1 - Εργασία σαν ένας διάσημος στο σπίτι
Θέλετε το σώμα μιας διασημότητας; Με κάποια σκληρή δουλειά και αφοσίωση, ίσως μπορείτε να το πάρετε. Πιστέψτε το ή όχι, διασημότητες κάνουν τα ίδια workouts που κάνουν οι υπόλοιποι. Και πολλές προσωπικότητες είναι αρχάριοι άσκηση. Έτσι δεν είναι αναγκαστικά άνετα στο γυμναστήριο.
Φυσικά, οι διασημότητες μπορούν να προσλάβουν εκπαιδευτές ειδικών, όπως ο JR Allen. Η JR έχει εκπαιδεύσει υψηλόβαθμα στελέχη και αστέρια συμπεριλαμβανομένων των καλλιτεχνών καταγραφής Bridget Kelly, Starshell και Mary J. Blige. Βοήθησε μάλιστα τη Mary J. Blige να πάρει το σώμα που φημολογεί στο εξώφυλλο του περιοδικού Shape.
Ζήτησα λοιπόν από τον JR να σχεδιάσει μια προπόνηση για εσάς. Και το έκανε!
2 - Εκπαιδευτής διασημοτήτων JR Allen
Εκπαιδευτής εμπειρογνωμόνων JR Allen συνεργάζεται με διασημότητες, αλλά εκπαιδεύει επίσης τακτικά άτομα όπως εμάς. Η JR προσφέρει εξατομικευμένες υπηρεσίες κατάρτισης και ευεξίας μέσω της εταιρείας 2daybefit. Σχεδίασε αυτό το απλό σύνολο σωματικής προπόνησης ως ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος και να ταιριάζει στο σπίτι. Αν το κάνετε με συνέπεια, μπορείτε να περιμένετε πραγματικά αποτελέσματα. Φυσικά μπορεί να μην γίνεις διασημότητα, αλλά μπορεί να φανείς και να νιώθεις σαν ένα.
3 - Θερμάνετε για το Celebrity Workout
Για να κάνετε την προπόνηση διασημότητας του JR, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα ζευγάρι ελαφριών αλτήρες. Δεν υπάρχουν βάρη στο σπίτι; Κανένα πρόβλημα. Απλά κάντε τη σειρά χωρίς βάρη, ή χρησιμοποιήστε γεμάτα μπουκάλια νερού ή κουτάκια σούπας για πρόσθετη αντίσταση. Στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά το βάρος καθώς αισθάνεστε πιο δυνατά και πιο κατάλληλα.
Η προπόνηση στο σπίτι αρχίζει με ένα ζέσταμα, μετά περνά μέσα από δύο τμήματα όπου κάνετε αρκετές "γύρους" ασκήσεων. Τότε τελειώνετε με ένα δροσερό. Η όλη προπόνηση πρέπει να διαρκέσει περίπου 30 λεπτά.
Για να κάνετε αυτό το σύνολο προπόνηση σώμα, βρείτε μια περιοχή που είναι σαφής και χωρίς έπιπλα ή άλλα εμπόδια. Χρησιμοποιήστε τις φωτογραφίες ως οδηγό για να προχωρήσετε σε κάθε άσκηση με τη σωστή φόρμα. Η JR συνιστά να χρησιμοποιείτε την κοινή λογική όταν ασκείτε. Μην υπερέχετε τον εαυτό σας και σταματάτε αν αισθάνεστε άρρωστος με οποιονδήποτε τρόπο.
Βήμα 1: Ολοκληρώστε μια Δυναμική ζεστασιά 5 λεπτών
Για να προετοιμάσετε το σώμα σας για πιο έντονη δραστηριότητα, κάντε τις ακόλουθες ασκήσεις:
- 20 βύσματα πηδούν
- 20 καταλήψεις
- 10 push ups
4 - Κάτω ασκήσεις σώματος να κάνουν στο σπίτι
Σύνολο προπόνησης για το Celebrity Body: Μέρος πρώτο
Κατά τη διάρκεια του Μέρους 1 του Celebrity Home Workout, ολοκληρώνετε τρεις γύρους του ακόλουθου συνδυασμού άσκησης: εναλλασσόμενος lunges, squat άλματα, σανίδα και πλευρές lunges. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην καύση λίπους και θερμίδων ενώ διαμορφώνετε το κάτω σώμα και τον πυρήνα. Χρησιμοποιήστε τις περιγραφές και τις φωτογραφίες του JR ως οδηγό για να διατηρήσετε καλή φόρμα σε κάθε άσκηση. Το πρώτο μέρος πρέπει να διαρκέσει δέκα λεπτά για να ολοκληρωθεί.
- Εναλλασσόμενα σκαλοπάτια: Βήμα εμπρός με το δεξί πόδι, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Λυγίστε το αριστερό πόδι σας σε γωνία 90 μοιρών. Κάνετε 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι, εναλλασσόμενες πλευρές.
- Squat άλματα: Από μια θέση καταλήψεων άλμα στον αέρα και να επιστρέψει στη θέση καταλήψεων. Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα.
5 - Πάρτε Abs Celebrity με μια άσκηση Plank
Θέλετε την κοιλιά ενός διασημότητας; Η άσκηση σανίδων μπορεί να σας βοηθήσει να τα πάρετε. Αυτή η βασική προπόνηση πυρήνα είναι ένα βασικό σε γυμναστήρια διασημότητα και κέντρα υγείας σε όλη τη χώρα.
Πλάκα: Κρατήστε τη σανίδα πλακιδίων στους βραχίονες ή τα χέρια σας (αν είναι άνετα) Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία και οι κοιλιακοί και οι γλουτές (μυϊκοί μύες) είναι σφιχτοί. Κρατήστε για 45 δευτερόλεπτα.
Η άσκηση σανίδων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την ενίσχυση των μυών στον κορμό σας, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών και των μυών της πλάτης. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε τη θέση για 45 δευτερόλεπτα, ξεκινήστε με 15 και χτυπήστε από εκεί.
6 - Σκάλισμα ποδιών διασημοτήτων με πλαϊνές προεξοχές
Αυτή η επόμενη άσκηση θα σας βοηθήσει να γλυπτά τα πόδια που είναι κόκκινο χαλί έτοιμο. Η πλάγια πλάτη βοηθά στη διαμόρφωση των μηρών σας, των μοσχαριών σας και των γλουτών σας (η λεία σας!)
Πλευρική πρόσκρουση με μπούκλες: Από μια ουδέτερη στάση, βγείτε προς τα δεξιά. Το αριστερό πόδι είναι ίσιο όταν το δεξιό γόνατο σκύβει, αλλά μην λυγίζετε το γόνατό σας πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τα όπλα παραμένουν κάτω από κάθε πλευρά του δεξιού σου ποδιού. Πιέστε προς τα επάνω από το δεξί σας πόδι για να επιστρέψετε στην όρθια θέση και κάντε ένα μπούστο με δύο χέρια. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε βάρη 5 -10 λιβρών. Επαναλάβετε 20 φορές τις εναλλασσόμενες πλευρές.
7 - Κάψτε τις θερμίδες και ενισχύστε το συνολικό σώμα
Καθώς συνεχίζετε να κάνετε την προπόνηση διασημότητας σας, θα κάνετε 3 γύρους από αυτές τις ασκήσεις: σανίδα, υψηλά γόνατα, εναλλασσόμενη κρίση και πιέζοντας πιέζοντας. Και πάλι, χρησιμοποιήστε τις φωτογραφίες του JR ως οδηγό για καλή φόρμα. Θα πρέπει να διαρκέσει περίπου δέκα λεπτά για να ολοκληρώσετε αυτήν την ενότητα.
- Γραμμές σανίδων: Ξεκινήστε σε θέση σανίδων και τραβήξτε το πρώτο χέρι προς τα πίσω. Κρατήστε τον αγκώνα σας κοντά στο σώμα και μετακινήστε το 3-4 εκατοστά υψηλότερα από την πλάτη σας. Κρατήστε την πλάτη σταθερή και μην περιστρέφετε τους γοφούς σας. Κάνετε 15 επαναλήψεις, εναλλασσόμενες πλευρές.
- Υψηλά γόνατα : Τρέξτε στη θέση σας με τα γόνατα να ανυψώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο για 45 δευτερόλεπτα. Αυτό θα αυξήσει τον ρυθμό της καρδιάς σας και θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος και θερμίδες.
Αυτές οι ασκήσεις θα αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό και θα ενισχύσουν τους μυς σε ολόκληρο το σώμα σας.
8 - Εναλλασσόμενες μπούκλες Crunch στο Blast Belly Fat
Η επόμενη άσκηση ονομάζεται εναλλασσόμενη κρίση. Βοηθά στην ενίσχυση και τον προσδιορισμό των μυών στη μέση και στις πλευρές της κοιλιάς σας.
Εναλλασσόμενη κρίση: Θα χρειαστεί να είστε στο έδαφος για αυτή την άσκηση. Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι αν έχετε ένα πρακτικό. Αρχίστε με την τοποθέτηση στην πλάτη σας και μετακινήστε σε μια θέση κρίσης. Τα γόνατα είναι λυγισμένα και τα κάτω πόδια παραμένουν παράλληλα στο πάτωμα και ανυψώνονται από το έδαφος. Περιστρέψτε τον κορμό σας έτσι ώστε να φέρετε τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό γόνατό σας. Στη συνέχεια εναλλασσόμενες πλευρές. Προσπαθήστε να μην τραβάτε το κεφάλι σας καθώς περνάτε από αυτή την άσκηση για 60 δευτερόλεπτα.
9 - Πρόκληση Squat σε στιλ διασημοτήτων
Συνεχίστε την άσκηση στο Celebrity Home με ένα πρεσάρισμα Squat Push. Αυτή η προκλητική άσκηση θα αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό σας και θα σας βοηθήσει να οικοδομήσετε δύναμη στο κάτω και στο πάνω μέρος του σώματος. Βοηθά επίσης να διαμορφώσετε τα πόδια σας, τους γοφούς, τους μηρούς και τους ώμους.
Squat push-press : Θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε βάρη 5-10 λιβρών για αυτή την άσκηση αν είναι δυνατόν. Ξεκινήστε σε μια οκλαδόν θέση, με τις γλουτές σας πίσω από τα γόνατά σας και την πλάτη σας ευθεία. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το βάρος σας στα τακούνια σας. Η επόμενη παρουσίαση δείχνει πώς να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση.
10 - Διασκέδαση Celebrity: Cool Down
Για να ολοκληρώσετε το Squat Push Press, σηκώστε τη θέση σας και πιέστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι. Πιέστε μέσα από τα τακούνια για να σηκώσετε τα βάρη κατευθείαν επάνω στον αέρα. Καθώς πιέζετε προς τα πάνω από τη σκωληκοειδή θέση και από τα τακούνια σας, πατήστε τα βάρη ευθεία επάνω στον αέρα. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 15 φορές.
Τελειώστε την προπόνηση στο σπίτι διασημότητα με ένα δροσερό. Κάνετε 5-10 λεπτά φωτισμού για να χαλαρώσετε το σώμα. Τα μήκη των δειγμάτων μπορεί να περιλαμβάνουν το άγγιγμα των δακτύλων σας για ένα τέντωμα ή μια γάτα / αγελάδα που παρουσιάζουν τα χέρια και τα γόνατά σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο αφρού για να ρίξετε την πλάτη, το πίσω μέρος των ποδιών και των μόσχων.
Συγχαρητήρια για την ολοκλήρωση της προπόνησης στο σπίτι του JR Allen! Θέλετε περισσότερες συμβουλές στο σπίτι; Ελέγξτε πώς να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους στο σπίτι για συμβουλές διατροφής και άσκησης και επικοινωνήστε μαζί μου στο Facebook για καθημερινές συμβουλές διατροφής, συνταγές και καθοδήγηση στην άσκηση.