Μια ρουτίνα τέντωσης για να βοηθήσει όλους τους δρομείς
Μπορεί να έχετε ακούσει ότι το τέντωμα και η ευελιξία μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά για τους δρομείς. Είναι αλήθεια αυτές οι φήμες; Ποια είναι τα καλύτερα τμήματα για τους δρομείς;
Πριν ξεκινήσετε, αφιερώστε λίγο χρόνο για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το τρέξιμο και το τέντωμα , το χρονοδιάγραμμα της τέντωσης και άλλες συμβουλές σχετικά με το τέντωμα που πρέπει να γνωρίζουν οι δρομείς. Είναι επίσης σημαντικό να καταλάβετε γιατί πρέπει να τεντώσετε μετά την προθέρμανση .
Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές από τις καλύτερες εκτάσεις για τους δρομείς (που πρέπει να γίνει, φυσικά, μετά το ζέσταμα.)
1 - Μόνιμη βόλτα
Το τέντωμα των μοσχαριών πρέπει να γίνεται μόνο μετά από μια καλή προθέρμανση και / ή στο τέλος των τρεξίματός σας. Για τους δρομείς το μοσχάρι, ή ο γαστροκνήμιος, ο μυς είναι επιρρεπής σε έλξη ή στέλεχος μόσχου. Η βελτίωση της εμβέλειάς σας μέσω των τεντωμάτων των μοσχαριών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αυτών των τραυματισμών. Οι προοδευτικές ασκήσεις τέντωσης μοσχαριού μπορούν επίσης να αποτελούν μέρος της ρουτίνας ανάρρωσης, εάν υποφέρετε από μια στέλεχος μοσχαριών.
Η μόνιμη διαμόρφωση των μοσχαριών είναι παρόμοια με αυτή του τεντώματος του πτερυγίου του Αχίλλειου , αλλά διατηρώντας το γόνατό σας ευθεία εστιάζετε το τέντωμα στο μοσχάρι και όχι στον τένοντα του Αχιλλέα.
2 - Μόνιμη ζώνη IT Stretch
Η διαρκής ζώνη ζώνης πληροφορικής είναι μια άσκηση που μπορεί να βοηθήσει εκείνους που ζουν με σύνδρομο ιλατοβιακής ζώνης. Μπορεί να είναι χρήσιμο να συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή για να βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε σωστά αυτά τα τμήματα.
Η ινομυαλική ζώνη (ΙΤ) είναι μια σκληρή ομάδα ινών που τρέχουν κατά μήκος του μηρού μέχρι το γόνατο και μπορεί να προκαλέσει πόνο στην εξωτερική επιφάνεια του γόνατος και του άνω ποδιού. Το σύνδρομο της ηλιτιοβιακής ζώνης είναι ένας συνηθισμένος τραυματισμός που συμβαίνει γενικά λόγω φλεγμονής και ερεθισμού αυτής της ζώνης.
3 - Μόνιμη τετραγωνική τέντωμα
Η στάση quad stretch μπορεί να είναι μια καλή έκταση για τους περισσότερους δρομείς, ειδικά εκείνους που θα τρέχουν λόφους.
Τα τετράκλινα χρησιμοποιούνται πολύ στο τρέξιμο κίνημα (ιδιαίτερα κατάβαση κατά την άνοδο). Υπάρχουν πολλοί τρόποι να προσπαθήσετε να τεντώσετε τα τετρακέφαλα, αλλά εάν κρατήσετε σταθερούς τους γοφούς σας, καλό είναι να το κάνετε ενώ στέκεστε.
4 - Τεντωμένο τεντωμένο τέντωμα
Το τεντωμένο τεντωμένο τέντωμα ή η δοκιμασία ευελιξίας κάθονται και φτάνουν μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο ως άσκηση τέντωσης όσο και για να εκτιμήσουν την ευελιξία της κάτω όπισθεν και της ώθησης.
Επειδή η στενότητα στη χαμηλή πλάτη και τα στελέχη σχετίζονται συχνά με τον μυϊκό πόνο και τη δυσκαμψία στους δρομείς, αυτό το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της καλής λειτουργίας και στη μείωση του κινδύνου δυσκαμψίας, πόνου και τραυματισμού.
5 - Hip Flexors και Psoas Stretch
Οι καμπτήρες του ισχίου και τα τεντώματα του psoas μπορούν να σας κρατήσουν πιο λεπτές όταν τρέχετε σε ανηφόρα, αλλά όπως και με όλες αυτές τις διαδρομές, δεν πρέπει να κάνετε μέχρι να αρχίσετε να ζεσταίνετε πρώτα.
Οι καμπτήρες ισχίου συχνά χρησιμοποιούνται υπερβολικά σε δρομείς. Αυτοί οι μύες τραβούν τα πόδια προς τον κορμό και οι δρομείς στηρίζονται σε αυτούς τους μυς, ιδιαίτερα όταν τρέχουν σε ανηφόρα.
6 - Απλή τέντωμα ώμου
Το απλό τέντωμα του ώμου είναι μια άσκηση που εκτείνεται εύκολα, αλλά δεν είναι λιγότερο σημαντική. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να ανοίξει το άνω στήθος και να βελτιώσει τη στάση σας όχι μόνο όταν τρέχει, αλλά και στην καθημερινή σας ζωή και σε κάθε άλλη αθλητική προσπάθεια που αναλαμβάνετε.
Οι δρομείς, ειδικά, μερικές φορές ξεχνούν να τεντώσουν το άνω μέρος του σώματος τους. Απλές δομές ώμων μπορούν να γίνουν γρήγορα και να κάνουν μια καλή επιλογή. Τα επάνω τμήματα σώματος για τους ποδηλάτες μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να δώσετε προσοχή στο ανώτερο σώμα σας.
7 - Πλάστιγχος Φασσιτίτιδας
Η έκταση της πελματιαίας περιτονίτιδας μπορεί να είναι ένας τρόπος για να μειώσετε τον κίνδυνο της οδυνηρής και περιοριστικής πελματιαίας περιτονίτιδας που συμβαίνει τόσο συχνά στους δρομείς.
Η πελματιαία περιτονία είναι μια ζώνη από σκληρό συνδετικό ιστό που τρέχει κατά μήκος του κάτω μέρους του ποδιού στη φτέρνα και στηρίζει το τόξο του ποδιού. Αυτή η ζώνη ιστού απορροφά την κρούση κάθε φορά που η φτέρνα σας χτυπά στο έδαφος όταν τρέχει. Αυτή η επαναλαμβανόμενη πρόσκρουση μπορεί να οδηγήσει σε δάκρυα στην περιτονία, η οποία με τη σειρά της προκαλεί πόνο.
8 - Σύνθετη διάτρηση Piriformis
Η προχωρημένη τέντωμα πριόφιλου ή η προχωρημένη λωρίδα ιωνοβιακής ζώνης ονομάζεται μερικές φορές το "Pigeon Pose" στη γιόγκα.
Όπως σημειώθηκε νωρίτερα, το σύνδρομο τριβής του ινοβιακού ζωνάδιου λόγω της στενότητας και της έλλειψης ευελιξίας στην αλλοιωτική ζώνη μπορεί να προκαλέσει πόνο στο γόνατο στους δρομείς.
9 - Γόνατο τετρακέφαλο τέντωμα (προχωρημένο)
Το τεντωμένο τεταρτημόριο που γονατίζει είναι μια παραλλαγή του μόνιμου τετραπλού τεντώματος που συζητήθηκε προηγουμένως. Η γονατιστή έκδοση που βλέπετε εδώ είναι ένας άλλος τρόπος για να φτάσετε τα τετράγωνα απλωμένα μετά από ένα τρέξιμο.
10 - Quad Stretch με ζώνη άσκησης (Advanced)
Μια άλλη εναλλακτική λύση για το γονατιστό quad stretch και το standing quad stretch είναι το quad stretch με μια ζώνη άσκησης που φαίνεται εδώ. Αυτό το τετράγωνο τέντωμα γίνεται καλύτερα μετά από τις διαδρομές σας όταν έχετε κάποιο χρόνο να χαλαρώσετε και να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό το μακρύ, αργό τέντωμα.
Ένα Word Από
Ενώ εδώ και πολύ καιρό πιστεύουμε ότι τα τμήματα έπαιξαν σημαντικό ρόλο στη μείωση των τραυματισμών και στη βελτίωση των επιδόσεων, αν και αυτό είναι επί του παρόντος ένα αμφιλεγόμενο θέμα. Αυτό σημαίνει ότι είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας κατά τον υπολογισμό του οφέλους από τα τμήματα. Φαίνεται ότι πολλά από αυτά τα τμήματα θα πρέπει να γίνονται μόνο μετά από ικανοποιητική προθέρμανση. Η συζήτηση με έναν προπονητή, εκπαιδευτή ή φυσιοθεραπευτή μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε το κατάλληλο πρόγραμμα προθέρμανσης και εκτάσεως για εσάς ως άτομο.
> Πηγή:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, Α., Norton, L., and D. Bentley. Αντίκτυπος της επέκτασης στον κίνδυνο επιδόσεων και τραυματισμού των δρομέων μακρινών αποστάσεων. Έρευνα στην Αθλητική Ιατρική . 25 (1): 78-90.