Η κατώτατη γραμμή
Η σειρά Insanity Workout, από τους κατασκευαστές του P90X, δοκιμάζει κάθε όριο καρδιο που έχετε με 10 υψηλής έντασης και αυτο-περιγραφεί τρελά προπονήσεις. Δεν υπάρχει εξοπλισμός που χρειάζεται και υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία κινήσεων από καρδιοπάθειες, από τα burpees και τα ποδοσφαιρικά τρεξίματα μέχρι τους jacks και τις αυτοκτονίες. Το χρονοδιάγραμμα καταγράφει 60 ημέρες ολοένα και πιο έντονων προπονήσεων και η αναλογία εργασίας-ανάπαυσης (3 λεπτά σε ανάπαυση, 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης) σας κρατάει στην αναερόβια ζώνη για τις περισσότερες ασκήσεις, κάνοντας αυτό μια σειρά που θα απευθύνεται σε έμπειρους γυμναστές που θέλουν να προωθήσουν τα όριά τους.
Τα βασικά
Το όνομα αυτής της σειράς προπόνησης, Insanity, το λέει όλα. Αυτό το 60 ημερών καρδιο-βασισμένο πρόγραμμα περιλαμβάνει 10 DVDs προπόνηση με ένα στόχο στο μυαλό: Για να κλωτσήσει το στόμα σας με υψηλής έντασης αερόβια και αναερόβια εκπαίδευση διάστημα . Για το σκοπό αυτό, πολλές από τις προπονήσεις ακολουθούν τον ίδιο βασικό τύπο: Ασκήσεις υψηλής έντασης για 3 λεπτά, ακολουθούμενες από 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, η οποία δεν είναι αρκετός χρόνος για να ανακάμψει. Αυτός ο πολύ σύντομος χρόνος αποκατάστασης σε συνδυασμό με μια τέτοια άσκηση υψηλής έντασης κάνει πολύ προκλητικές προπονήσεις που γρήγορα γλιστρήσουν πάνω σας.
Το πρόγραμμα περιλαμβάνει επίσης ένα βασικό σχέδιο διατροφής (μη αναθεωρημένο) και ένα ημερολόγιο που αντιστοιχεί στο πρόγραμμα 60 ημερών σας, το οποίο περιλαμβάνει 3 εβδομάδες σε υψηλή ένταση (οι προπονήσεις προγραμματίζονται κάθε μέρα εκτός από 1) ακολουθούμενες από μια εβδομάδα προπόνησης ανάκαμψης.
Το πρόγραμμα
Για τις πρώτες 30 ημέρες , πραγματοποιείτε έως και 6 καρδιοπαρακολούσες την εβδομάδα, το καθένα με διαφορετική εστίαση - Πλυμετρία , δύναμη και αντίσταση, καθαρό καρδιο και κυκλώματα μαζί με ασκήσεις πυρήνα επίσης.
Οι τελευταίες 30 ημέρες ακολουθούν το ίδιο χρονοδιάγραμμα, αλλά οι ασκήσεις αυξάνονται τόσο σε χρόνο όσο και σε ένταση. Αν και περιλαμβάνουν διαφορετικές ασκήσεις, πολλές από τις προπονήσεις ακολουθούν την ίδια μορφή: 3 έως 5 ασκήσεις υψηλής έντασης σε σειρά για 3 λεπτά, ανάπαυση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επαναλάβετε τη σειρά για τρεις φορές συνολικά, δουλεύοντας σκληρότερα κάθε φορά.
Οι προπονήσεις καθοδηγούνται από τον Shaun T, έναν πτωχό και κίνητρο εκπαιδευτή και υπάρχει ένα γυμναστήριο γεμάτο ασκήσεις που ωθεί κατά μήκος του δρόμου. Αν και όλοι είναι πολύ κατάλληλοι, παίρνουν διαλείμματα καθ 'όλη τη διάρκεια των προπονήσεων, ώστε να μην είσαι ο μόνος που βήχει έναν πνεύμονα.
Τα προπονητικά
Αν δεν σας αρέσει η άσκηση με μεγάλη πρόσκρουση ή το αερισμό για τον αέρα, δεν θα είστε οπαδός αυτών των προπονήσεων. Οι ασκήσεις είναι απλές και αθλητικές, δεν απαιτούν εξοπλισμό και θα αναγνωρίσετε πολλές από αυτές, όπως πηδαλιούχοι γρύλοι, μαστίγια και αυτοκτονίες. Υπάρχουν και μοναδικές κινήσεις - Side burpees, συνδυασμοί pushups με πηδάλια jumping, άλματα βάτραχος και άλλα. Είναι δύσκολο να πιστέψουμε ότι κάποιος θα μπορούσε να βρει μερικές ασκήσεις δολοφόνων υψηλής έντασης χωρίς εξοπλισμό, αλλά κατάφεραν να το κάνουν. Τα DVD περιλαμβάνουν:
- Δοκιμάστε το Deep Fit Test - Ξέρετε ότι μια προπόνηση θα είναι δύσκολη εάν πρέπει να κάνετε μια δοκιμασία γυμναστικής πριν την επιχειρήσετε. Η δοκιμή Fit σας δίνει μια γεύση από αυτά που έρχονται με ασκήσεις υψηλής έντασης, όπως κλωτσιές με πηδαλιούχους διακόπτες, πύκους πύκους, ηλεκτρικά γόνατα, άλματα εξουσίας και burpees. Κάνετε όσα μπορείτε σε ένα λεπτό με, ευτυχώς, ένα λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων. Η δοκιμή προσαρμογής είναι περίπου 30 λεπτά μακριά, αλλά είναι μια προπόνηση όλα από μόνη της.
- Plyometric Cardio Circuit - Αυτή η προπόνηση 40 λεπτών μπορεί να φαίνεται σύντομη, αλλά είναι αρκετή για να κλωτσήσει με εκρηκτικές κινήσεις όπως καταλήψεις ηλεκτρικού ρεύματος, άλματα σκι, pushups και ορειβάτες . Υπάρχει ένα δύσκολο ζέσταμα 10 λεπτών, ένα τέντωμα 5 λεπτών και στη συνέχεια περίπου 20 λεπτά από τα διαστήματα - 3 λεπτά σε υψηλή ένταση που ακολουθείται από 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
- Cardio Power & Resistance - Αυτή η προπόνηση 40 λεπτών μοιάζει με το κύκλωμα cardio plyo και είναι - Έχει την ίδια μορφή αλλά με διαφορετικές ασκήσεις και έμφαση στη μυϊκή αντοχή. Ορισμένες κινήσεις συμπεριλαμβάνουν καταλήψεις εξουσίας , χτυπήματα καταλήψεων, ωθήσεις ώμων, βύθιση, άλματα με εμπόδια και κινήσεις.
- Cardio Recovery & Max Recovery - Δεν υπάρχει cardio εδώ, αλλά υπάρχει μεγάλη πρόκληση και ποικιλία με ένα μίγμα από σανίδες, καταλήψεις, lunges, pushups και εκτάσεις.
- Pure Cardio - Αυτή η προπόνηση είναι 40 λεπτά της κόλασης ... er ... cardio χωρίς ξεκούραση. Μπορείτε να κινηθείτε μετά από κίνηση, όπως τρυπάνια αυτοκτονίας, κλωτσιές διακόπτη, βύσματα ισχύος και άλματα βατράχων χωρίς διαλείμματα. Ακόμη και οι ασκητές βίντεο φαίνονται έτοιμοι να πέσουν.
- Cardio Abs - Αυτή η άσκηση 20 λεπτών ξεκινάει με καρδιο υψηλής έντασης και τελειώνει με κινήσεις πυρήνα. Κρατάτε την ίδια θέση (μια v-sit) για μια σειρά παραλλαγών που ακολουθούνται από κούρσες, σανίδες και πολλά άλλα.
- Core Cardio & Balance - Αυτή η προπόνηση ανάκαμψης περιλαμβάνει μια σειρά ασκήσεων cardio που γίνονται ολοένα και πιο δύσκολες, ακολουθούμενες από διαρκή ασκήσεις πυρήνα και προετοιμασίας όπως ανελκυστήρες γόνατος , επεκτάσεις και κινήσεις βραχίονα.
- Κύκλωμα μέγιστου διαστήματος - Κατά τη διάρκεια του δεύτερου μήνα, οι προπονήσεις σας μεταπηδούν σε 60 λεπτά, ακολουθώντας τη γνωστή μορφή, αλλά με ακόμη πιο σκληρές κινήσεις, όπως οι πλαϊνές ριπές , οι υποδοχές pushup , οι plyo lunges και άλλα. Η κόπωση γλιστράει γρήγορα σε αυτή την προπόνηση, αλλά φορώντας ένα όργανο παρακολούθησης της καρδιακής συχνότητας μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την ένταση.
- Max Interval Plyo - Μέχρι τη στιγμή που θα φτάσετε σε αυτό το υπερβολικό cardio 60 λεπτών, θα αρχίσετε πραγματικά να αμφισβητήσετε τη δική σας αρτιότητα. Ακολουθήστε την ίδια μορφή διαστήματος, αλλά αυτό αφορά τα plyometrics, πράγμα που σημαίνει ότι κάνετε αρκετά δυνατά pushups, καταλήψεις και ασκήσεις πυρήνα.
- Max Cardio Conditioning - Αυτό το μη-stop cardio workout (που σημαίνει όλα καρδιο, χωρίς διαλείμματα) είναι ίσως το πιο δύσκολο με τα πάντα, από τα kick-kicks και sprints έως τα άλματα αυτοκτονίας και σανίδες με γροθιές.
Πλεονεκτήματα
- Ένα καλά δομημένο πρόγραμμα - Το πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο για εσάς, συμπληρώνοντας ένα ημερολόγιο των προγραμματισμένων σας προπονήσεων, κάνοντας αυτό μια γρήγορη απάντηση (αν όχι στην πραγματικότητα).
- Αποτελεσματική - Αυτές οι προπονήσεις καίουν πολλές θερμίδες με προπόνηση με μεγάλη ένταση, σχεδιασμένες για να ωθήσουν τα όριά σας. Έχετε κάνει πολλά σε σύντομο χρονικό διάστημα.
- Εύκολο να ακολουθήσει - Οι προπονήσεις δεν είναι εύκολο, αλλά οι περισσότερες από τις κινήσεις είναι απλές και αθλητικές, χωρίς χορογραφία ή εξοπλισμό για να ανησυχείς.
Μειονεκτήματα
- Ακριβά - Σε περίπου 120 δολάρια, αυτή είναι σίγουρα μια μακροπρόθεσμη επένδυση.
- Υψηλή επίδραση - Οι περισσότερες από τις ασκήσεις είναι έντονες και έντονες και, ενώ ο Shaun T τονίζει την ασφάλεια και την καλή φόρμα, υπάρχει κίνδυνος πόνου και τραυματισμού.
- Επαναλαμβανόμενο - Οι ασκήσεις έχουν διαφορετικές ασκήσεις, αλλά οι περισσότεροι ακολουθούν την ίδια γενική μορφή. Κάνοντας τον ίδιο τύπο προπόνηση μέρα με τη μέρα μπορεί να πάρει κουραστική.
- Δεν υπάρχει κατάρτιση αντοχής - Αυτό είναι, εξ ορισμού, ένα καρδιο-βασισμένο πρόγραμμα, αλλά ένα πλήρες πρόγραμμα θα πρέπει να περιλαμβάνει δύναμη κατάρτισης , κάτι που θα πρέπει να κάνετε μόνοι σας. Αυτό δεν είναι εύκολο με τέτοιο καρδιο υψηλής έντασης για να ανακάμψει από.
Συνολικά, η σειρά Insanity workout προσφέρει μια ποικιλία δύσκολων, έντονων προπονήσεων που θα προσελκύσουν τον έμπειρο ασκούμερ που θέλει να πάρει την προπόνηση καρδιο στο επόμενο επίπεδο. Οι προπονήσεις μπορεί να είναι παραπλανητικές. Ένιωσα συχνά ότι δούλευα μέτρια σκληρά για τα πρώτα 20 περίπου λεπτά, μόνο για να κουραστεί η κόπωση σκληρά στα μισά του δρόμου μέσα από τις προπονήσεις. Ωστόσο, εάν μπορείτε να παρακολουθήσετε τον εαυτό σας και να απολαύσετε την ώθηση, η σειρά Insanity μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για εσάς.