"Θα ήθελα να τρέχω τα πρώτα μου 10K. Πόσο καιρό θα πρέπει να σχεδιάσω να εκπαιδεύσω γι 'αυτό;"
Η περίοδος προπόνησής σας για αγώνα 10K εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το τρέχον επίπεδο γυμναστικής σας, την τρέχουσα εμπειρία σας και τους στόχους σας για τον αγώνα.
Οι αρχάριοι που δεν έχουν κάνει ποτέ 10K πριν θα πρέπει να προγραμματίσουν να εκπαιδεύσουν οπουδήποτε από 8 έως 10 εβδομάδες, ανάλογα με το σημείο εκκίνησης τους.
Η λήψη μιας σταδιακής προσέγγισης θα σας βοηθήσει να προχωρήσετε με ασφάλεια και να προχωρήσετε άνετα με την εκπαίδευσή σας και να αποφύγετε τραυματισμούς .
Οι πιο έμπειροι δρομείς που έχουν ήδη τρέξει σε 5Κ ή σε άλλη κούρσα μπορεί να είναι έτοιμοι να τρέξουν ένα 10K με ελάχιστη ή καμία προετοιμασία. Αλλά αν ελπίζουν να χτυπήσουν ένα προσωπικό ρεκόρ , θα πρέπει να προγραμματίσουν να αφιερώσουν 6 έως 8 εβδομάδες σε 10K-ειδική εκπαίδευση.
Ακολουθεί μια εκτίμηση της χρονικής δέσμευσης για αναμονή με εκπαίδευση 10K, με βάση την αφετηρία σας, και μερικά προγράμματα κατάρτισης για να δείτε ποια είναι η εκπαίδευση:
Σχέδια κατάρτισης για αρχάριους δρομείς 10K
Εάν δεν έχετε τρέξει ποτέ 10K και τρέχετε αυτήν την περίοδο λιγότερο από 5 μίλια την εβδομάδα, αναμένετε να περάσετε 8 έως 10 εβδομάδες για την προετοιμασία για το 10K σας. (Εάν έχετε περισσότερες βάσεις χιλιομέτρων, ίσως μπορείτε να παραλείψετε τις πρώτες 1-2 εβδομάδες εκπαίδευσης και να προχωρήσετε απευθείας στην Εβδομάδα 2 ή 3.) Θα πρέπει να σχεδιάσετε να τρέχετε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Θα θελήσετε επίσης να ενσωματώσετε 1-2 ημέρες διασταυρούμενης προπόνησης για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση της ικανότητάς σας και να ενισχύσετε την αντίσταση σε τραυματισμούς.
Εδώ είναι μερικά προγράμματα κατάρτισης 10K για αρχάριους:
10K Πρόγραμμα Εκπαίδευσης για Run / Walkers : Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης 10 εβδομάδων έχει σχεδιαστεί για όσους θέλουν να χρησιμοποιήσουν τη μέθοδο run / walk για την 10K εκπαίδευση και τους αγώνες. Το πρόγραμμα υποθέτει ότι μπορείτε ήδη να τρέξετε / να περπατήσετε (σε διαστήματα διαδρομής 1 λεπτό / 1 λεπτό) για 20 λεπτά.
10K Πρόγραμμα Εκπαίδευσης για αρχάριους : Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης 8 εβδομάδων είναι σχεδιασμένο για αρχάριους που θέλουν να σας φτάσουν στη γραμμή τερματισμού ενός αγώνα 10K. Υποθέτει ότι μπορείτε ήδη να τρέξετε τουλάχιστον δύο μίλια.
Πρόγραμμα εκπαίδευσης 10K για προχωρημένους αρχαρίους : Αυτό το πρόγραμμα οκτώ εβδομάδων απευθύνεται σε δρομείς που μπορούν να τρέξουν τρία μίλια και μπορούν να διανύσουν 4 έως 5 ημέρες την εβδομάδα.
Προγράμματα εκπαίδευσης για ενδιάμεσους και προχωρημένους δρομείς 10K
Εάν έχετε λίγο περισσότερο τρέξιμο και αισθάνεστε σαν να περάσατε από το στάδιο αρχάριων, θα μπορούσατε να είστε έτοιμοι για ένα 10K σε οπουδήποτε από 6-10 εβδομάδες. Προγραμματίστε να τρέχετε τουλάχιστον 4-5 ημέρες την εβδομάδα, με 1-2 ημέρες διασταυρούμενης προπόνησης , όπως ποδηλασία ή κολύμπι. Μπορείτε να ξεκινήσετε μετά από την 1η Εβδομάδα αυτών των προγραμμάτων εάν έχετε ήδη δημιουργήσει την απόσταση βάσης.
4-εβδομάδες Ενδιάμεσο Πρόγραμμα Κατάρτισης 10K: Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα διάρκειας 4 εβδομάδων έχει σχεδιαστεί για δρομείς που έχουν προηγούμενη εμπειρία σε αγώνες και προσπαθούν να βελτιώσουν το χρόνο τους 10K. Θα πρέπει να είστε σε θέση να εκτελέσετε άνετα έως και 5 μίλια για να ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα.
6-εβδομάδες ενδιάμεσο πρόγραμμα κατάρτισης 10K : Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα διάρκειας 6 εβδομάδων είναι για δρομείς με προηγούμενη εμπειρία αγώνα που προσπαθούν να βελτιώσουν το χρόνο τους 10K. Θα πρέπει να μπορείτε να εκτελέσετε άνετα έως και 4 μίλια για να ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα.
Ενδιάμεσος Πρόγραμμα Κατάρτισης 10K: Εάν έχετε τρέξει τουλάχιστον έναν αγώνα δρόμου 10K και ελπίζετε να βελτιώσετε το χρόνο σας, σίγουρα θα χρειαστεί να προσθέσετε εκπαίδευση ταχύτητας στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα, αν δεν έχετε ήδη. Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης οκτώ εβδομάδων μπορεί να σας βοηθήσει να εκτελέσετε τα ταχύτερα 10K σας.
4 εβδομάδες Προηγμένο πρόγραμμα κατάρτισης 10K: Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα διάρκειας τεσσάρων εβδομάδων είναι σχεδιασμένο για δρομείς που έχουν προηγούμενη εμπειρία 10K και προσπαθούν να βελτιώσουν το χρόνο τους. Θα πρέπει να είστε σε θέση να εκτελέσετε άνετα έως και 7 μίλια για να ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα.
6 εβδομάδες Προηγμένο Πρόγραμμα Εκπαίδευσης 10K : Θα πρέπει να είστε σε θέση να εκτελέσετε άνετα έως και 6 μίλια για να ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης 10K.
Προηγμένο Πρόγραμμα Εκπαίδευσης 10K : Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα 10K 10 εβδομάδων απευθύνεται σε έμπειρους δρομείς που μπορούν να τρέξουν άνετα μέχρι έξι μίλια άνετα και να τρέξουν πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Περισσότερα για την εκπαίδευση 10K και την εκτέλεση:
- Πώς να προβλέψετε την ώρα σας 10K
- Συμβουλές για την πρώτη σας 10K
- Τι είναι ένας καλός χρόνος για ένα 10K;
Δείτε επίσης:
Πόσο καιρό παίρνει για να εκπαιδεύσει για ένα 5K;
Πόσο καιρό παίρνει για να εκπαιδεύσει για μισό μαραθώνιο;
Πόσο καιρό παίρνει για να εκπαιδεύσει για έναν μαραθώνιο;