Η μέγιστη επανάληψη μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδο της κατάρτισής σας
Ένα μέγιστο επανάληψης (RM) είναι το μεγαλύτερο βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε για έναν καθορισμένο αριθμό κινήσεων άσκησης. Είναι ένα καλό μέτρο της τρέχουσας κατάστασης δύναμης σας, όπως ακολουθείτε το πρόγραμμα κατάρτισης βάρους σας. Για παράδειγμα, ένα 10RM θα ήταν το βαρύτερο βάρος που θα μπορούσατε να σηκώσετε για 10 διαδοχικές επαναλήψεις .
One-Repetition Maximum ή 1RM
Το μέγιστο επανάληψης εκφράζεται συχνά ως 1RM ή ως μέγιστο μίας επανάληψης.
Αυτό υποδεικνύει το βαρύτερο βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε με μέγιστη προσπάθεια σε μία μόνο επανάληψη. Ένα 1RM είναι το προσωπικό σας ρεκόρ βαρών για κάθε συγκεκριμένη άσκηση. Θα μπορούσε να είναι μια οκλαδόν , ηρεμία , ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση ανύψωσης βάρους.
Η μέτρηση 1RM είναι μια τυπική κατάρτιση βάρους για τη βελτίωση της σήμανσης. Με τη δημιουργία του 1RM και την παρακολούθησή του, μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Είναι ένα ακριβές μέτρο, έτσι ώστε να μπορεί να σας βοηθήσει να κρίνετε πόσο αποτελεσματικό είναι το πρόγραμμά σας. Επιπλέον, έχετε θετική ενίσχυση και μια αίσθηση ολοκλήρωσης όταν έχετε έναν τρόπο να δείτε ξεκάθαρα τις βελτιώσεις.
Πώς να δοκιμάσετε με ασφάλεια το 1RM σας
Ενώ το 1RM είναι ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο, έχει περιορισμούς. Η μέτρηση του 1RM σας δεν είναι απλώς θέμα αρπαγής του μεγαλύτερου βάρους που εκτελεί έναν αντιπρόσωπο. Εξ ορισμού, θα τονίζετε αυτόν τον μυ στο μέγιστο και τοποθετείτε τον εαυτό σας σε κίνδυνο τραυματισμού, αν δεν το κάνετε σωστά.
Πρέπει να προετοιμαστείτε για να το κάνετε σωστά.
Πριν μετρήσετε το 1RM, πρέπει να εκτελέσετε λίγα ζεστά σύνολα της άσκησης για να έχετε έτοιμο το μυ. Ένας θερμαινόμενος μυς είναι πολύ λιγότερο πιθανό να τραυματιστεί. Η προθέρμανση μπορεί να φαίνεται χρονοβόρα, αλλά είναι απαραίτητη.
Επίσης, επιτρέψτε σε είκοσι τέσσερις ώρες χρόνο ανάπαυσης για έναν μυ πριν εκτελέσετε μια δοκιμασία 1RM.
Μην εκτελέσετε αυτή τη δοκιμασία το απόγευμα εάν είχατε πρωινή προπόνηση της ίδιας ομάδας μυών.
Τέλος: Να χρησιμοποιείτε πάντα έναν εντοπιστή. Ακόμη και με σωστή προθέρμανση, ο κίνδυνος τραυματισμού είναι υψηλός λόγω του βαρύ βάρους που πιθανώς χρησιμοποιείτε. Ένας παρατηρητής είναι απαραίτητος για να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς.
Υπάρχουν επίσης και υπο-μέγιστες μέθοδοι δοκιμών που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την προσέγγιση του 1RM. Αυτά μπορεί να είναι ασφαλέστερες μέθοδοι χρήσης, αλλά μπορεί να μην είναι τόσο ακριβείς.
Μέγιστη επανάληψη στις οδηγίες άσκησης
Θα δείτε μέγιστη επανάληψη στις οδηγίες άσκησης. Για παράδειγμα, "τρία σύνολα ανελκυστήρων 6RM" θα σήμαινε την εκτέλεση κάθε άσκησης χρησιμοποιώντας το βάρος που μπορείτε μόνο να σηκώσετε με καλή φόρμα έξι φορές. Θα εκτελέσετε όλες τις ασκήσεις και στη συνέχεια επαναλάβετε την ακολουθία δύο ακόμη φορές (σύνολο τριών συνόλων).
Είναι επίσης κοινό να βλέπετε οδηγίες για βάρη βάσει ενός ποσοστού 1RM, όπως "Έξι επαναλήψεις στο 75% του 1RM σας". Εάν το 1RM σας είναι 20 κιλά, θα χρησιμοποιούσατε 15 κιλά.
Χρησιμοποιώντας τη μέγιστη μνεία επανάληψης αντί για καθορισμένα βάρη, οι οδηγίες μπορούν να γραφτούν για να είναι κατάλληλες για την εκπαίδευση ατόμων με διαφορετικές ικανότητες. Ένα άτομο θα χρησιμοποιούσε βάρους 10 λιβρών ενώ ένα άλλο θα χρησιμοποιούσε βάρους 30 λιβρών κ.λπ. Θα επωφελούνταν κάθε ένα από το αποτέλεσμα της άσκησης που σχεδίαζε να παράγει η ακολουθία άσκησης.
Επίσης, καθώς βελτιώνετε τη δύναμή σας, μπορείτε να συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε τις ίδιες οδηγίες, αλλά να χρησιμοποιείτε βαρύτερα βάρη.