Περπατώντας με τους Πολωνούς
Πώς μπορείτε να κάνετε περπάτημα μια καλύτερη συνολική προπόνηση χωρίς να αισθάνεστε σαν να ασκείστε περισσότερη ενέργεια; Πώς μπορείτε να ξεπεραστεί ο πόνος, ο λαιμός και ο ώμος πολλοί παίρνουν από την εργασία σε γραφεία και υπολογιστές; Σε ολόκληρη την Ευρώπη, εκατομμύρια άνθρωποι έχουν πάρει σκανδιναβικό περπάτημα για να τους δώσουν μια καλή προπόνηση και να χαλαρώσουν το λαιμό και τους ώμους τους.
Τι είναι το Nordic Walking;
Το σκανδιναβικό περπάτημα χρησιμοποιεί δύο ειδικά σχεδιασμένους πόλους για να λειτουργήσει το πάνω μέρος του σώματος ενώ περπατά.
Όπως το cross-country σκι, οι πόλοι χρησιμοποιούνται από τα χέρια για να ταιριάζουν σε κάθε βήμα που λαμβάνει το άτομο.
Πώς είναι καλύτερα από το περπάτημα;
Για μια καλύτερη, αλλά πιο εύκολη προπόνηση καρδιο, το σκανδιναβικό περπάτημα αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς να αυξάνετε την αντίληψή σας. Παίρνετε μια καλύτερη προπόνηση χωρίς να αισθάνεστε σαν να εργάζεστε καθόλου σκληρότερα. Ενώ μπορείτε να πάρετε μια παρόμοια επίδραση καρδιακού ρυθμού περπατώντας πιο γρήγορα, υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που δεν θέλουν να περπατούν πιο γρήγορα ή δεν μπορούν να περπατήσουν γρήγορα.
Ανώτερο σώμα προπόνηση
Το σκανδιναβικό περπάτημα λειτουργεί τα χέρια, τους ώμους και τους άνω στήθους και τους μύες της πλάτης μέσω μιας πλήρους σειράς κινήσεων, που τεντώνει και επιμηκύνει εκείνους τους μυς που είναι συχνά σφιχτά. Η κίνηση λειτουργεί για να ξεπεράσει την πρόκληση που υιοθετούν πολλοί άνθρωποι ενώ εργάζονται σε γραφεία, υπολογιστές, ανάγνωση ή παρακολούθηση τηλεόρασης. Πολλοί άνθρωποι εκδηλώνουν άγχος ενισχύοντας τους μυς του αυχένα και των ώμων. Το σκανδιναβικό περπάτημα χαλαρώνει τους κόμβους αυτούς.
Σταθερότητα και στάση
Σε οποιαδήποτε επιφάνεια, οι πόλοι παρέχουν μεγαλύτερη σταθερότητα στους περιπατητές που έχουν προβλήματα ισορροπίας στο γόνατο ή στα πόδια. Η σωστή χρήση των πόλων και η κίνηση του βραχίονα ενθαρρύνει την καλή στάση του σώματος . Οι άνθρωποι που είχαν εγκαταλείψει το περίπατο για την ευχαρίστηση βρουν ότι μπορούν να περπατήσουν άνετα με τους πόλους. Για τα φυσικά μονοπάτια, οι πόλοι παρέχουν σταθερότητα στους περιπατητές σαν ένα ραβδί πεζοπορίας .
Nordic Walking Technique - Χρησιμοποιώντας σκανδιναβικούς πόλους πεζοπορίας
Η τεχνική Nordic Walking είναι μια απλή ενίσχυση της κανονικής ταλάντευσης του βραχίονα όταν περπατάτε. Οι πόλοι παραμένουν πίσω από το σώμα και δείχνουν διαγώνια προς τα πίσω ανά πάσα στιγμή.
- Οι ώμοι χαλαρώνουν και κατεβαίνουν.
- Οι πόλοι κρατούνται κοντά στο σώμα.
- Τα χέρια ανοίγουν ελαφρώς για να επιτρέψουν στους πόλους να κουνηθούν προς τα εμπρός - οι πόλοι δεν πιαστούν αλλά κούνια από τους ιμάντες του καρπού.
- Το κύριο πόδι χτυπά στο έδαφος.
- Ο αντίθετος βραχίονας κινείται προς τα εμπρός στο ύψος της μέσης.
- Ο αντίθετος πόλος χτυπά στο έδαφος με την πτέρνα του αντίθετου ποδιού.
- Οι πόλοι παραμένουν διαγώνια προς τα πίσω, δεν είναι ποτέ μπροστά από το σώμα.
- Σπρώξτε τον πόλο όσο το δυνατόν πιο πίσω, ενώ ο βραχίονας ισιώνει για να σχηματίσει μια συνεχή γραμμή με τον πλήρως εκτεταμένο βραχίονα, με το χέρι να ανοίγει τη λαβή μέχρι το άκρο της ταλάντευσης του βραχίονα.
- Το πόδι κυλάει μέσα από το βήμα για να σπρώξει με το δάκτυλο. Αυτό επιμηκύνει το βήμα πίσω από το σώμα, αξιοποιώντας στο έπακρο κάθε βήμα.
- Η κίνηση του βραχίονα είναι χαλαρή και χαλαρή.
Κρατώντας τα χέρια χαλαρά και κρατώντας τους πόλους πίσω από το σώμα είναι βασικά στοιχεία στην σωστή τεχνική. Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τις λανθασμένες τεχνικές , φύτεψουν τους πόλους μπροστά από το σώμα και κάμπτουν τον αγκώνα πάρα πολύ.
Χαρακτηριστικά των στύλων Nordic Walking
Οι αθλητές και το στρατιωτικό προσωπικό της Φινλανδίας χρησιμοποιούν πόλους πεζοπορίας κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού που περπατούν και εκτελούν προπονήσεις για δεκαετίες. Διάφορες ποικιλίες σπονδυλικών σπονδυλικών στύλων είναι στην αγορά για χρήση σε τεχνικές nordic walking. Έχουν διάφορες επιλογές.
- Βάρος : ορισμένοι πόλοι είναι βαρύτεροι, κάποιοι πολύ ελαφροί. Σε γενικές γραμμές, ρυθμιζόμενοι πόλοι ή συστήματα ελατηρίων προσθέτουν βάρος στους πόλους.
- Υλικά : αλουμίνιο και ίνες άνθρακα. Οι ισχυρισμοί γίνονται για την υπεροχή του καθενός για την απορρόφηση κραδασμών, την ανθεκτικότητα, το βάρος.
- Τηλεσκοπικό, ρυθμιζόμενο ή σταθερό μήκος : Το μήκος του στύλου είναι κρίσιμο για να μπορέσει να χρησιμοποιήσει τη σωστή τεχνική. Ένας πόλος σταθερού μήκους είναι συνήθως η ελαφρύτερη επιλογή βάρους και σε ομοιόμορφο έδαφος δεν υπάρχει ανάγκη ρύθμισης του ύψους του στύλου. Αλλά για εκείνους που θέλουν να μοιράζονται τους πόλους ή θέλουν να είναι σε θέση να τους συσκευάσουν πιο εύκολα, οι τηλεσκοπικοί στύλοι είναι επιθυμητοί. Ελέγξτε τον πόλο για ένα καλό σύστημα κλειδώματος, το οποίο είναι εύκολο να προσαρμοστεί, αλλά αντέχει κατά λάθος στη χαλάρωση.
- Κάλτσες καρπού και δεξι-γάντια : Ένα άνετο demi-γάντι είναι απαραίτητο για την ευκολία χρήσης με τους σπονδυλικούς πόλους πεζοπορίας. Το γάντι πρέπει να ταιριάζει καλά και να μην προκαλεί φθορά. Αυτά τα συστήματα γαντιών βελτιώνονται διαρκώς, ελέγξτε τα πιο πρόσφατα μοντέλα. Για μερικά εμπορικά σήματα, μπορείτε να παραγγείλετε γάντια αντικατάστασης με το νεότερο σχέδιο.
- Συστήματα απελευθέρωσης γαντιών / ιμάντων: Οι στύλοι Leki nordic walking έχουν ένα εύκολο στη χρήση σύστημα απελευθέρωσης, ώστε να μπορείτε να αφαιρέσετε γρήγορα το χέρι σας και το demi-γάντι από τους πόλους και να τους χτυπήσετε γρήγορα στους στύλους. Αυτό είναι πολύ χρήσιμο για στάσεις τουαλέτας κ.λπ.
- Λαβές : Με την τεχνική Nordic Walking, ο περιπατητής δεν χρειάζεται να πιάσει το πόλο καθόλου, ταξιδεύει μέσω του ιμάντα / γαντιού. Ένας αληθινός σκανδιναβικός πόλος δεν έχει λαβή που εκτοξεύεται στο κάτω μέρος του χεριού, καθώς αυτό παρεμποδίζει την απελευθέρωση της λαβής στο πίσω μέρος κάθε κλίνης του βραχίονα. Οι χειρολαβές με πυκνό δάπεδο χρησιμοποιούνται σε πεζοδρόμια όπου ο πεζοπόρος μπορεί να υποχωρήσει πάνω τους. Οι σκανδιναβικές λαβές περπατήματος είναι συνήθως εξορθολογισμένες και στενές.
- Συμβουλές : Συμβουλές για τα φυσικά μονοπάτια, τις λαστιχένιες άκρες για το πεζοδρόμιο ή το περπάτημα στο δρόμο. Οι λαστιχένιες άκρες πρέπει να είναι αρκετά ασφαλείς ώστε να παραμείνουν τοποθετημένες, αλλά είναι εύκολο να αφαιρεθούν όταν θέλετε να χρησιμοποιήσετε το ακροφύσιο.
- Ελατήρια ή άλλα συστήματα απόσβεσης : Αυτά τα στοιχεία είναι πιο κατάλληλα για πόλους πεζοπορίας, αλλά βρίσκονται σε μερικά σκανδιναβικά σχέδια με τα πόδια.
Ένας ελαφρύς, ανθεκτικός πόλος σωστού μήκους με εργονομική λαβή και ένα πολύ άνετο δεξι-γάντι είναι ιδανικό.
- Πριν αγοράσετε πόλους πεζοπορίας
- Κορυφαία επιλογές για τους στύλους Nordic Walking και τους πόλους πεζοπορίας Fitness
Πώς λειτουργεί το σκανδιναβικό περπάτημα και χαλαρώνει το ανώτερο σώμα
Οι περιπατητές έχουν χρησιμοποιήσει μια ποικιλία τεχνικών και εξοπλισμού για να προσθέσουν μια προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος για να περπατήσουν. Η σωστή κίνηση του βραχίονα μπορεί να ανακουφίσει την ένταση του λαιμού και των ώμων ενώ τονώνει τους ανώτερους μυς του σώματος. Οι αγωνιστές της μοτοσικλέτας χρησιμοποιούν αποτελεσματικά τα χέρια τους για να δώσουν μια προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος.
Σύνολο σώματος έναντι μισού σώματος: Οι στύλοι σκανδιναβικής πεζοπορίας προσθέτουν μια προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος για τα δελτοειδή, τα λατς, τα πέλματα, τα τρικέφαλα και τα κοιλιακά. Με την προσθήκη της προπόνησης στο άνω μέρος του σώματος, η καύση θερμίδων αυξάνεται μέχρι και 40%, χωρίς όμως να αυξάνεται το πόσο σκληρά ο περιπατητής αισθάνεται ότι ασκεί. Οι σκανδιναβικοί πεζοπόροι λαμβάνουν προπόνηση "συνολικού σώματος" χωρίς να αισθάνονται ότι εργάζονται σκληρότερα από το περπάτημα.
Απελευθερώστε το στρες του ώμου και του λαιμού: Χρησιμοποιώντας τη σωστή τεχνική Nordic walking με χαλαρούς ώμους, κρατώντας τους πόλους πίσω από το σώμα και χρησιμοποιώντας ένα πλήρες εύρος κίνησης, ο περιπατητής απελευθερώνει επίσης στρες που μεταφέρονται στους ώμους και το λαιμό. Λαμβάνοντας τα χέρια και τους ώμους μέσα από το πλήρες φάσμα της κίνησης μέσα σε 30 λεπτά με τα πόδια είναι ένα μεγάλο αντίδοτο για το slouching πολλοί άνθρωποι κάνουν πάνω από τα γραφεία και τους υπολογιστές.
Αφήστε τα βάρη στο σπίτι: Οι εμπειρογνώμονες άσκησης δεν συνιστούν το βάδισμα με τα βάρη των βραχιόνων, που είναι ένας άλλος δημοφιλής τρόπος για να προσθέσετε μια προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος σε μια βόλτα. Τα βάρη των βραχιόνων θέτουν ένα αφύσικο άγχος στις αρθρώσεις, ειδικά στο μήκος μιας συνιστώμενης πορείας γυμναστικής από μισή ώρα έως δύο ώρες.
Μπορεί να λειτουργήσει χωρίς πολωνούς; Οι περιπατητές μπορούν να βιώσουν παρόμοιες επιδράσεις στο άνω μέρος του σώματος χρησιμοποιώντας τη σωστή κίνηση του βραχίονα. Ωστόσο, αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί χωρίς προγύμναση. Σε ένα εργαστήριο από τον επίσημο προπονητή Martin Rudow, όλοι οι συμμετέχοντες έπρεπε να εργαστούν για να πάρουν την κατάλληλη κίνηση. Η χαλάρωση του ώμου, που επικεντρώνεται στη μετακίνηση των βραχιόνων προς τα πίσω και δεν τους φέρνει πολύ μακριά προς τα εμπρός ή υπερβολικά υψηλά ήταν οι κύριοι στόχοι. Οι περιπατητές που χρησιμοποιούν τους πόλους μπορούν να πέσουν σε κάποια από τα ίδια φτωχά σχέδια εάν φυτέψουν τους πόλους πολύ μακρυά μπροστά και όχι στη φτέρνα του οδηγού ποδιού τους.
Το Nordic Walking Cardio και το Fat Burning Workout
Το σκανδιναβικό περπάτημα καίει περισσότερες θερμίδες και ενισχύει μια άσκηση περπατήματος με λίπος έως και 40%. Οι περισσότεροι περιπατητές θα αυξήσουν την προπόνηση κατά 10 έως 20 τοις εκατό
Υψηλότερη καρδιακή συχνότητα αλλά χαμηλότερη άσκηση
Περπάτημα εμπειρογνώμονες προσκλήθηκαν στο Αθλητικό Κέντρο Vuokatti στη Φινλανδία. Περπατώντας με σταθερό ρυθμό σε διάδρομο με και χωρίς σπονδυλικούς στύλους, οι πόλοι αύξησαν τον καρδιακό ρυθμό κατά 10 bpm με την ίδια ταχύτητα. Κάποιοι ανέφεραν ότι το περπάτημα ήταν ευκολότερο με τους πόλους απ 'ότι χωρίς, όμως τα καρδιακά τους ποσοστά αυξήθηκαν.
Πολλοί περιπατητές γυμναστικής δεν τους αρέσει το αίσθημα της άσκησης, αλλά τα καλύτερα οφέλη για την υγεία προέρχονται από μια άσκηση μέτριας έντασης και όχι από μια εύκολη προπόνηση. Οι στύλοι σκανδιναβικού περπατήματος αυξάνουν τον ρυθμό της καρδιάς στη ζώνη μέτριας έντασης χωρίς να αισθάνεται ο πεζοπόρος ότι εργάζονται σκληρότερα.
Η άσκηση των βόρειων ποδιών είναι στη ζώνη καύσης λίπους . Οι ερευνητές στο Vuokatti έδειξαν πόσο λίπος εναντίον καύση υδατανθράκων έγινε με και χωρίς πόλους. Περισσότερο καύση λίπους κατά τη χρήση των πόλων ήταν πιο εμφανής με τον επεξεργαστή που χρησιμοποίησε τη σωστή τεχνική πόλων.
Καλύτερη προπόνηση με την ίδια ταχύτητα
Η υιοθέτηση μιας γρήγορης τεχνικής πεζοπορίας ή η περιπλάνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανατινάξετε την προπόνηση με τα πόδια σας. Αλλά οι σκάλες σκανδιναβικής πεζοπορίας είναι μια εναλλακτική λύση για όσους δυσκολεύονται να περπατούν πιο γρήγορα ή δεν τους αρέσει να περπατούν γρηγορότερα. Χρησιμοποιώντας τους βόρειους πόλους πεζοπορίας στη συνηθισμένη ταχύτητα περπατήματος, αυξάνετε την προπόνηση σας χωρίς να γίνετε πιο γρήγορα. Αυτό είναι επίσης μια καλή εναλλακτική λύση για εκείνους των οποίων οι σύντροφοι πεζοπορίας δεν μπορούν να πάνε πιο γρήγορα.
> Πηγές:
> Εκκλησία TS, Earnest CP, Morss GM. "Εξέταση πεδίου των φυσιολογικών απαντήσεων που σχετίζονται με το Nordic Walking". Res Q Εξάσκηση Σπορ. 2002 Sep · 73 (3): 296-300.
> Willson J, Torry MR, Decker MJ, Kernozek Τ, Steadman JR. "Επιδράσεις των πόλων πεζοπορίας στη μηχανική βημάτων των κάτω άκρων." Med Sci Σπορ Exerc. 2001 Jan 33 (1): 142-7.
> Bohne M, Abendroth-Smith J. "Επιπτώσεις της πεζοπορίας κατάβασης με τη χρήση πεζοδρομίων κατά τη μεταφορά εξωτερικών φορτίων." Med Sci Σπορ Exerc. 2007 Jan · 39 (1): 177-83.
> Porcari JP, Hendrickson TL, Walter PR, Terry L, Walsko G. "Οι φυσιολογικές αντιδράσεις στο περπάτημα με και χωρίς πόλους ρεύματος στην άσκηση διαδρόμου." Res Q Εξάσκηση Σπορ. 1997 Jun · 68 (2): 161-6.