Το αχιβάκι είναι μια δημοφιλής και εύκολη άσκηση Pilates. Είναι ένα βασικό κίνημα που είναι μια καλή εισαγωγή για αρχάριους και παρέχει τη βάση για πιο προηγμένες ασκήσεις Pilates.
Το μαρούλι Pilates είναι πολύ εύκολο να το κάνετε και μόλις μπείτε στον ρυθμό, θα το βρείτε μια μεγάλη προσθήκη στην προπόνηση που στοχεύει τους γοφούς, τους μηρούς και όλους εκείνους τους σημαντικούς γλουτούς.
Τι είναι το Clam στο Pilates;
Pilates clam είναι μια απλή άσκηση που αρχίζει να τονώνει τους γοφούς και τους μηρούς. Δίδει επίσης τη σταθερότητα της πυέλου καθώς το πόδι περιστρέφεται προς τα μέσα και προς τα έξω στο ισχίο.
Αυτή η άσκηση καλεί τους βαθιούς έξι μυς του ισχίου σας . Αυτοί οι μικρότεροι και λιγότερο γνωστοί μυς ισχίου βοηθούν στην κίνηση των ποδιών και του ισχίου σας, δημιουργούν πυελική κίνηση και είναι σημαντικοί για τη γενική υγεία και ακεραιότητα του ισχίου σας.
Το Clam θα σας βοηθήσει να οικοδομήσετε τη δύναμη και την ευελιξία που χρειάζεστε σε πιο δύσκολες πλευρικές ασκήσεις. Θα χρειαστείτε τις ίδιες δεξιότητες - τη σταθερότητα της πυέλου, τη σταθερότητα των ώμων , τον έλεγχο της κοιλιάς και την κίνηση του ποδιού ανεξάρτητα από τη λεκάνη - όταν προχωράτε σε ασκήσεις όπως η σειρά πλευρικών κλωτσιών .
Πώς να κάνετε ένα Pilates Clam
Θα χρειαστείτε ένα μαξιλάρι Pilates ή μια σκληρή, γεμισμένη επιφάνεια.
- Ξαπλώστε στο πλάι σας με τους γοφούς και τους ώμους σας σε ευθεία γραμμή.
- Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε οι μηροί σας να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών στο σώμα σας.
- Ξεκουραστείτε το κεφάλι σας πάνω στον βραχίονα σας καθώς είναι απλωμένο πάνω από το κεφάλι, ή λυγισμένο, όποιο είναι πιο άνετο.
- Βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός σας είναι μακρύς, έτσι ώστε το κεφάλι σας να μην έχει ανατραπεί ή να κρυώσει προς τα εμπρός.
- Λυγίστε το πάνω χέρι και τοποθετήστε το χέρι σας στο πάτωμα μπροστά από το στήθος σας για μεγαλύτερη σταθερότητα.
- Τοποθετήστε τους γοφούς απευθείας επάνω ο ένας στον άλλο κάθετα. Κάντε το ίδιο με τους ώμους σας.
- Χρησιμοποιήστε τους βαθιούς κοιλιακούς μυς σας για να διατηρήσετε αυτή την ευθυγράμμιση σε όλη την άσκηση.
- Κρατήστε τα μεγάλα δάκτυλά σας καθώς περιστρέφετε αργά το πόδι σας στην υποδοχή ισχίου έτσι ώστε να ανοίγει το άνω γόνατο.
- Ανοίξτε το γόνατο μόνο όσο μπορείτε να πηγαίνετε χωρίς να ενοχλείτε την ευθυγράμμιση των γοφών σας.
- Σπρώξτε αργά το γόνατο στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε το μάκτρο 5 φορές και, στη συνέχεια, αλλάξτε τις πλευρές.
Όταν είστε άνετοι
Όπως αναφέρθηκε ήδη, το αιχμή είναι το θεμέλιο για άλλες ασκήσεις Pilates όπου θα βρεθείτε στο πλευρό σας. Βρίσκοντας ότι η τέλεια ισορροπία για να κρατήσει το σώμα σας ευθυγραμμιστεί είναι το κλειδί και είναι σημαντικό να εξασκηθείτε το αχιβάδα όσο πιο συχνά μπορείτε.
Όταν βρείτε τη ζώνη άνεσής σας με το αχιβάδα, μπορείτε να αρχίσετε να το χτίσετε.
Ένα αναπνευστικό μοτίβο
Ξεκινήστε προσθέτοντας ένα μοτίβο αναπνοής στη ρουτίνα σας. Ακολουθήστε την αναπνοή σας και ανοίξτε τα γόνατά σας όταν εκπνέετε και κλείστε τα όταν εισπνεύσετε.
Κρατήστε την αναπνοή σας αργή και σταθερή και ακολουθήστε αυτό το μοτίβο με έναν ήπιο ρυθμό.
Το σπρώξιμο και το χτύπημα
Αυτές οι ασκήσεις είναι παρόμοιες με το μάραθο. Αντί να σηκώνετε το γόνατό σας, θα κρατάτε τα γόνατά σας μαζί.
Για το Clam Squeeze:
- Ξαπλώστε στην ίδια θέση με το μάραθο και τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας.
- Καθώς εκπνέετε αργά, πιέστε απαλά το μαξιλάρι με τα γόνατά σας.
- Όταν εισπνέετε, αφήστε το μαξιλάρι.
Επαναλάβετε αυτό το 5 φορές, αλλάξτε τις πλευρές.
Για την αντίστροφη φραγή
- Βρεθείτε στην ίδια θέση με το αχιβάδα.
- Κρατήστε τα γόνατά σας μαζί και σιγά-σιγά ανυψώστε τη χοάνη και το πόδι σας προς τα πάνω (η «μουσαμά» είναι ανοιχτή προς τα πίσω) καθώς εκπνέετε.
- Στην εισπνοή σας, χαμηλώστε σιγά-σιγά τη χοάνη και το πόδι σας.
Επαναλάβετε αυτό το 5 φορές, αλλάξτε τις πλευρές.
Η Υψηλή Θλίψη
Το αχιβά και το υψηλό αχιβάκι αρχίζουν και τις ασκήσεις Pilates. Μόλις είστε εξοικειωμένοι με το μάραθο, θα θελήσετε να μετακινηθείτε στο ψηλό αχιβάδα . Η διαφορά δεν είναι σημαντική και θα διαπιστώσετε ότι είναι επίσης μια μεγάλη προπόνηση για τους μηρούς σας.