Αυτή η ακολουθία ασκήσεων στοχεύει κάθε μυϊκή ομάδα
Αυτή η προκλητική προπόνηση στο σύνολο του σώματος στοχεύει σε κάθε μυ του σώματος σας, συμπεριλαμβανομένων των ισχίων, των γλουτών, των μηρών, του στήθους, της πλάτης, των ώμων και των βραχιόνων.
Κάθε τριάδα περιλαμβάνει εναλλασσόμενες 3 ασκήσεις για μία μυϊκή ομάδα με 3 ασκήσεις από διαφορετική ομάδα μυών (κάνοντας αυτό μια διπλή προπόνηση τριών θέσεων). Επαναλάβετε κάθε τριάδα μια φορά για μια μεγάλη προπόνηση ή δύο φορές εάν θέλετε πραγματικά μια πρόκληση.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες καταστάσεις και τροποποιήστε οποιαδήποτε άσκηση που προκαλεί πόνο ή δυσφορία.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Διάφοροι σταθμισμένοι αλτήρες , μπάρα, ράβδος ανύψωσης (ή ζώνη αντίστασης ), μπάλα , βήμα ή πλατφόρμα.
Πώς να κάνετε την άσκηση Total Body Tri-Set Workout
- Ζεσταίνετε με 5-10 λεπτά φωτεινού καρδιακού
- Εκτελέστε τις ασκήσεις σε κάθε τρία σετ, το ένα μετά το άλλο με πολύ μικρές αποστάσεις στο μεταξύ
- Για μεγαλύτερη προπόνηση, συμπληρώστε κάθε τριάδα 2 ή περισσότερες φορές
- Χρησιμοποιήστε αρκετό βάρος για να ολοκληρώσετε μόνο τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων
Τρι-σετ 1 - Κούκλες μπάλας
Τοποθετήστε μια φουσκωτή μπάλα άσκησης στον τοίχο και στηρίξτε το, κρατώντας βαριά βάρη.
Χαμηλώστε σε μια οκλαδόν , πατήστε ξανά και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
Κάμψεις
Στα γόνατα ή τα δάκτυλα των ποδιών, κάντε 16 ωθήσεις . Τα σπρώχνα από τα γόνατα απαιτούν λιγότερη δύναμη, επομένως ίσως χρειαστεί να φτάσετε σε ωθήσεις από τα δάκτυλα των ποδιών.
Περάστε το Squat
Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου και κρατήστε τα μεσαία βαριά βάρη στους ώμους ή τις πλευρές σας. Δείτε τη φωτογραφία για τη σωστή φόρμα.
Κατεβείτε για 2 μετρήσεις, κρατήστε πατημένο το κάτω μέρος για 4 μετρήσεις και έπειτα καταγράψτε 2 μετρήσεις
Επαναλάβετε για 8 επαναλήψεις.
Αντίσταση ώθησης
Τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από την άνω πλάτη σας. Πιάστε τη σωλήνωση με κάθε χέρι. Κρατώντας το σωλήνα ή τις λαβές, τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα, ελαφρώς πλατειότερα από τους ώμους
Σε θέση ώθησης (στα γόνατα ή στα δάκτυλα των ποδιών), λυγίστε τους αγκώνες για να κατεβείτε όσο μπορείτε και πιέστε προς τα πίσω. Η σωλήνωση θα αυξήσει την αντίσταση, καθιστώντας την άσκηση πιο δύσκολη και επομένως πιο αποτελεσματική.
Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
Μονόγκο Squat
Τοποθετήστε μια μεγάλη φουσκωτή μπάλα άσκησης σε έναν τοίχο. Στηρίξτε την μπάλα, ώστε να στηρίζει την πλάτη. Σηκώστε ένα πόδι από το πάτωμα και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα οκλαδόν οκλαδόν, μόλις λίγα εκατοστά κάτω.
Σπρώξτε τη φτέρνα και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις και τα πόδια.
Κρατήστε τα βάρη για πρόσθετη ένταση, αν θέλετε.
Tri-Set 2 - Έναρξη με Side Step-Ups
Σταθείτε στο πλάι σε ένα βήμα ή πλατφόρμα, που βλέπει προς τα δεξιά σας. Κρατήστε ένα βαρύ αλτήρα και στα δύο χέρια.
Βήμα προς τα κάτω με το δεξί πόδι, χαμηλώνοντας σε κατακόρυφο και κρατώντας την πλάτη ευθεία, τον κορμό όρθιο και τα κοιλιακούς.
Πιέστε προς τα επάνω και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
Barbell Bench Press
Ξαπλώστε σε πάγκο ή βήμα και κρατήστε ένα βαρύ μαρσέλο με τα χέρια πλατύτερα από τους ώμους. Χαμηλώστε το βάρος στο στήθος σας και στη συνέχεια πιέστε το ξανά προς τα επάνω, επαναλαμβάνοντας για 12 επαναλήψεις.
Βήμα-βήματα
Τοποθετήστε το δεξί πόδι σε βήμα, μεταφέρετε το βάρος στη φτέρνα και σπρώξτε τη φτέρνα για να μπείτε στο βήμα.
Βήμα πίσω και επαναλάβετε όλες τις επαναλήψεις στο δεξί πόδι πριν μεταβείτε στα αριστερά.
Ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Εναλλασσόμενες μύγες
Επιλέξτε ένα μέτρια βάρος. Ενώ βρίσκεστε στην πλάτη σας, σηκώστε το βάρος με το δεξί χέρι και χαμηλώστε προς τα έξω μέχρι να είναι παράλληλος με τον πάγκο.
Πιέστε το στήθος για να σηκώσετε το βραχίονα προς τα πάνω, για να αλλάξετε τα χέρια και να επαναλάβετε με το αριστερό χέρι.
Συνεχίστε εναλλακτικά για 16 επαναλήψεις.
Σταυροειδείς διασταυρώσεις
Σταθείτε δίπλα σε ένα βήμα ή πλατφόρμα και διασχίζετε το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί πόδι, τοποθετώντας το πόδι επίπεδο στο βήμα.
Κρατήστε τα ισχία σας πλαγίως στο μπροστινό μέρος του δωματίου καθώς πιέζετε προς τα επάνω με το αριστερό πόδι, φέρνοντας το δεξί πόδι δίπλα στο αριστερό.
Βήμα πίσω με το δεξί πόδι και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Πιέστε στο στήθος
Ξαπλώστε σε έναν πάγκο κλίσης ή σε κλίση με το κεφάλι σας στο ανώτερο άκρο της κλίσης. Κρατήστε βαριά βάρη σε κάθε χέρι, κρατώντας τα χέρια σας ευθεία επάνω στο στήθος , παλάμες στραμμένες προς τα έξω.
Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε τους βραχίονες έως ότου οι αγκώνες βρίσκονται ακριβώς κάτω από το στήθος.
Πιέστε τα βάρη και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
Αυτό είναι το τέλος του δεύτερου Tri-Set
Tri-Set 3: Ξεκινήστε με το Lunge
Σταθείτε σε μια στάση, με ένα πόδι περίπου τρία πόδια μπροστά από το άλλο. Κρατήστε τα χέρια σας στα πλάγια σας, κρατήστε τα βάρη σε κάθε χέρι και λυγίστε τα γόνατα.
Χαμηλώστε το πίσω γόνατο προς το πάτωμα, κρατώντας το εμπρόσθιο τακούνι προς τα κάτω και το γόνατο ακριβώς πάνω από το κέντρο του ποδιού.
Κρατήστε τον κορμό ευθεία και κοιλιακούς καθώς σπρώχνετε μέσα από την μπροστινή φτέρνα και πίσω στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
Pull-Ups ή Lat Pulldown με μπάντα
Για αυτή την άσκηση, μπορείτε να κάνετε pull -ups ή lat pull up με μια ζώνη.
Σε μια ράβδο τραβήγματος ή στη βοηθητική μηχανή τσακίσματος, κάντε όσο το δυνατόν περισσότερα τραβήγματα με μεγάλη λαβή (οι παλάμες βλέπουν προς τα έξω) όσο μπορείτε. Μια σωστή έλξη περιλαμβάνει την κυριολεκτική έλξη ολόκληρου του σώματός σας από το πάτωμα έως ότου το πηγούνι σας είναι πάνω από το μπαρ.
Τα κουπιά είναι πολύ δύσκολα για πολλούς ανθρώπους, οπότε μια εναλλακτική κίνηση μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή. Αντικαταστήστε με μια πλάγια παλάμη σε μια μηχανή ή χρησιμοποιώντας μια ταινία, επαναλαμβάνοντας για 16 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Συρόμενη πλάγια κίνηση
Αυτή η κίνηση λειτουργεί καλύτερα σε ένα χαλί ή πολύ ομαλό πάτωμα. Τοποθετήστε μια πλάκα χαρτιού κάτω από το αριστερό πόδι και κρατήστε ένα βαρύ βάρος στο αριστερό χέρι.
Κρατήστε το βάρος στο δεξί πόδι και λυγίστε το γόνατο καθώς σύρετε το αριστερό πόδι προς τα έξω κρατώντας το αριστερό πόδι ίσιο.
Καθώς περπατάτε προς το πάτωμα, κρατώντας το γόνατο πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών, βγάζετε το βάρος και αγγίζετε το πάτωμα.
Σπρώξτε προς τα πίσω, σύροντας το αριστερό πόδι καθώς στέκεστε.
Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.
Μπροστινή και αντίστροφη κίνηση
Κρατώντας μεσαία-βαριά βάρη στα πλάγια σας, βήμα το αριστερό πόδι προς τα εμπρός σε μια βδομάδα .
Πιέστε προς τα πίσω για να ξεκινήσετε, σηκώνοντας το αριστερό γόνατο στο ισχίο.
Πάρτε το αριστερό πόδι πίσω σε μια αντίστροφη πρύμνη και σπρώξτε τα δάχτυλα των ποδιών για να επιστρέψετε για να ξεκινήσετε.
Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις και πλευρές αλλαγής.
Barbell High Row
Κρατήστε μεσαίου βάρους μαρμπέλες σε κάθε χέρι. Σταθείτε με τα χέρια ευρύ και άκρη προς τα εμπρός έως ότου η πλάτη είναι παράλληλη προς το πάτωμα, η κοιλιακή σύσπαση και η πλάτη πίσω .
Πιέστε το επάνω μέρος για να τραβήξετε το βάρος προς το στήθος. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.
Κρατήστε τα κοιλιακά σφιχτά και λυγίστε τα γόνατα, όπως απαιτείται, για να στηρίξετε τη χαμηλότερη πλάτη.
Αυτό είναι το τέλος του Tri-Set 3.
Tri-Set 4: Ξεκινήστε με το Bent Knee Deadlift
Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά και τοποθετήστε βαριά βάρη στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια.
Κατεβάστε (γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών και κοιλιακούς) και σηκώστε τα βάρη καθώς σηκώνεστε.
Κατηφορίζουμε προς τα κάτω, βάζουμε τα βάρη και ανεβαίνουμε. Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
Μονόπλευρη σειρά
Τοποθετήστε το αριστερό πόδι σε ένα βήμα ή στο γόνατο σε έναν πάγκο βάρους.
Υποστηρίξτε το σώμα τοποθετώντας το αριστερό σας χέρι στο μηρό σας καθώς κρατάτε ένα βαρύ βάρος στο δεξί χέρι, κρεμάζοντας το βάρος προς τα κάτω στο πάτωμα.
Σπρώξτε την πλάτη για να τραβήξετε τον αγκώνα προς τα πάνω με κίνηση κωπηλασίας μέχρι να είναι επίπεδο με τον κορμό. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 12, κατόπιν μετακινήστε τις πλευρές.
Deadlifts
Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη ισχίων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και κρατήστε μεσαία βαριά βάρη μπροστά από τους μηρούς.
Με το πίσω επίπεδο, τους ώμους πίσω και κοιλιακούς, άκρη από τους γοφούς και χαμηλώστε το βάρος όσο η ευελιξία σας το επιτρέπει.
Σηκώστε, σφίγγοντας τις γλουτές.
Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
Αντίστροφη μύγες
Κρατήστε μεσαία βαριά αλτήρες και αρχίστε να κάθονται, λυγισμένα με τα χέρια να κρέμονται κάτω και βάρη κάτω από τα γόνατα.
Σηκώστε τα χέρια προς τα πλάγια, μέχρι το ύψος των ώμων, πιέζοντας τα πτερύγια των ώμων μαζί.
Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
Μονόχρονο Deadlift
Αυτή είναι μια δύσκολη κίνηση, καθώς απαιτεί ισορροπία καθώς και δύναμη. Συμβουλή από τους γοφούς και χαμηλώστε το βάρος προς το δάπεδο (πίσω δεξιά) ενώ σηκώνετε το δεξί πόδι κατευθείαν πίσω από το επίπεδο ισχίου.
Συμπληρώστε τις γλουτές του δεξιού ποδιού για να τραβήξετε πίσω και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
Προσπαθήστε να κρατήσετε το πόδι κάμπτεται για να ενθαρρύνετε τη διατήρηση των ισχίων στο τετράγωνο προς το πάτωμα.
Καθαρίστε και πιέστε
Ξεκινήστε με βάρη μπροστά από τους μηρούς, παλάμες μέσα. Ανυψώστε τα βάρη μέχρι το επίπεδο στήθους σε μια όρθια σειρά. Στη συνέχεια, σε μια ενιαία ομαλή κίνηση, flip αγκώνες κάτω και βάρους επάνω, έτσι ώστε να είναι πάνω από τους ώμους.
Πιέστε τα βάρη πάνω και κάτω κάτω, ανασηκώστε τα χέρια πίσω σε όρθια θέση και κάτω.
Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
Τέλος Τρι-σετ 4
Tri-Set 5: Ξεκινήστε με Overhead Πιέστε Εναλλασσόμενο Όπλο
Κρατήστε βαριά βάρη με αγκώνες λυγισμένους προς τα έξω, βάρους δίπλα στα αυτιά.
Κρατήστε αυτή τη θέση και εναλλάξτε πατώντας κάθε μπράτσο επάνω για 12 επαναλήψεις (1 επαναλαμβάνει και τις δύο πλευρές).
Καμπύλες κλίσης
Καθίστε σε μια φουσκωμένη μπάλα άσκησης με βαριά βάρη που στηρίζεται στους ανώτερους μηρούς. Η μπάλα πρέπει να τοποθετηθεί σε έναν τοίχο.
Ακολουθήστε αργά τα πόδια προς τα εμπρός, στρέφοντας την μπάλα μέχρι να βρεθείτε σε κλίση.
Πάρτε τα βάρη προς τα κάτω έτσι ώστε οι παλάμες να βλέπουν προς τα έξω.
Λυγίστε τους αγκώνες και φέρετε τα βάρη προς τους ώμους χωρίς να κουνήσετε τα χέρια.
Χαμηλώστε τα βάρη κρατώντας μια ελαφρά κλίση στους αγκώνες στο κάτω μέρος της κίνησης.
Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.
Tricep Press
Καθίστε σε μια μπάλα ή μια καρέκλα και κρατήστε ένα μόνο βαρύ αλτήρα στα δύο χέρια με τα χέρια εκτεταμένα πάνω από τα κεφάλια, τους αγκώνες δίπλα στα αυτιά, τα χέρια ευθεία.
Λυγίστε τους αγκώνες και σιγά-σιγά χαμηλότερο βάρος πίσω από εσάς έως ότου οι αγκώνες είναι στους 90 βαθμούς - κρατήστε τους αγκώνες μέσα και δίπλα στα αυτιά.
Συμβουλεύετε τα τρικεφάλου και ισιώστε τους αγκώνες στην αρχή.
Εμπρός πρόσκρουση
Τοποθετήστε τη φουσκωμένη μπάλα άσκησής σας σε έναν τοίχο. Καθίστε στη σφαίρα και στρέψτε προς τα εμπρός σε μια θέση κλίσης που κρατά τα μεσαία βάρη.
Κρατώντας τα χέρια ευθεία και τις παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο, σηκώστε τα χέρια μέχρι το επίπεδο των ώμων.
Κάτω κάτω και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
Προκαθήμενος
Γονατίστε στο πάτωμα και στηρίξτε τους αγκώνες στην μπάλα.
Στρέψτε τα βάρη πάνω και κάτω, επαναλαμβάνοντας για 12 επαναλήψεις.
Πλεξίματα Triceps με ένα βραχίονα
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα ισχία στοιβάζονται.
Τραβήξτε το κάτω χέρι γύρω από τη μέση και τοποθετήστε το αριστερό χέρι στο πάτωμα μπροστά σας.
Συμπληρώστε τα τρικέφαλα για να σπρώξετε το σώμα προς τα επάνω και προς τα έξω, ισιώνοντας τον αριστερό βραχίονα όσο μπορείτε χωρίς να κλειδώσετε τον αγκώνα.
Χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω έως ότου ο βραχίονας βουρτσίζει το δάπεδο και συνεχίζει για 10 επαναλήψεις πριν από την αλλαγή των πλευρών.