1 - Γιατί χρειάζεστε Φολάτη
Το φυλλικό οξύ είναι μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β που είναι απαραίτητη για την παραγωγή του DNA και του RNA, οπότε απαιτείται για την κανονική αναπαραγωγή και διαίρεση των κυττάρων. Μια ανεπάρκεια φυλλικού οξέος μπορεί να οδηγήσει σε έναν τύπο αναιμίας που ονομάζεται μεγαλοβλαστική αναιμία, στην οποία τα κύτταρα του αίματός σας είναι μεγάλα και δεν μπορούν να μεταφέρουν αρκετό οξυγόνο στα κύτταρα του σώματός σας. Επίσης, οι γυναίκες που είναι ή μπορούν να γίνουν έγκυες χρειάζονται φυλλικό οξύ για να μειώσουν τον κίνδυνο ενός γενετικού ελαττώματος που ονομάζεται spina bifida.
Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 400 μικρογραμμάρια folate κάθε μέρα (οι έγκυες χρειάζονται περίπου 600 μικρογραμμάρια την ημέρα).
Ορισμένα τρόφιμα, όπως δημητριακά πρωινού, λευκό ρύζι, μερικές μάρκες χυμού πορτοκαλιού και προϊόντα που παρασκευάζονται με άσπρο αλεύρι, εμπλουτίζονται με διάφορες βιταμίνες και ανόργανα άλατα, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος, και μπορείτε να το πάρετε ως συμπλήρωμα διατροφής. Αλλά υπάρχουν πολλά τρόφιμα που είναι φυσικά πλούσια σε φολικό οξύ. Μεταβείτε στην προβολή διαφανειών για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις δέκα αγαπημένες μας πηγές φυλλικού οξέος.
2 - Κοτόπουλο LIver
Τρώγοντας το συκώτι κοτόπουλου θα σας δώσει πολλά επίπεδα φυλλικού οξέος καθώς και βιταμίνη Α και τις άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Κάθε συκώτι κοτόπουλου έχει περίπου 47 θερμίδες, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και θα σας δώσει περίπου το 38 τοις εκατό της καθημερινής σας ανάγκης για φυλλικό οξύ.
3 - Ηλιόσποροι
Οι ηλιόσποροι είναι υψηλοί σε πολλά μέταλλα και βιταμίνη Ε καθώς και σε φυλλικό οξύ. Μια κουταλιά σπόρων σούπας θα σας δώσει περίπου το 5% της καθημερινής σας ανάγκης για φυλλικό οξύ, το 21% της καθημερινής σας ανάγκης για βιταμίνη Ε και το 9% του μαγνησίου σας.
4 - Σπαράγγια
Τα σπαράγγια έχουν χαμηλές θερμίδες αλλά φορτώνονται με βιταμίνες και μέταλλα. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα σπαράγγια έχει τα 2/3 του ημερήσιου στόχου σας για το φυλλικό οξύ και περισσότερο από μια ημέρα της αξίας της βιταμίνης Κ, για μόνο περίπου 40 θερμίδες.
5 - Ρεβίθια
Τα ρεβίθια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μέταλλα που το σώμα σας χρειάζεται να παραμείνει υγιές. Είναι επίσης υψηλό σε φυλλικό οξύ. Σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια καλύπτεται το 39% της καθημερινής σας ανάγκης. Δεν έχουν χαμηλές θερμίδες - το κύπελλο έχει επίσης 295 θερμίδες, αλλά είναι τέλειο ως φυτική πρωτεϊνική πηγή για ένα υγιεινό γεύμα.
6 - Πράσινα γογγύλια
Τα χόρτα γογγύλι είναι ψηλά σε φυλλικό οξύ καθώς και σε φυτικές ίνες και σε πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Α και βιταμίνη C. Είναι επίσης εξαιρετικά χαμηλές σε θερμίδες σε 29 θερμίδες ανά φλιτζάνι μαγειρεμένα χόρτα. Και για αυτό το φυλλικό οξύ; Ένα φλιτζάνι θα καλύψει το 42% της καθημερινής σας ανάγκης.
7 - Σπανάκι
Το σπανάκι είναι ένα άλλο πράσινο φυλλώδες λαχανικό που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ και πολλά άλλα, όπως σίδηρο, ασβέστιο και κάλιο, βιταμίνη, Α, C και Κ και φυτικές ίνες. Ένα φλιτζάνι ακατέργαστο σπανάκι καλύπτει το 15 τοις εκατό της ημερήσιας φυλλικής σας ανάγκης, και είναι επίσης χαμηλή σε θερμίδες - μόνο επτά θερμίδες. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι θα ικανοποιήσει το 65 τοις εκατό της απαίτησης του φυλλικού οξέος και έχει μόνο 40 θερμίδες.
8 - Φιστίκια
Εδώ είναι ένα υγιεινό σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη Ε, υγιή μονοακόρεστα λίπη, βιταμίνη Ε και διάφορα μέταλλα. Μια ουγγιά (περίπου 32 φιστίκια) θα σας δώσει 9 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης φυλλικού οξέος. Έχει επίσης περίπου 165 θερμίδες, γι 'αυτό είναι τέλειο ως απόγευμα σνακ.
9 - Βλαστοί Βρυξελλών
Τα λάχανα των Βρυξελλών είναι υψηλά στις περισσότερες βιταμίνες και μερικά μέταλλα, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες. Ένα φλιτζάνι σας δίνει σχεδόν το ένα τέταρτο της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης για μόνο 56 θερμίδες.
10 - Εντέλει
Υπάρχει μια τάση εδώ με τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, και ακόμη και αυτά που δεν ανέφερα (όπως το kale και collards) είναι καλές πηγές. Εδώ είναι ένα υπέροχο πράσινο που θα σας δώσει το εννέα τοις εκατό της καθημερινής σας φυλλικής ανάγκης για μόνο έξι θερμίδες. Θα πάρετε επίσης πολλές βιταμίνες A και K και πολλές γεύσεις με ένα φλιτζάνι endive.
11 - Μαύρο-Eyed μπιζέλια
Τα μαύρα μάτια είναι γεμάτα με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, καθώς και πολλά μεταλλικά στοιχεία. Είναι σαν να είναι σχεδόν τέλειοι και όχι πολύ υψηλές σε θερμίδες σε 223 ανά φλιτζάνι. Και θα πάρετε το 60 τοις εκατό της φυλλικής σας ανάγκης με ένα φλιτζάνι.
Πηγή:
Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών Εθνική βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά για τη βασική έκδοση αναφοράς 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.