλλαγή.
Νέες μεθόδους κατάρτισης για να ξεφύγετε από τη διαδρομή σας
Πυραμίδες / Τρίγωνα
Σε αυτό το είδος εκπαίδευσης, αυξάνετε ή μειώνετε το βάρος σας με κάθε σετ. Μπορείτε να πάτε από το φως στο βαρύ (θεωρείται ασφαλέστερο από τότε που θερμαίνετε πριν από το βαρύτερο σετ) ή από το βαρύ στο φως (θεωρείται πιο αποτελεσματικό γιατί καταναλώνεται περισσότερη ενέργεια στο πρώτο σετ).
Χρησιμοποιώντας αυτή την μέθοδο κατάρτισης προσλαμβάνει διαφορετικά μοτίβα των μυϊκών ινών, προκαλώντας τόσο τις αργές συσπάσεις όσο και τις γρήγορες μυϊκές ίνες.
Παράδειγμα:
Φως προς βαρύ:
ορίστε 1-12 επαναλήψεις
ορίστε 2 - 10 επαναλήψεις
ορίστε 3 - 8 επαναλήψεις
Βαρύς στο φως:
ρυθμίστε 1-8 επαναλήψεις
ορίστε 2 - 10 επαναλήψεις
3 - 12 επαναλήψεις
Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις πυραμίδας για μια αλλαγή:
Υπεροχές
Αυτός ο τύπος εκπαιδευτικού συστήματος μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικός γιατί μπορούν να δουλέψουν διαφορετικές ομάδες μυών κάνοντας 2 ή 3 σύνολα χωρίς ανάπαυση στο μεταξύ. Μπορείτε να κάνετε τις ίδιες μυϊκές ομάδες ή αντίθετες ομάδες μυών, ανάλογα με το πόσο έντονη θέλετε οι ασκήσεις σας να είναι. Παραδείγματα:
Tri-Sets
Το τρίτο σετ περιλαμβάνει την εκτέλεση τριών διαφορετικών ασκήσεων για την ίδια ομάδα μυών χωρίς ανάπαυση μεταξύ των σετ. Παραδείγματα:
Προεξάρτητα σύνολα
Αυτός είναι ένας άλλος τύπος super set στον οποίο το πρώτο σετ είναι μια άσκηση απομόνωσης και το δεύτερο είναι μια πολυ-κοινή άσκηση. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση πρόσθετης δύναμης και αντοχής σε έναν ήδη κουρασμένο μυ, αυξάνοντας παράλληλα την πρόκληση σε μερικούς από τους μικρότερους, υποστηρικτικούς μυς.
Παράδειγμα :
Οι μύες του στήθους ακολουθούνται από θωρακικό πρεσάρισμα
Επέκταση ποδιών ακολουθούμενη από καταλήψεις
Αγωνιστής / Ανταγωνιστής
Αυτή η υπερκατανάλωση περιλαμβάνει την εργασία αντίθετων μυϊκών ομάδων έτσι ώστε, ενώ ένας μύς λειτουργεί, ο αντίπαλος μυς τεντώνεται. Πολλοί ειδικοί στο γυμναστήριο θεωρούν ότι αυτός ο τύπος εκπαίδευσης προσφέρει το καλύτερο ερέθισμα για βέλτιστη απόδοση. Η εργασία των αντίθετων μυϊκών ομάδων αυξάνει την νευρομυϊκή εκπαίδευση και το συντονισμό και μπορεί να επιταχύνει το χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των σετ.
Παράδειγμα:
Επέκταση ποδιού που ακολουθείται από ένα ρολό σκυλάκι στην μπάλα
Πινακίδα τύπου πάγκου ακολουθούμενη από πανοραμική λήψη
Κυκλώματα
Τα κυκλώματα περιλαμβάνουν την επανάληψη τεσσάρων έως δέκα διαφορετικών ασκήσεων για ένα ή περισσότερα σύνολα. Κάθε άσκηση διαρκεί συνήθως περίπου ένα λεπτό και η ένταση είναι χαμηλή - μέτρια. Αυτός ο τύπος μεθόδου μπορεί να είναι πολύ αποδοτικός στο χρόνο.
Παράδειγμα : Πατούρα , θωρακικό πρεσάρισμα , καταλήψεις , πτύχωση , πανομοιότυπες πιέσεις , ψητό μόσχου, μπούκλες .
Αναγκαστικές ανακλήσεις
Αυτή η μέθοδος εκπαίδευσης σας επιτρέπει να κόψετε περισσότερες μονάδες κινητήρα. Θα μειώσετε το βάρος αφού φτάσετε στην κόπωση και θα εκτελέσετε τρεις ή τέσσερις επαναλήψεις έως ότου επιτευχθεί κόπωση για δεύτερη φορά.
Ένα μειονέκτημα είναι ότι μπορεί να χρειαστείτε έναν παρατηρητή για να σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε τους επαναλήψεις σας.
Παράδειγμα : 10 bicep μπούκλες στα 25 κιλά, ακολουθούμενες από 4 bicep μπούκλες στα 15 κιλά
Εκκεντρικός
Η εκτέλεση μόνο του εκκεντρικού τμήματος μιας άσκησης θα σας επιτρέψει να εργαστείτε με μεγαλύτερη ένταση. Σημείωση: Αυτός ο τύπος μεθόδου σχετίζεται με μυϊκή βλάβη και πόνο, επομένως πρέπει να είστε προηγμένος ασκούμενος γι 'αυτό!
Παράδειγμα: το τμήμα μείωσης της ώθησης .
Αυτός ο κατάλογος θα σας δώσει μια ιδέα για το πόσες επιλογές έχετε όταν πρόκειται για την κατάρτιση βάρους. Εξαρτάται από εσάς ποια θέλετε να χρησιμοποιήσετε, αλλά πάντα θυμηθείτε να ξεκινήσετε αργά και να επιτρέψετε στο σώμα σας να προσαρμοστεί στις νέες σας προπονήσεις. Προγραμματίστε τις ημέρες αποκατάστασης, ώστε οι μύες σας να μπορούν να επουλωθούν και να αναπτυχθούν και μην ξεχάσετε να τεντώσετε. Όπως πάντα, η ρουτίνα σας πρέπει να είναι ισορροπία