Σπόροι Ηλίανθου Διατροφή

Πόσες θερμίδες υπάρχουν σε ηλιόσπορους;

Οι ηλιόσποροι προέρχονται από το όμορφο ηλιόσπορο. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλά σε υδατάνθρακες. Δεδομένου ότι είναι διαθέσιμα όλο το χρόνο, κάνουν ένα υγιεινό μικρό σνακ και είναι μεγάλες προσθήκες σε σαλάτες και άλλα απλά πιάτα.

Πόσο υγιή είναι τα ηλιόσπορα;

Οι ηλιόσποροι είναι εξαιρετικά θρεπτικοί. Περιέχουν καρδιά-υγιές λίπος , φυτικές ίνες και πρωτεΐνες , αλλά είναι επίσης πλούσιες σε θερμίδες. Το ένα τέταρτο φλιτζάνι ηλιόσπορων χωρίς κέλυφος περιέχει περίπου 207 θερμίδες και λίπος 19,3 γραμμάρια. Αυτό σημαίνει ότι είναι σημαντικό να διαχειρίζεστε τις μερίδες σας κατάλληλα.

Εάν τρώτε τους σπόρους ως σνακ από μόνοι τους, φροντίστε να κρατήσετε το μερίδιό σας σε όχι περισσότερο από το ένα τέταρτο κύπελλο (χωρίς το κέλυφος). Εάν σχεδιάζετε να συνδυάσετε τους σπόρους σας με μια μερίδα φρούτων, κόψτε το μερίδιό σας στο μισό. Εάν, από την άλλη πλευρά, προσθέτετε τους σπόρους σας στη σαλάτα ή στην πλάκα σας, κρατήστε το μερίδιό σας σε περίπου μία κουταλιά της σούπας.

Οφέλη για την υγεία των σπόρων ηλίανθου

Οι ηλιανθόσποροι είναι ένας βιταμινούχος και μεταλλικός σταθμός ηλεκτροπαραγωγής. Είναι μια εξαιρετική πηγή ινών και βιταμίνης Ε (περίπου 75% σε μία μερίδα), μια πολύ καλή πηγή χαλκού, θειαμίνης, φωσφόρου, μαγγανίου και σεληνίου. Είναι επίσης μια καλή πηγή παντοθενικού οξέος και φυλλικού οξέος και είναι πλούσια σε φυτοστερόλες, που τείνουν να μειώνουν τη χοληστερόλη LDL.

Τα ινώδη είναι το μη πέψιμο μέρος ενός υδατάνθρακα. Βοηθά στη ρύθμιση του εντέρου και του σακχάρου στο αίμα, βοηθά στην κορεσμό (αισθάνεται πλήρης) και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης. Μελέτες έχουν δείξει ότι εκείνοι οι άνθρωποι που τρώνε δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες τείνουν να έχουν υγιέστερα βάρη και έχουν μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και ορισμένων καρκίνων.

Η βιταμίνη Ε είναι μια σημαντική λιποδιαλυτή βιταμίνη που είναι γνωστό ότι έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Βοηθά επίσης στην κανονική λειτουργία των νεύρων και ενισχύει την ασυλία.

Ο φωσφόρος είναι δομικό συστατικό των οστών και των δοντιών, του DNA και των κυτταρικών μεμβρανών. Βοηθά επίσης στην υποβοήθηση στην παραγωγή και αποθήκευση ενέργειας.

Ηλίανθος σπόρου εναντίον ηλίανθου πυρήνα

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ ενός "ηλιανθόσπορου" και ενός "ηλιανθόσπορου"; Αρκετά απλά, ο σπόρος περιέχει τον πυρήνα, που είναι το "κρέας" μέσα στο κέλυφος. Αυτό μπορεί να είναι λίγο συγκεχυμένο, επειδή μερικές συσκευασίες ηλιανθόσπορου χρησιμοποιούν τη λέξη "σπόρος" ακόμα κι αν πωλούν μόνο τον πυρήνα.

Όταν αγοράζετε "πυρήνες ηλίανθου", η γάστρα έχει αφαιρεθεί μηχανικά. Ο πυρήνας μπορεί να πωληθεί ωμά ή ψημένος. Εάν αγοράσετε "ηλιόσπορους", ο σπόρος παραμένει άθικτος με τον πυρήνα μέσα στο κέλυφος. Αυτά μπορούν επίσης να ψηθούν και να ωριμάσουν ή να καταναλωθούν όπως είναι.

Μπορείτε να φάτε το κέλυφος;

Τεχνικά μπορείτε να φάτε το κέλυφος ενός ηλιόσπορου, επειδή το κύτος είναι κυρίως ίνες. Ωστόσο, επειδή μπορούν να είναι απότομες και δύσκολες να χωνέψουν και δεν συνιστάται.

Τρώγοντας πάρα πολλά μπορεί να προκαλέσει κόπωση (FI), η οποία είναι μια σοβαρή μορφή δυσκοιλιότητας. Επίσης, τα αιχμηρά κύταρα μπορούν να τρυπηθούν ή να προσκολληθούν στις επενδύσεις του οισοφάγου ή του πεπτικού σωλήνα εάν δεν μασήσουν σωστά.

Δεν είναι ασυνήθιστο να ακούτε αναφορές παιδιών που τρώνε πάρα πολλά κοχύλια ηλιανθόσπορου. Αυτό μπορεί να προκαλέσει ένα ορθοειδές βλεφαρίδες ή μπλοκαρίσματα που μπορούν να αντιμετωπιστούν από γιατρούς. Συχνά απαιτεί νοσηλεία για να αφαιρεθεί το μπλοκάρισμα και να αποκατασταθεί η φυσιολογική λειτουργία του εντέρου.

Συλλογή και αποθήκευση σπόρων ηλίανθου

Μπορείτε να επιλέξετε να αγοράσετε ηλιόσπορους με ή χωρίς το κέλυφος. Το κύριο πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι να επιλέξετε εκείνα που δεν είναι αλατισμένα.

Οι ηλιόσποροι δεν περιέχουν φυσικά κανένα νάτριο. Όταν είναι ψημένα και αλατισμένα, η ίδια μερίδα έχει περίπου 210mg νατρίου. Αυτό δεν είναι τρομερά υψηλό, αλλά αν παρακολουθείτε την πρόσληψη νατρίου σας ή είστε ευαίσθητο σε αλάτι, είναι κάτι που πρέπει να εξετάσετε.

Επειδή οι ηλιανθόσποροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, είναι επιρρεπείς να γκρεμίζονται γρήγορα. Είναι καλύτερο να τα αποθηκεύσετε σε ένα αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο. Μπορείτε επίσης να τα αποθηκεύσετε στην κατάψυξη.

Οι ηλιόσποροι χρησιμοποιούνται επίσης για να κάνουν sunbutter, η οποία είναι μια καλή εναλλακτική λύση αν έχετε μια αλλεργία στα φιστίκια. Οι σπόροι χρησιμοποιούνται επίσης για την παραγωγή ηλιέλαιο.

Υγιείς τρόποι προετοιμασίας σπόρων ηλίανθου

Μπορείτε να προσθέσετε ηλιόσπορους σε σαλάτες και πλάγια πιάτα. Αυτό προσθέτει ινών, υφή και υγιή καρδιά σε λίπος στο πιάτο. Απλά το ψήνετε ή τα περιτριγυρίζετε.

Οι ηλιόσποροι μπορούν επίσης να αλεσθούν και να χρησιμοποιηθούν για τη σκόνη κρέατος και ψαριών σε πιάτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Πετάξτε μερικούς σπόρους στο γιαούρτι σας, στο τυρί cottage ή στο λειοτριβείο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για επιπλέον γεύση. Μπορούν επίσης να προστεθούν στα muffins, τα ψωμιά, το μίγμα από τηγανίτες και τα επιδόρπια ή να χρησιμοποιηθούν ως συστατικό σε σπιτικό μίγμα granola και ίχνη.

Φυσικά, μπορείτε να φάτε τους σπόρους μόνοι τους για ένα γρήγορο σνακ. Για να βοηθήσετε να ελέγξετε τα μερίδια, μετρήστε τους σπόρους αντί να φτάσετε σε μια τσάντα ή ένα μπολ. Είναι πραγματικά εύκολο να κρατήσετε μόνο αυτά τα μικρά ψωμάκια.

> Πηγές:

> Anderson JW, et αϊ. Οφέλη για την υγεία των διαιτητικών ινών. Διατροφικές ανασκοπήσεις. 2009, 67 (4): 188-205.

> Εθνική Ένωση Ηλίανθου. Συχνές ερωτήσεις.

> Thing BA, Jorgensen Η. Rectal Bezoar που προκαλείται από σπόρους ηλίανθου. Ugeskrift για τον Laeger. 2010, 172 (42): 2905-6.

> Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας. Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών για τυποποιημένη αναφορά αναφοράς 28: 12036, σπόροι, πυρήνες σπόρων ηλίανθου. Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. 2016.