Πρόγραμμα εκπαίδευσης μαραθωνίου 20 εβδομάδων εάν έχετε ήδη τρέξει τουλάχιστον σε ένα ήμισυ μαραθώνιο
Έτσι, έχετε ήδη τρέξει τουλάχιστον μια ιστιοδρομία μισού μαραθωνίου (13.1 μίλια) και είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε την πρόκληση του μαραθωνίου. Χρησιμοποιήστε αυτό το πρόγραμμα μαραθώνιο για αρχάριους 20 εβδομάδων για να προπονηθείτε για τον μαραθώνιο σας.
Είναι αυτό το σωστό σχέδιο κατάρτισης μαραθωνίου για σας;
Αυτό το πρόγραμμα απευθύνεται σε δρομείς που μπορούν να τρέξουν άνετα τέσσερα μίλια και μπορούν να τρέξουν τέσσερις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Εάν δεν είστε σίγουροι για αυτό, δοκιμάστε το πρόγραμμα μαραθωνίου δρομέας αρχαρίων . Εάν αυτό το σχέδιο δεν φαίνεται αρκετά προκλητικό, δοκιμάστε το ενδιάμεσο πρόγραμμα μαραθωνίου .
Προχωρημένο Πρόγραμμα Εκμάθησης Μαραθωνίου για αρχάριους
| Εβδομάδα | Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | Σάββατο | Κυριακή |
| 1 | Υπόλοιπο | 3 mi | Υπόλοιπο | 3 mi | Υπόλοιπο | 4 mi | 3 μίλια ΕΖ |
| 2 | Υπόλοιπο | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT ή Rest | 5 mi | 3 μίλια ΕΖ |
| 3 | Υπόλοιπο | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT ή Rest | 6 mi | 3 μίλια ΕΖ |
| 4 | Υπόλοιπο | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT ή Rest | 7 mi | 3 μίλια ΕΖ |
| 5 | Υπόλοιπο | 4 mi | 2,5 mi RP | 4 mi | CT ή Rest | 6 mi | 3 μίλια ΕΖ |
| 6 | Υπόλοιπο | 4 εκατ | 2,5 mi RP | 4 mi | CT ή Rest | 8 mi | 3 μίλια ΕΖ |
| 7 | Υπόλοιπο | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT ή Rest | 10 mi | 3 μίλια ΕΖ |
| 8 | Υπόλοιπο | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT ή Rest | 8 mi | 3 μίλια ΕΖ |
| 9 | Υπόλοιπο | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT ή Rest | 12 mi | Υπόλοιπο |
| 10 | Υπόλοιπο | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT ή Rest | 14 mi | 3 μίλια ΕΖ |
| 11 | Υπόλοιπο | 4 mi | 3,5 mi RP | 4 mi | CT ή Rest | 16 mi | 3 μίλια ΕΖ |
| 12 | Υπόλοιπο | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT ή Rest | 10 mi | 3 μίλια ΕΖ |
| 13 | Υπόλοιπο | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT ή Rest | 18 mi | 3 μίλια ΕΖ |
| 14 | Υπόλοιπο | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT ή Rest | 12 mi | 3 μίλια ΕΖ |
| 15 | Υπόλοιπο | 4 mi | 4,5 mi RP | 5 mi | CT ή Rest | 18 mi | Υπόλοιπο |
| 16 | 3 μίλια ΕΖ | 5 mi | 4,5 mi RP | 6 mi | CT ή Rest | 14 mi | 3 μίλια ΕΖ |
| 17 | Υπόλοιπο | 4 mi | 5 mi RP | 6 mi | CT ή Rest | 20 mi | 3 μίλια ΕΖ |
| 18 | Υπόλοιπο | 4 mi | CT | 4 mi | CT ή Rest | 12 mi | 3 μίλια ΕΖ |
| 19 | Υπόλοιπο | 3 mi | 30 λεπτά RP | 3 mi | CT ή Rest | 8 mi | 3 μίλια ΕΖ |
| 20 | Υπόλοιπο | 2 mi | 20 λεπτά | Ημέρα ανάπαυσης | 20 λεπτά | Ημέρα Αγώνας! | Ημέρα ανάπαυσης! |
Συντομογραφίες:
- mi = μίλια
- RP = ρυθμός αγώνα μαραθωνίου
- CT = εγκάρσια κατάρτιση
- EZ = εύκολος, άνετος ρυθμός
Λεπτομέρειες σχετικά με το πρόγραμμα εκπαίδευσης προχωρημένου μαραθωνίου για αρχάριους
Δευτέρα: Δευτέρα είναι συνήθως ημέρες ανάπαυσης. Μην αγνοείτε τις ημέρες ανάπαυσης - είναι σημαντικές για τις προσπάθειες αποκατάστασης και πρόληψης τραυματισμών . Οι μύες σας χτίζουν και επισκευάζουν τον εαυτό τους κατά τις ημέρες ξεκούρασης.
Δεν πρόκειται να κερδίσετε πολλή δύναμη και αυξάνετε τον κίνδυνο τραυματισμού αν δεν κάνετε μερικές μέρες ανάπαυσης.
Τρίτη και Πέμπτη: Αφού θερμαίνετε , τρέξτε με άνετο ρυθμό για τις καθορισμένες χιλιόμετρα.
Τετάρτη: Αφού εκτελέσετε 10λεπτα προθέρμανσης, εκτελέστε τα καθορισμένα χιλιόμετρα στον "ρυθμό αγώνα μαραθωνίου" (RP). Ακολουθήστε το με ένα δροσισμό 10 λεπτών. Εάν δεν είστε σίγουροι ποιος είναι ο ρυθμός του μαραθωνίου σας, προσθέστε 30-45 δευτερόλεπτα ανά μίλι στον ρυθμό μισού μαραθωνίου σας.
Παρασκευές: Κάνετε μια δραστηριότητα εγκάρσιας προπόνησης (ποδηλασία, κολύμπι, ελλειπτικό γυμναστή κλπ.) Σε μια εύκολη έως μέτρια προσπάθεια για 30 έως 45 λεπτά. Εάν αισθάνεστε πολύ αργή ή πονεμένος την Παρασκευή, πάρτε μια μέρα ξεκούρασης. Είναι σημαντικό να νιώσετε δυνατά για το Σάββατο.
Σάββατα: Αυτή είναι η μέρα για τη μακρά αργή απόσταση σας. Εκτελέστε τα καθορισμένα χιλιόμετρα με έναν εύκολο, συνομιλητικό ρυθμό. Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας ως οδηγό. Θα πρέπει να είστε σε θέση να αναπνέετε εύκολα και να μιλάτε σε πλήρεις προτάσεις άνετα κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης.
Κυριακές: Οι Κυριακές είναι ενεργές ημέρες ανάκτησης. Εκτελέστε έναν εύκολο (EZ), άνετο ρυθμό για να βοηθήσετε να χαλαρώσετε τους μυς σας.
Εναλλαγή ημερών: Μπορείτε να αλλάξετε ημέρες για να ικανοποιήσετε το πρόγραμμά σας. Έτσι, εάν προτιμάτε να γυμναστείτε τη Δευτέρα ή την Παρασκευή, είναι καλό να ανταλλάξετε μια μέρα ανάπαυσης για μια μέρα εκτέλεσης.