Κατασκευάστε την αντοχή του πίσω και του βραχίονα
Ενώ οι περισσότερες ασκήσεις στην εργαλειοθήκη του εκπαιδευτή βάρους περιλαμβάνουν την ανύψωση ή τη μετακίνηση εξωτερικών βαρών, μερικές ασκήσεις χρησιμοποιούν το σωματικό σας βάρος για αντίσταση . Το τράβηγμα και το πηγούνι είναι εξαιρετικά παραδείγματα αυτού του τύπου.
Τραβήξτε ups απαιτούν να σηκώσετε το σώμα σας επάνω από τους βραχίονες έτσι ώστε το πηγούνι ή το λαιμό σας είναι περίπου επίπεδο με το μπαρ που χρησιμοποιούν τα χέρια σας για να σας τραβήξει.
Μπορείτε να κρατήσετε τη ράβδο παγιδευμένη (τραβήξτε προς τα επάνω) ή κάτω από το χέρι (προς τα πάνω). Μερικοί εκπαιδευτές καλούν και τις δύο λαβές "ups chin", με την underhand λαβή που ονομάζεται αντίστροφη πηγούνι επάνω.
1 - Θέση εκκίνησης
- Τοποθετήστε τον εαυτό σας κάτω από τη μπάρα που σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε για να τραβήξετε το σώμα σας επάνω. Ορισμένα γυμναστήρια διαθέτουν μηχανήματα που σας επιτρέπουν να ορίσετε ένα αντίβαρο που θα αντισταθμίσει μέρος του σωματικού σας βάρους για να διευκολυνθεί η εκτέλεση αυτής της άσκησης.
- Μια τυπική μπάρα τραβήγματος θα είναι συνήθως σε ένα ύψος που απαιτεί να πηδήξετε και να πιάσετε το μπαρ. Κάνετε αυτό, επιλέγοντας είτε την λαβή τραβήγματος πάνω είτε την λαβή κάτω από το πηγούνι.
- Αν προτιμάτε να χρησιμοποιείτε τον υποβοηθούμενο εξοπλισμό , τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω στις λαβές του μηχανήματος αφού έχετε ρυθμίσει το κατάλληλο αντίβαρο.
- Τώρα είστε έτοιμοι να εκτελέσετε την άσκηση. Γενικά, η ανοδική φάση της άσκησης ξεκινάει αμέσως μετά το πιάσιμο της ράβδου.
2 - Κίνηση άσκησης
- Τα πόδια σας πρέπει να είναι από το πάτωμα εάν χρησιμοποιείτε την τυπική μπάρα τραβήγματος (που εμφανίζεται στις φωτογραφίες). αν χρησιμοποιείτε τη μηχανή βάρους, τα γόνατά σας πρέπει να στηρίζονται πάνω στο μαξιλάρι.
Σημειώστε ότι όταν κάνετε σκασίματα ή παραλείψεις (όχι στη μηχανή βάρους), η διέλευση των κάτω ποδιών και η κάμψη στα γόνατα μπορεί να προσφέρει μια πιο ευνοϊκή ισορροπία σωματικού βάρους που δίνει λίγο περισσότερο έλεγχο στο σώμα σας κατά την άσκηση. - Τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι το πηγούνι σας να είναι περίπου επίπεδο ή ακριβώς πάνω από τη γραμμή των χεριών σας στο μπαρ. Οι τραβήξτε τις ράβδους έχουν συνήθως ευρείες ή στενές θέσεις λαβής.
- Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε πλήρη τέντωμα και επαναλάβετε την κίνηση χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα.
- Μπορείτε να μεταβάλλετε το ρυθμό ή τον χρόνο που απαιτείται για να κάνετε μια επανάληψη. Κρατώντας στο επάνω ή το κάτω μέρος ή αργά, θα αυξήσετε την εργασία που κάνετε.
- Ξεκινήστε με 3 ή 4 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε και δοκιμάστε να κάνετε μια άλλη σειρά. Στηρίξτε σε αυτό καθώς βελτιώνεται η δύναμη.
3 - Σημεία προς Σημείωση
- Η λαβή για το πηγούνι (ή αντίστροφη λαβή) θα δώσει περισσότερη έμφαση στους μυς του δικέφαλου του μπροστινού μέρους του βραχίονα, ενώ η λαβή τραβήγματος προς τα πάνω δίνει έμφαση στους μεσαίους μύες της πλάτης καθώς και στους βραχίονες.
- Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι δύσκολη για τον ώμο και τους μύες αν γίνει χωρίς βοήθεια, ειδικά με μεγάλη λαβή. Εάν δεν είστε σίγουροι ή έχετε δυσφορία, παραμείνετε στη στενή έως μέτρια λαβή (βλ. Φωτογραφία).
- Θυμηθείτε, σε αυτή την άσκηση τραβάτε όλο το σωματικό σας βάρος. Δεν είναι μια ασήμαντη άσκηση και είναι καλύτερο να αναπτύξετε κάποια δύναμη πρώτα με την υποβοηθούμενη μηχανή πριν κάνετε σκληρές προπονήσεις με την τυπική μπάρα.