Οι προπονήσεις Kettlebell είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να οικοδομήσουμε δύναμη
Τι είναι το Kettlebells;
Εάν δεν έχετε ακούσει ποτέ να χρησιμοποιήσετε ένα kettlebell για να πάρετε ισχυρότερη, πιθανότατα δεν είστε μόνοι. Αν και αυτό το κομμάτι του εξοπλισμού κατάρτισης από χυτοσίδηρο έχει περάσει εδώ και δεκαετίες, μόνο πρόσφατα έχει προσελκύσει την προσοχή των mainstream αθλητών αναψυχής.
Οι Kettlebells είναι μπόουλινγκ μεγέθους χυτοσίδηρο βάρη με μια ενιαία βρόχο λαβή στην κορυφή.
Μπορείτε να βρείτε Kettlebells σε μια ποικιλία από βάρη, όπως αλτήρες, που κυμαίνονται από δύο κιλά σε πάνω από εκατό κιλά στο συνολικό βάρος. Αυτά είναι κοινά βοηθήματα για την εκπαίδευση στην Ανατολή, kettlebells και τώρα βλέπουν σε περισσότερα κλαμπ, γυμναστήρια και αίθουσες βαρών σε όλο τον κόσμο χάρη σε προγράμματα γυμναστικής όπως το CrossFit, το bootcamp και άλλες κατηγορίες μαθημάτων άσκησης. Τα Kettlebells είναι ένα αγαπημένο στοιχείο στα περισσότερα γυμναστήρια CrossFit, μαζί με μερικά άλλα βασικά εκπαιδευτικά στοιχεία όπως τα βαμμένα μπάλες φαρμάκων , τραβήξτε μπάρες , σχοινιά άλματος και πολλά ελεύθερα βάρη.
Τι είναι τόσο σπουδαίο για το Kettlebells;
Ο λόγος για την ώθηση στο kettlebell εκπαιδεύει το ότι επιστρέφει στη βασική εκπαίδευση που απαιτεί λειτουργική γυμναστική ολόκληρου του σώματος. Οι Kettlebells απαιτούν από έναν αθλητή να επικεντρωθεί σε περιποίηση ολόκληρου του σώματος επειδή η ανύψωση και ο έλεγχος ενός kettlebell αναγκάζει ολόκληρο το σώμα, και συγκεκριμένα τον πυρήνα , να συστέλλεται ως ομάδα, δημιουργώντας ταυτόχρονα δύναμη και σταθερότητα.
Οι ασκήσεις Kettlebell ασχολούνται με πολλαπλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Με αυτόν τον τρόπο, είναι μια μεγάλη επιλογή για να πάρει μια ολόκληρη προπόνηση σώμα σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Συμβουλές εκπαίδευσης Kettlebell
Εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε μια προπόνηση με kettlebell, είναι σημαντικό να έχετε εξατομικευμένη οδηγία από έναν προσωπικό εκπαιδευτή ή προπονητή που έχει εμπειρία διδασκαλίας ασκήσεων kettlebell.
Η λανθασμένη χρήση ενός kettlebell μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς, ιδιαίτερα χαμηλές οπίσθιοι πόνοι και διαστρέμματα, οπότε μην επιλέγετε μόνο ένα και αρχίζετε να κουνάτε. Για να βρείτε έναν αναγνωρισμένο προπονητή kettlebell κοντά σας, ελέγξτε τις παρακάτω ιστοσελίδες:
- Αμερικανικό Kettlebell Club
- Διεθνής Ομοσπονδία Kettlebell και Fitness (IKFF)
Ασφάλεια Kettlebell
Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε αργά και να πάρετε κάποια κατάρτιση εμπειρογνωμόνων όταν χρησιμοποιείτε kettlebells. Όταν χρησιμοποιείται εσφαλμένα, τα kettlebells μπορεί να προκαλέσουν κάποιους δυσάρεστους τραυματισμούς. Η σωστή χρήση αυτού του βάρους χυτοσιδήρου απαιτεί δύναμη, συντονισμό και πολλές πρακτικές με ελαφρύ βάρος πριν αυξάνεται το βάρος. Κάθε άσκηση kettlebell περιλαμβάνει πολλαπλές αρθρώσεις και πολλές ομάδες μυών που εργάζονται μαζί. Παίρνει τους περισσότερους αθλητές χρόνο για να προσαρμοστούν σε αυτά τα νέα μοτίβα κινήσεων που είναι συχνά διαφορετικά από τις παραδοσιακές κινήσεις ανύψωσης βάρους. Για να κυριαρχήσετε αυτά τα μοτίβα κινήσεων απαιτεί καθοδήγηση, οδηγίες και υπομονή. Αφού κατακτηθούν τα βασικά στοιχεία, η αύξηση του βάρους παρέχει μια άσκηση αντοχής που δεν συνδυάζεται με μηχανές ή ακόμα και αλτήρες.
Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι αρχάριοι ξεκινάει με πολύ βαρύ κουτάλι και ταλάντευση χρησιμοποιώντας ορμή, παρά έλεγχο. Όταν κλέβετε ένα κουτάλι που δεν μπορείτε να ελέγξετε σωστά, οι πιθανότητες ενός τραυματισμού αυξάνονται δραματικά.
Αυτό μπορεί να προκαλέσει σοβαρούς τραυματισμούς στις αρθρώσεις, και ειδικά στον αυχένα, την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη. Η καλύτερη συμβουλή είναι να ξεκινήσετε με ένα πολύ ελαφρύ kettlebell, και να τελειοποιήσετε τη βασική αιωρούμενη κίνηση πριν αυξήσετε το βάρος. Έχετε έναν εκπαιδευτή να ελέγξει και να διορθώσει τη φόρμα σας. Και το ελέγχετε κάθε φορά που αυξάνετε σε ένα βαρύτερο καλοριφέρ.
Kettlebells Ασκήσεις
Η πρώτη άσκηση kettlebell που οι περισσότεροι αθλητές μαθαίνουν είναι η βασική ταλάντευση του kettlebell (pdf) . Αφού έχετε την κατάλληλη εκπαίδευση και είστε σίγουροι για τη φόρμα σας, οι περισσότερες γυναίκες θα χρησιμοποιήσουν ένα kettlebell που ζυγίζει περίπου 12 έως 25 κιλά και οι περισσότεροι άντρες θα χρησιμοποιούν ένα kettlebell των 25 έως 35 λιβρών.
Για αυτή την άσκηση, το βάρος πρέπει να είναι αρκετά βαρύ για να εμπλέξει πλήρως τα hamstrings (πίσω μέρος του μηρού) και τους γλουτιαίους μυς .
Kettlebell ασκήσεις από CrossFit
Αγοράζοντας ένα Kettlebell
Υπάρχουν διάφοροι κατασκευαστές kettlebell για να διαλέξετε. Έτσι αποφασίστε τον προϋπολογισμό σας, πόσο βάρος χρειάζεστε και πώς σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε τα kettlebells πριν αγοράσετε. Τότε, αναζητήστε ένα kettlebell από χυτοσίδηρο με μια ομαλή, άνετη λαβή.
Πηγή
Πόρτα Dragon, [dragondoor.com/certification_19.html#safety]Κατάλληλη ασφάλεια 101.