Ενισχύστε τις ασκήσεις ισχίου και μηρών
Lunges και stepups είναι καλές ασκήσεις για την εργασία των μυών των ποδιών και των άκρων.
Οι Lunges σας απαιτούν να κάνετε ένα "γιγαντιαίο βήμα" προς τα εμπρός και πίσω, εναλλασσόμενα πόδια. Εάν τα κάνετε αυτά με αλτήρες ή kettlebells στα χέρια, θα τους καλέσετε σταθμισμένη lunges .
Τα κλιμάκια σας απαιτούν να ανεβαίνετε και να κατεβαίνετε επανειλημμένα από ένα βήμα ή κιβώτιο, εναλλασσόμενα πόδια. Αυτή η άσκηση συνδυάζει στοιχεία αντοχής και καρδιοκατάρτισης.
Όπως και το σταθμισμένο βύθισμα, το βήμα dumbbell που περιγράφεται εδώ προσθέτει βάρη στα stepups για να αυξήσει την ένταση και το φόρτο εργασίας. Ανάλογα με το βάρος που προσθέτετε, τον αριθμό των βημάτων που κάνετε και το ύψος του βήματος, αυτό μπορεί να είναι μια απαιτητική, προχωρημένη άσκηση.
Το σταθμισμένο βαρέλι
- Ξεκινήστε αργά. Επιλέξτε ένα βήμα ή ένα κουτί στο γυμναστήριο ή στο σπίτι και ασκείστε το stepups χωρίς βάρη. Οι βηματικές συνεδρίες είναι κοινές σε πολλά γυμναστήρια στις κατηγορίες αεροβικής γυμναστικής.
- Ξεκινήστε με 3 σετ 3 λεπτών. δηλαδή, βήμα προς τα πάνω και προς τα κάτω, εναλλασσόμενα πόδια για 3 λεπτά με γρήγορο ρυθμό, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό? επαναλάβετε για το επόμενο σετ 3 λεπτών και ξεκουραστείτε. και τελικά επαναλάβετε μια τρίτη φορά. Προσαρμόστε το ρυθμό και το χρόνο ανάπαυσης για να ταιριάζει στο επίπεδο φυσικής κατάστασης
- Αφού έχετε αναπτύξει κάποιο γυμναστήριο, μπορείτε να προχωρήσετε στην προσθήκη αλτήρες. Ξεκινήστε κρατώντας έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι - ακόμη και μια λίβρα ή κιλό για να ξεκινήσετε θα το κάνετε.
- Πρακτική επιτάχυνση με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Περαιτέρω πρόοδος προσθέτοντας επιπλέον βάρος.
- Τέλος, όταν αισθάνεστε άνετα με μια καλή στερεά περίοδο βημάτων με αλτήρες, μπορείτε να προχωρήσετε ακόμη περισσότερο σε κουτιά ή πάγκους stepups , τα οποία είναι υψηλότερα από τα στάνταρ βήματα. Βρείτε αυτά σε εσάς γυμναστήριο ή χρησιμοποιήστε κάτι κατάλληλο στο σπίτι (δείτε το σημείωμα ασφαλείας παρακάτω). Ρυθμίστε τα χρονικά διαστήματα και τα διαστήματα ανάπαυσης ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης
Προειδοποίηση ασφαλείας Stepup
Πρέπει να είστε πολύ σίγουροι ότι η πλατφόρμα που χρησιμοποιείτε για τα stepups είναι σταθερή και καλά αγκυρωμένη ώστε να μην γλιστρήσει, να γλιστρήσει, να γέρνει ή να καταρρεύσει, προκαλώντας τραυματισμό.
Μην παρακάνετε αυτή την άσκηση, ειδικά εάν αναπτύξετε πόνο στις αρθρώσεις γονάτου ή εάν είστε επιρρεπείς σε πόνο στο γόνατο. Δύο έως τρεις συνεδρίες εβδομαδιαίως πρέπει να επαρκούν.
Αυτό είναι. Αυτό μπορεί να είναι μια ισχυρή αλλά απλή άσκηση για το συνδυασμό της δύναμης, των μυών και του καρδιο κτιρίου.